عضلات باسن

ترفندهای بهبود فرم عضلات باسن

هیچ اما و اگری در این زمینه وجود ندارد؛ حتی اگر در حال حاضر تمرینات سخت و منظمی

هیچ اما و اگری در این زمینه وجود ندارد؛ حتی اگر در حال حاضر تمرینات سخت و منظمی هم برای سفت شدن عضلات باسنتان اجرا می کنید،آن کدام زنی است که نخواهد در این ناحیه به سختی و فرم بهتری برسد؟؟؟
متاسفانه، ساختن و بهبود فرم این عضلات کار آسانی نیست. چربی در بدن خانم ها اغلب در ناحیه پایین تنه ذخیره می شود، یعنی ران و باسن تقریبا آخرین نقاطی هستند که چربی اضافی شان را از دست می دهند. پائولین نوردین می گوید:
راز بهبود شکل و فرم عضلات باسن این است که سخت تمرین کنید و در این مسیر استمرار داشته باشید. به شما توصیه می کنیم که تا انتهای مقاله با ما باشید  و نکات پیشنهادی این متخصص زبده را به خاطر بسپارید تا عضلات ناحیه نشیمن گاه تان تراشیده و خوش فرم شوند.

بهبود فرم عضلات باسن

سوال: بزرگ ترین اشتباهی که خانم ها در زمینه تمرین روی عضلات سرینی (باسن) مرتکب می شوند، چیست؟
جواب: اکثر خانم ها فکر می کنند که برای دستیابی به نتایج دلخواه باید ۲۰تا ۳۰ تکرار از هر حرکت را اجرا کنند. اما اگر هدف شما ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد کاملا اشتباه است. زمانی که چنین ست های طولانی ای را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد! بهتر این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط ۸ تا ۱۵ تکرار را در هر ست به انجام برسانید. شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید، اما مادامی که وزنه را افزایش ندهید، در بن بست و عدم رشد باقی خواهید ماند.

سوال:اصلا قوی بودن عضلات ناحیه باسن چه اهمیتی دارد؟
جواب:عضلات سرینی از نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعی قامت و همین طور در جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردار هستند.این عضلات همچنین فشار را از روی ناحیه کمر برمی دارند، بنابراین، اگر به مشکلات کمر مبتلا هستید، ساختن عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دو چندانی خواهد داشت. متاسفانه، اکثر مردم در تمام طول روز در محل کار فقط روی باسن شان می نشینند و اصلا از این عضلات استفاده نمی کنند. از این رو، بسیار مهم است که حرکات تقویت کننده عضلات سرینی را هم در برنامه تمرین با وزنه تان بگنجانید.

سوال: خانم ها باید چند وقت یک بار از حرکت تقویتی باسن در برنامه بدنسازی شان استفاده کنند؟
جواب:یک یا دو بار در هفته. هیچ نیازی به اجرای هر روزه این حرکات نیست. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید اجازه ریکاوری و ترمیم هم به آنها بدهید. خانم ها از رشد عضلات شان هراس دارند و می ترسند که این مسئله باعث مردانه شدن ظاهر شان شود، اما از آنجا که عضله فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند، هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، باسن تان سفت تر(و کوچکتر) خواهد بود.

سوال:آیا تمرین با وزنه می تواند سلولیت را به حداقل برساند؟
جواب:سلول های چربی در نواحی ران و باسن به آسانی از بین نمی روند. اما اگر سابقه تمرین و مقدار عضلات بدن تان کم باشد، ساختن عضلات بیشتر ممکن است باعث کشیده شدن پوست روی سلولیت شود و احتمالا ظاهر بد آن را کمرنگ تر جلوه دهد. تنها با تمرینات قدرتی نمی توانید از شر این مشکل خلاص شوید؛ از آنجا که سلولیت ممکن است ناشی از عوامل ژنتیکی و هورمونی باشد، تمرینات سنگین و رژیم غذایی سالم احتمالا نمی توانند باعث محو کامل آن شوند.

عضلات باسن

سوال: چه حرکاتی عضو ثابت برنامه تمرین باسن شما هستند؟
جواب:همه انواع اسکوات: اسکوات پا باز، اسکوات سومو- همه چیز. این ها بهترین حرکات موجود برای هدف قرار دادن عضلات باسن هستند. من تا به حال هیچ برنامه پایین تنه ای را انجام نداده ام که شامل اسکوات نبوده باشد. اگر از یکی از انواع این حرکت در برنامه تان استفاده نمی کنید، پس احتمالا برنامه تمرین تان دخترانه است!

سوال:بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟
جواب: بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است. شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنااست که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند. تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.
اما، بسیار مهم است که در جای خود از یک برنامه تمرین با وزنه قوی هم استفاده کنید تا در درجه اول عضله سازی کنید و بعد با اجرای هوازی به چربی سوزی بپردازید.
منبع: Muscle and fitness

ترجمه: بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه