پرس های بدنسازی
پرورش درست عضله بازو نه تنها قطر بازو را بیشتر می کند بلکه در حرکات پرسی هم نقش تعیین کننده ای ایفا می کند که شاید بعضی از شما از آن بی خبر باشید.
وقتی قدرت پشت بازوها به حد کافی رشد کرده باشد، در حرکات پرسی موفق تر خواهید بود.
اساسا کسانی که پشت بازوهای خوبی دارند، عضلات سینه خوبی هم دارند و این نشان از یک ارتباط نزدیک و مستقیم دارد. جانی جکسون بدنساز- پاورلیفتر موفق IFBB در قالب چند پرسش و پاسخ به خوبی شرح می دهد که عضلات پشت بازو تا چه حد مهم است و چگونه می توان آنها را به حد کافی رشد داد و قوی کرد که در حرکات پرسی موفق تر عمل کنید.
پشت بازو با اینکه عضله کوچکی است چه نقشی می تواند در قدرت پرس داشته باشد؟
عضله کوچک؟ شاید در مقایسه با عضلاتی مثل پا و زیر بغل بشود گفت که کوچک است. اما نمی شود گفت که بی اهمیت است. پشت بازو در حرکات پرسی خیلی اهمیت دارد.زمانی که در حال بزرگ شدن بودم همه درباره پرس سینه حرف می زدند و همه ما سعی می کردیم در باشگاه نسبت به دیگران برتری داشته باشیم. برادرم به من یاد داد که چگونه به شدت روی پشت بازوهایم کار کنم و حالا می توانم بگویم که حتی از جلوبازوهایم بهتر هستند. وقتی که ۱۶ ساله بودم، ۱۳۸ کیلو پرس سینه می زدم و این خیلی بیشتر از وزنه ای بود که همسن و سال هایم جابجا می کردند و تمام این ماجرا به خاطر قدرت پشت یازوهایم بود.
اگر می خواهید پرس سینه خود در پرس های بدنسازی را قوی کنید نباید از نقش پشت بازوها غافل شوید، همچنین در پرورش عضلات سینه نقش پشت بازوها خیلی مهم است.
آیا اکثر پاورلیفترها به صورت منظم پشت بازوهای خود را تمرین می دهند؟
خیلی از آنها در تمرین، پشت بازوها را مجزا نمی کنند. بعضی ها هم انواع مختلفی از پرس به ویژه مدل دست جمع را انجام می دهند تا به پشت بازوها فشار بیاورند، پرس روی زمین به صورت دست جمع نیز حرکت رایجی بین پاورلیفترهاست. این مدل لیفت ها اجازه می دهند از وزنه های سنگین تر استفاده کنید و در نتیجه پشت بازوها را تحت اضافه بار قرار می دهند. پاورلیفتر ها شاید حرکات تک مفصلی برای پشت بازو انجام ندهند، اما به روش های دیگر روی این عضله فشار می آورند. به عنوان یک بدنساز و پاورلیفتر من هنوزم هر گروه عضلانی را مجزا تمرین می دهم، چون داشتن قدرت در عضلات حمایتی مهم است. این کار کمک می کند که وزنه بیشتری را پرس کنید. اگر پشت بازوها عامل محدود کننده شما باشند، نمی توانید وزنه زیادی را پرس کنید. این حقیقت است. اگر پشت بازوها عضلات سینه را کامل کنند می توانید وزنه بیشتری استفاده کنید. این برای من منطقی است.
کدام حرکت برای پرورش قدرت پشت بازوها مهم تر از همه است؟
پرس روی زمین یکی از حرکات مورد علاقه من است چون وقتی که روی زمین دراز می کشید پشت بازوها کلید پرس کردن وزنه هستند. بعد آن حرکت پرس سینه دست جمع را دوست دارم. در این حرکت می توانید پشت بازوها را واقعا تحت اضافه بار قرار دهید و وزنه بیشتری نسبت به حرکات پشت بازو خوابیده هالتر و یا پشت بازو تک دمبل خم استفاده کنید. البته پارالل هم حرکت خوبی به حساب می آید.
آیا هیچ تکنیک خاصی برای تمرین پشت بازو داری که برای استفاده از وزنه های بیشتر از آن استفاده کنی؟
اگر در حال انجام حرکات تک مفصلی هستید نباید خیلی دیوانه وار کار کنید. به تکنیک متعهد بمانید، وزنه های سنگین زیادی تمرین. این باید برای رشد کافی باشد.
آیا پشت بازوها از انجام پرس های بدنسازی به حد کافی کار می کشد؟
مشخص است که پاسخ منفی است. شما در طول روز از عضلات ساق دائم کار می کشید: در حالات ایستاده، راه رفتن، دویدن، بالارفتن از پله و … اما برای اینکه سایز و قدرت آنها را زیاد کنید، لازم است که به صورت مستقیم آنها را تمرین دهید، در واقع باید به خوبی آنها را تمرین دهید.
برنامه تمرین قدرتی پشت بازو
- پشت بازو با کشش ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
- پشت بازو سیمکش میله صاف ۴ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
- پرس سینه دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
- پشت بازو سیمکش طنابی پشت سر ۳ ست با تکرار های ۱۵ تایی و پشت بازو دیپ دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
- پشت بازو خوابیده هالتر ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی و پرس سینه دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
نکته: در ست چهارم از حرکت پشت بازو سیمکش بعد از ناتوانی ۳ بار وزنه را کم می کند و تکرارها را ادامه می دهد و در هر مرحله ۱۵ تکرار اجرا می کند.
نکته: در حرکت سوم یعنی پرس سینه دست جمع یک هفته در میان آن را روی میز و روی زمین انجام می دهد. یعنی بین این دو مدل تناوبی کار می کند.
