حرکتی برای تمام فصول بدنسازی
همیشه در مورد حرکات اصلی و مزایای آن صحبت های زیادی شده است. اسکوات، پرس سینه و پرس های سرشانه با هالتر را همواره در حال اجرا در باشگاه می بینید. ولی حرکت “ددلیفت” را چند بدنساز پیشرفته یا به قولی حرفه ای در باشگاه شما اجرا می کند؟
البته نحوه صحیح اجرای چنین حرکتی بسیار مهم تر از اجرای آن است، چرا که چندین مفصل مهم و چند عضله بزرگ و کوچک درگیر آن می باشند. بنابراین “ددلیفت” می تواند بعنوان یکی از بهترین حرکات جهت عضله سازی مورد استفاده قرار گیرد ولی کوچکترین اشتباه نیز می تواند تا مدت ها شما را از صحنه تمرین دور کرده و از “ددلیفت” متنفر سازد.
در همه ی فصول بدنسازی این حرکت را انجام دهید و اولین دقت شما در حین انجام حرکت بایستی روی ستون فقرات باشد. اگر زانوهای خود را بیش از حد صاف نگهدارید مجبور خواهید شد که قوس ستون فقرات را به بیرون متمایل سازید و این یعنی خطر…! در اجرای چنین حرکاتی (ددلیفت– زیربغل هالتر خم- نشر خم با دمبل و …) قبل از شروع حرکت و خم شدن حتما عضلات پشت و کمر خود را منقبض کنید و سعی نمایید مرکز ثقل خود را پایین تر از کم قرار دهید و فشار را تا حدی روی عضلات چهارسر ران منتقل کنید. توجه داشته باشید که ستون فقرات شما باید مانند یک محور ثابت عمل کند و صرفا مثل اهرم های یک انبر دست نیرورا منتقل کند. این حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا اجرای صحیح آن در ذهن شما نقش ببندد.
این نکته را فراموش نکنید که تمرکز در حین انجام چنین حرکتی نقش اساسی دارد. که البته با توجه به درگیر بودن چند عضله کمی دشوارتر به نظر می رسد. ولی با تمرین می توانید عضله هدف را کاملا تحت فشار قرار دهید.
قسمت عمده فشار در اینجا روی عضلات پشتی شما است (زیر بغل)، همچنین عضله چهارسر ران نیز قسمتی از فشار را تحمل می کند و با سطح مخالف چهارسر ران که همان همسترینگ (پشت پا) باشد تحت کشش قرار می گیرد. اگر می خواهید عضلات پشت پا تحت کشش بیشتر قرار گیرد، اصلا لازم نیست که زانوها را کاملا صاف کنید. اندکی زانوها را صاف تر کنید و هنگام پایین بردن میله هالتر آن را روی عضلات چهارسر ران و نزدیک به بدن خود پایین ببرید. اینکار باعث خواهد شد که باسن شما کمی به عقب متمایل گردد تا تعادل حفظ شود و عضلات پشت پا فشار بیشتری را تحمل کند.
توجه به این نکته ضروری است که استفاده از وزنه بسیار سنگین شما را از انجام این حرکت بطور صحیح باز می دارد و ممکن است ضایعات جبران ناپذیری را به بدن شما وارد کند.
فراموش نکنید که هدف از تمرین تقویت و تحت فشار گذاشتن عضلات است، نه بلند کردن وزنه سنگین تر.
