شکل vبالاتنه

ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر از زبان دوریان یتس-بادی فول-

ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر از زبان دوریان یتس می خواهم به ساختارV شکلی در

ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر از زبان دوریان یتس
می خواهم به ساختارV شکلی در بالاتنه ام دست یابمبه همین دلیل نگرانم که اگر روی عضلات ناحیه شکم و کمرم تمرین کنم، باعث افزایش ضخامت میان تنه ام شوم. چطور می توانم عضلات میان تنه قدرتمندی داشته باشم ولی در عین حال به ظاهر کلی بدنم آسیب نزنم؟

دوریان یتس:
در این مورد که عضلات میان تنه بر عضلات بالاتنه شما غلبه پیدا کند نگران نباشید. به ندرت پیش می آید بدنسازی به چنان توسعه عضلانی در نواحی شکم و کمر دست یابد که باعث تخریب فرم بدنش شود. اگر چه این احتمال کع عضلات مورب خارجی که در واقع ظاهر پهلو را تشکیل داده، در حدی افزایش حجم داشته باشد که باعث شود از طرفین استخوان لگن فراتر رود وجود دارد؛ ولی این مسئله هم تا وقتی که مقدار حجم قابل توجهی بر دیگر بخش های بدنتان اضافه می کنید، محسوس نخواهد بود و تنها با رعایت نکاتی می توانید از آن اجتناب کنید.
مهم است به خاطر داشته باشید که شما به توسعه عضلات نواحی شکم و کمر نیاز دارید نه تنها برای ظاهرتان ، بلکه به خاطر سلامت کلی بدن.  عضلات این ناحیه از بدن ، که به عنوان عضلات بنیادی بدن هم از آنها یاد می شود، در واقع نقش پشتیبان را هم بر عهده دارند. بدون عضلات بنیادی قدرتمند ، ریسک بروز آسیب های ستون فقرات و دیسک های بین مهره ای در شما افزایش می یابد و بیشتر در معرض آسیب های کمر که ناشی از افزایش سن هستند خواهید بود. هر چه میان تنه قوی تری داشته باشید ، فرم بدنی بهترین هم خواهید داشت و بدن شما در برابر عوارض ناشی از افزایش سن مقاومت بیشتری خواهد داشت.
البته، داشتن میان تنه ای قدرتمند مزایای با ارزش دیگری هم برای ورزشکارانی که با وزنه تمرین می کنند، دارد. بدون عضلات بنیادی قدرتمند، هر بار که پایتان را در باشگاه می گذارید، خود را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهید . اط اسکوات تا ددلیفت- و حتی تا حرکاتی مثل جلوبازو با هالتر و نشر طرفین با دمبل – عضلات ناحیه کمر و شکمتان وارد عمل می شود. تقویت این بخش ها، به طور کلی شما را به یک ورزشکار قوی تر بدل می کند، و امکان می دهد تا ای سنگین تری جابجا کنید و در نتیجه عضلات بزرگ تری بسازید؛ و این همان چیزی است که هر بدنسازی بدنبالش است، غیر از این است!؟
تا وقتی بحث زیبایی و فرم بدن در میان است، همان طور که پیش تر هم ذکر کردم، بسیار سخت است که عضلات میان تنه را تا حدی توسعه دهید که در واقع باعث برهم خوردن تناسب بدن شما شوند. حقیقت این است که عضلات شکمی تراشیده و قوی با تفکیک عمیق تنه بدون تفکیک به نظر برسد. همین مسئله در مورد عضلات ناحیه کمر هم صدق می کند. من در مورد افرادی شنیده ام که آنقدر در این مورد وسواس دارند که از حرکتی مثل ددلیفت بطور کامل اجتناب می کنند، به خاطر ترس از اینکه شاید سرانجام عضلات میان تنه شان پهن تر از باسن شان به چشم آید. در واقع چنین مسئله ای در عمل غیر ممکن است.

 

شکلVبالاتنه

در برنامه تمرین عضلات پشت من، ددلیفت جای ثابتی داشت، و اگر چه عضلات کمر و شکمم بواسطه ضخامت و تفکیک شهرت داشت، ولی در واقع این ضخامت تنها باعث ارتقاء بدنم شده بود. ددلیفت نه تنها باعث افزایش جزئیات پشتم شده بود، بلکه نتایج چشمگیری در عضلات سرینی و همسترینگ من هم در پی داشت، که نتیجه آن کیفیتی بود که در اجرای فیگورهای پشت در عضلات من نسبت به کسانی که از این حرکت صرف نظر می کردند، به خوبی قابل رویت بود.
توصیه می کنم ددلیفت و حرکت فیله کمر (دیگر حرکت ارزشمند برای توسعه پایین پشت) را یک بار در هفته و تمرین عضلات شکم را دو بار در هفته، با استفاده از تمرینات با شدت بالا که همواره توصیه می کنم، اجرا کنید.
به یاد داشته باشید که نمی توانید عضله ای را بیش از اندازه بزرگ کنید، ولی می توانید اجازه دهید که خیلی کوچک باقی بماند!
برنامه تمرین پیشنهادی دوریان یتس برای عضلات پشت و کمر
حرکت    ست    تکرار
کشش از بالا با دستگاه همر    ۱*
۱    ۱۵
۱۰-۸
زیربغل پارویی با هالتر    ۱*
۱    ۱۵
۱۰-۸
زیربغل پارویی تک دست با دمبل    ۱    ۱۰-۸
کشش پارویی با سیمکش    ۱    ۱۰-۸
فیله کمر    ۱    ۱۲-۱۰
ددلیفت    ۱*
۱    ۸
۸

(*) اینها ست های گرم کردنی هستند.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه