بدنسازی کلاسیک

مکمل ها برای بدنسازی کلاسیک

کربوهیدرات های تند هضم از جمله {دکستروز و مالتودکسترین} به سرعت هضم و جذب می شوند و به

کربوهیدرات های تند هضم از جمله {دکستروز و مالتودکسترین} به سرعت هضم و جذب می شوند و به سمت عضلات خسته حرکت می کنند، جذب فیبرهای عضلات شده و به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند . همچنین به جلوگیری از ترشح کورتیزول کمک می کنند، هورمون کاتابولیکی که به طور معمول به دنبال تمرین مانع پروسه های آنابولیک جهت رشد عضلات می شود. مصرف در دیگری از کراتین پس از تمرین کار عاقلانه ای است،این زمانی است که جذب کراتین در بیشترین سطح قرار دارد، در نتیجه اطمینان حاصل می شود که سطح آن در عضله به بیشترین حد می رسد . علا وه بر این ، مطالعات جدید نشان دهنده این است که کراتین دارای خواص آنتی اکسیدان است. این می تواند آسیب های عضلانی به دنبال تمرینات سنگین را محدود و ریکاوری را تسریع کند .

مکمل

قبل از تمرین هوازی

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
حدود نیم تا یک ساعت مانده به شروع جلسه تمرین هوازی، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم کافئین و ۱ تا ۲ گرم استیل ال-کارنیتین مصرف کنید. مشخص شده که کافئین می تواند به ذخایر گلیکوژن به عنوان منبع سوخت کمک کند. در عوض،چربی ذخیره شده را از سلول های چربی به حرکت وا می دارد ، که پس از آن به عنوان سوخت به جای گلیکوژن مصرف می شوند. همچنین مشخص شده که کافئین باعث کاهش درد در زمان تمرین می شود، به این معنی که می توانید سخت تر و برای زمان طولانی تری تمرین کنید. استیل ال-کارنیتین مشتقی از آمینو اسید ال کارنیتین است که به انتقال چربی به داخل میتوکندری سلول ها یعنی همان جایی که چربی ها سوزانده می شود کمک می کند. مصرف آن به همراه کافئین ترکیب کاملی است چرا که کافئین به آزادسازی چربی از سلول چربی و کارنیتین به انتقال آنها به محل مناسب جهت سوخته شدن کمک می کند .
البته برخی از چربی سوزها حاوی این مواد هستند و در صورتیکه از چربی سوز مناسبی استفاده می کنید نیازی به مصرف جداگانه این دو ماده نیست.
۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین :
تنها چیزی که می توانید قبل از تمرین هوازی مصرف کنید ۶ تا ۱۰ گرم آمینو اسید است . البته با این فرض که تمرین هوازی شما کمتر از یک ساعت و با هدف چربی سوزی باشد . اگر افزایش کارایی مد نظر باشد ، شما به مقداری کربوهیدرات هم برای افزایش استقامت نیاز دارید.ولی از آنجایی که روی سخن ما بدنسازان کلاسیک هستند نه ورزشکاران استقامتی بنابراین به احتمال قریب به یقین هدف شما از تمرین ایروبیک هم سوزاندن چربی هاست . مطالعات ژاپنی ها در این مورد نشان دهنده این نکته است که وقتی افراد قبل از دوجرخه سواری ترکیبی از آمینو اسیدهایی که هر نه آمینو اسید ضروری و بخش عمده ای از آمینو اسیدهای دیگری که در رژیم غذایی یافت می شود را در اختیار بدن می گذارد، نسبت به کسانی که تنها آب نوشیده اند، طی تمرین مقدار چربی بیشتری سوزانده اند. بعلاوه، افراد گزارش کردند که وقتی پس از دریافت ترکیبی از آمینو اسیدها تمرین کرده اند، انجام تمرین برایشان راحت تر بوده. در اختیار گذاشتن تمام آمینو اسید های مورد نیاز برای رشد عضلات به جلوگیری از تجزیه بافت عضلات برای استفاده از آمینو اسید های آنها جهت تامین انرژی هم کمک می کند.

پس از تمرین:
وقتی تمرین هوازی تمام شد، زمان آن است که فیبرهای خسته عضلات را دوباره سازی کنید. مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی و ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات تند هضم و ۵ گرم کراتین (در روزهای غیر تمرین باوزنه) برای کمک به ریکاوری عضلات ضروری است. پروتئین وی، آمینو اسیدها را جهت باز سازی فیبرها در اختیار قرار می دهد، کربوهیدرات های ساده ذخایر تخلیه شده گلیکوژن عضلات را مجددا بازسازی می کند و کراتین به بازسازی سطوح کراتین در سلول های عضلانی کمک می کند. اگر تمرین هوازی را در روزهایی مستقل از تمرین با وزنه انجام می دهید، این وقتی مناسب برای مصرف کراتین است چون سلول های عضلات تمایل زیادی برای دریافت آن دارند.

زمان بندی مصرف مکمل ها قبل و پس از تمرین:
قبل و پس از تمرین با وزنه
۳۰تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین:
۳ تا ۵ گرم آرژنین و ۵ گرم گلوتامین

۰تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه:
۲۰گرم پروتئین وی، ۴۰ گرم کربوهیدرات کند هضم و ۳ تا ۵ گرم کراتین

بلافاصله پس از تمرین:
۵تا ۱۰ گرم لیوسین و ۵ گرم گلوتامین
۳۰تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین:
۴۰ گرم پروتئین وی، ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات های تند هضم و ۳ تا ۵ گرم کراتین

قبل و بعد از تمرین هوازی
۳۰تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین و ۱ تا ۲ گرم استیل ال-کارنیتین
۰تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین:
۶تا ۱۰ گرم آمینو اسید

پس از تمرین:
۲۰تا ۴۰ گرم پروتئین وی، ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات تند هضم و ۵ گرم کراتین

بادی فول

 

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه