پرس سینه

تحلیل موقعیت دست ها در طول پرس سینه

اینکه فاصله مناسب دست ها در پرس سینه باید چه میزان باشد، یکی از رایج ترین پرسش ها

اینکه فاصله مناسب دست ها در پرس سینه باید چه میزان باشد، یکی از رایج ترین پرسش ها و ابهامات در میان بدنسازان مبتدی و متوسط است. بسیاری از بدنسازان پاسخ متفاوتی برای این پرسش در ذهن دارند که بسیاری از مواقع با واقعیت تطابق ندارد.
برای برطرف نمودن جامع و کامل این ابهام، لازم است نگاهی داشته باشیم بر عضلاتی که در اجرای پرس سینه دخالت دارند:

دست در پرس سینه

عضلات اصلی که در پرس سینه نقش دارند، عبارتند از پکتورالیس ماژور(عضله سینه ای بزرگ) سه سر پشت بازو و بخش قدامی دلتوئید(سرجلویی دلتوئید). حرکت شامل باز شدن آرنج ها است(صاف شدن دستها)، نزدیک شدن افقی مفصل شانه(شامل حرکت دست ها از سمت طرفین و خارج بدن به سمت محور داخلی بدن) و فلکشن سر شانه(بالا بردن دست ها از کنار بدن به سمت بالا).
تغییر موقعیت آرنج در اجرای پرس، مفصل سرشانه را از موقعیت فلکشن به موقعیت نزدیک شدن افقی منتقل می کند و مقدار فشار را روی هر سه سر اصلی دلتوئید تغییر می دهد.

-آرنج ها متمایل به خارج
در حالی که آرنج ها مستقیما متمایل به طرفین است، حرکت در شانه شما بطور عمده شامل نزدیک شدن افقی است با حداقل فلکشن. در این حالت هرچه آرنج ها بیشتر به سمت خارج تمایل یابد، فشار بیشتری بر مفصل شانه تحمیل می شود. در عین حال فشار روی عضله پکتورالیس به بیشترین مقدار و روی بخش قدامی دلتوئید به کمترین حد خود می رسد.

-آرنج ها متمایل به داخل
هر چه آرنج ها را نزدیک تر به بدنتان حفظ کنید، عضله پکتورالیس ماژور کمتر در حرکت در گیر می شود. حرکت سرشانه، از حالت نزدیک شدن افقی به حرکت فلکشن تغییر می یابد، و نقش سر جلویی دلتوئید را تقویت می کند. همچنین دامنه حرکت سه سر پشت بازو و نقش آن در حرکت را افزایش می دهد.

-زاویه آرنج حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن
وقتی میله ای را در حالی به سمت سینه پایین بیاورید که زاویه بازو با بدن شما حدود ۴۵ درجه باشد، امکان تولید قدرت بیشتری فراهم می شود، به این دلیل که سینه، سرشانه و پشت بازو، همگی نقش قابل توجهی در حرکت ایفا می کنند. این فشار روی مفصل شانه را کاهش می دهد، که وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد.

-تعیین بهترین شیوه اجرای پرس سینه برای دستیابی به اهدافتان:
موقعیت آرنج    نقش پکتورالیس ماژور(سینه ای بزرگ) نقش سه سر پشت بازو نقش قدامی دلتووید کارایی حرکت
زاویه ۹۰ نسبت به بدن بیشترین مقدار قابل توجه کمترین مقدار بهترین شیوه برای رشد سینه
زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن نزدیک به بیشترین مقدار نزدیک به بیشترین مقدار نزدیک به بیشترین مقدار بهترین شیوه برای جابجا کردن سنگین ترین وزنه ها
کمترین زاویه نسبت به بدن کمترین مقدار بیشترین مقدار بهترین شیوه برای رشد سه سر پشت بازو

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه