مکمل

دستورالعمل مکملی برای ورزشکاران سطح حرفه ای -بادی فول-

  دستورالعمل مکملی برای ورزشکاران سطح حرفه ای امروزه علم و دانش بشری سریع تر از هر زمان

 

دستورالعمل مکملی برای ورزشکاران سطح حرفه ای

امروزه علم و دانش بشری سریع تر از هر زمان دیگری در حال پیشرفت است.دانشمندان موفق به شبیه سازی موجودات زنده شده اند . از سلول های بنیادی ارگان های بدن را می سازد و قادرند تجهیزات را در فاصله چند میلیون کیلومتری زمین، در فضا هدایت کنند. علم تغذیه هم از این رشد و پیشرفت مستثنی نیست. کارآیی مکمل های غذایی هرروز بیشتر می شود و هر روزه مکمل های جدید و موثری در دسترس ورزشکاران قرار می گیرد. دیگر نیازی نیست مشابه بدنسازان دهه های پیشین، روزانه مقدار زیادی سفیده تخم مرغ مصرف کنید تا پروتئین بدون چربی در اختیار بدن قرار دهید. فرمول های مکمل ها بهتر و کامل تر از همیشه هستند.همینطور میزان و زمان بندی مصرف آنها . ولی شاید تعدادی از شما از این قافله عقب مانده اید و با اینکه به سختی تمرین می کنید شاهد نتایج دلخواه تان نیستید. شاید هم این باعث سرخوردگی و کاهش انگیزه تان شده باشد. درچنین مواقعی وقتی سراغ اغلب مربی های به اصطلاح کاردان و با تجربه می روید به شما خواهند گفت که رشد شما متوقف شده و چاره ای ندارید جز مصرف دارو!

 

ولی اگر خوش شانس یا عاقل بوده اید و تحت تاثیر این فریب ها قرار نگرفته اید ما تعدادی از بهترین مکمل ها و زمان بندی بهینه برای مصرف آنها جهت حداکثر بهره برداری از جلسات تمرین با وزنه و تمرین هوازی را برایتان ارائه کرده ایم . تحقیقات نشان داده اند که برای دستیابی به بیشترین رشد عضلانی نه تنها مصرف مکمل های مناسب {والبته سالم} اهمیت بالایی دارند بلکه زمان نیز به همان اندازه دارای اهمیت است. از این دیدگاه قبل وبعد از تمرین مهمترین زمان ها در طول روز است و علاوه بر اینکه باعث بهره برداری حداکثر از جلسات تمرین می شود باعث حفظ عضلات وشروع رشد بلافاصله پس از اتمام تمرین هم خواهد شد.

دستورالعمل مکملی برای ورزشکاران سطح حرفه ای

بهترین زمان بندی مصرف
قبل از تمرین با وزنه
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین:
۳ تا ۵ گرم آرژنین و ۵ گرم گلوتامین.
تحقیقات نشان داده مصرف آرژنین به دلیل افزایش سطوح نیتریک اکسید باعث افزایش جریان خون در عضلات می شود واین به معنای تغذیه بهتر و بیشتر عضلات با مواد مورد نیاز است از جمله : اکسیژن ، آمینواسیدها،هورمون های آنابولیک بدن از جمله تستوسترون و هورمون رشد و مکمل های دیگر از جمله گلوتامین و کراتین. در نتیجه انرژی بیشتری برای تمرین خواهید داشت و وقتی تمرین تمام می شود عضلات آماده ورود به فاز رشد هستند و تمام فاکتورهای لازم برای رشدبه فراوانی در اختیار عضلات قرار می گیرند.
گلوتامین باعث ارتقا انرژی عضلات شده و به تنظیم و کاهش سطح بالای اسیدی که طی تمرینات شدید در عضلات ایجاد می شود و در نتیجه کاهش وممانعت از خستگی کمک می کند. این دو مکمل را با معده خالی یا حداقل یک تا دو ساعت پس از آخرین وعده غذایی مصرف کنید.
۳۰ دقیقه قبل از تمرین با وزنه :
پیش از این گلوتامین و آرژنین رامصرف کرده اید ولی نباید سایر آمینو اسیدهای مورد نیاز برای رشد را فراموش کرد.مقدار ۲۰ گرم پروتئین وی ، برای در اختیار گذاشتن آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات در این زمان کافی است. در ضمن حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات کند هضم و ۳ تا ۵ گرم کراتین هم لازم است.همانطور که گفتیم به محض اتمام تمرین، فیبرهای عضلات آماده رشد هستند به شرطی که مواد مورد نیاز در اختیارشان قرار گرفته باشد،در غیر این صورت عضلات در شرایط کاتابولیسم و تجزیه شدن قرار می گیرند. پروتئین وی منبعی از آمینواسیدها است که بسرعت هضم و جذب می شود و{پس از اتمام تمرین} در اختیار عضلات قرار می گیرد. مصرف کربوهیدرات های کند هضم –از جمله نان سبوس دار ، جودوسر یا کربوهیدرات های فیبردار قبل از تمرین-جریان یکنواختی از کربوهیدرات را در اختیار عضلات قرار می دهد که باعث حفظ انسولین در سطحی پایین و کمک به سوختن چربی ها در زمان استراحت بین ست ها می شود. مصرف کراتین قبل از تمرین برای حصول اطمینان از اینکه عضلات با این ماده سیراب شوند و در طول تمرین بتوانند سریع تر ذخایر انرژی  خود را بازسازی کنند،مفید است . همچنین کمک می کند به ورود آب بیشتر به سلول هاو کمک به افزایش قدرت آنها . کراتین را می توانید با مکمل پروتئین مخلوط کرده و همراه هم مصرف کنید.

بلافاصله پس از تمرین :

به محض پایان آخرین تکرار از آخرین ست، ۵ تا ۱۰ گرم لیوسین و ۵ گرم گلوتامین میل کنید. آمینو اسید ضروری و شاخه دار لیوسین را شاید بتوان یکی از مهمترین آمینواسیدها برای رشد عضلانی به حساب آورد.مطالعات نشان دهنده نقش اساسی آن در رشد عضلات می باشد . یکی از راه های افزایش حجم عضلات ، پروتئین سازی بیشتر در عضلات است. لیوسین باعث تسریع فعل و انفعالاتی می شود که نتیجه آن افزایش پروتئین سازی در عضله و در نتیجه رشد عضلانی است و بلافاصله پس از اتمام جلسه تمرین، مصرف آن ضروری به نظر می رسد. علاوه بر اینها لیوسین باعث تقویت آزادسازی هورمون آنابولیک انسولین می شود. نیاز است ترشح انسولین پس از تمرین افزایش یابد، چون اجازه می دهد مواد مغذی از جمله گلوکز و آمینو اسیدها وارد سلول های عضلات شوند. علاوه بر این، کراتین هم برای ورود به سلول های عضلانی نیازمند وجود انسولین است و انسولین نقش مهمی هم در پروتئین سازی بر عهده دارد.
مهم است که پس از تمرین گلوتامین بیشتری وارد عضلات شود چون بدن بخش عمده ای از گلوتامین پیش از تمرین را برای تولید انرژی به مصرف رسانده. حفظ گلوتامین داخل عضلات در سطحی بالا پس از تمرین ضروری است چون تولید پروتئین در عضلات را تنظیم می کند. حتی با تمام مفدار لیوسینی که مصرف کرده اید، عضلات بدون مقدار کافی گلوتامین به سلول های عضلانی جهت بازسازی سریع تر ذخایر گلیکوژن کمک می کند ، که برای افزایش سایز عضلات {گلیکوژن آب را به داخل سلول های عضلانی می کشید}و انرژی کافی برای جلسه بغدی تمرین ضروری است.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین :
پس از اینکه به لیوسین و گلوتامین مصرف شده شانس جذب بدون رقابت با مواد مغذی دیگر داده شد، زمان مصرف اجزا سازنده پروتئین عضلات به فرم ۴۰ گرم پروتئین وی است. همچنین به ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات های تند هضم و ۳ تا ۵ گرم کراتین نیاز دارید . وجود پروتئین وی بیشتر در سیستم گوارش تا یک ساعت پس از تمرین به معنای وجود آمینو اسید بیشتر برای تولید پروتئینی است که استارت آن با لیوسین و گلوتامین زده شده . هرچه واحدهای ساختمانی بیشتری در اختیار داشته باشید، می توانید عضلات بیشتری بسازید . گلوتامین را به عنوان سیمان و ملات آمینو اسیدها را به عنوان آجرها در نظر بگیرید. 
 
بادی فول

 

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه