پشت بازوهای ناتوان
یکی از حرکات وزنه آزاد برای پشت بازوهای ناتوان ، حرکت کشش پشت بازو با هالتر است که حرکت نسبتا پرطرفداری برای روی تمرین بازو است و تاکید اصلی آن روی بخش بلند عضلات ۳ سر است که اینجا در موردش بیشتر صحبت می کنید.
برای شروع حرکت لازم است این مراحل را طی کنید:
- صاف روی یک میز با تکیه گاه کوتاه بنشینید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- از یار تمرینی خود بخواهید هالتر EZ را که از قبل وزنه اش آماده شده را از پشت سر به شما بدهد. میله را بگیرید به طوری که فاصله دست ها حدود عرض شانه باشد و شست ها را کامل دور میله هالتر بگیرید تا ایمنی حرکت حفظ شود.
- میله را مستقیم به طرف سقف بگیرید به طوری که آرنج ها نزدیک به کنار سر باشند. سر باید صاف باشد و نگاه تان مستقیم به طرف جلو.
*مرحله اجرایی حرکت شامل مراحل زیر است:
- به آرامی میله را از پشت سر پایین ببرید تا جایی که بازوها ۹۰ درجه خم شوند و کشش خوبی را در پشت بازو حس کنید.
- بازو باید کنار سر فیکس و بی حرکت بماند و آرنج ها نیز در نزدیک ترین فاصله نسبت به سر بمانند.
- پشت بازوها را با قدرت منقبض کنید تا به میله هالتر به حالت شروع باز گردد. در بخش بالا انقباض باید کامل باشد.
- یار تمرینی می تواند کمک کند تا بعد از ناتوانی تکرارهای اضافی اجرا کنید و در پایان ست هم می تواند وزنه را از شما بگیرد تا ایمنی کامل حفظ شود.
*شرحی از حرکت
استفاده از میله هالتر EZ که بعضی ها به اشتباه آن را میله “لاری” خطاب می کنند باعث می شود ست ها در طی بین خنثی و عادی قرار بگیرند یعنی در یک زاویه ۴۵ درجه و به همین دلیل فشار روی مچ دست ها کمتر می شود. این حرکت باید اوایل برنامه تمرین جای داده شود که انرژی تان کافی باشد. چون تاکید این حرکت روی بخش بلند پشت بازو است باید در کنار آن حرکاتی مناسب برای هدف قرار دادن بخش های کناری و میانی پشت بازو هم اجرا کنید که از جمله آنها می شود به پشت بازو دیپ (برای بخش کناری) و پشت بازو سیمکش مچ برعکس (برای بخش میانی) اشاره کرد.
*اشتباهت بزرگ
- اجازه حرکت به طرفین آرنج ها یک اشتباه رایج است. خیلی بیش از حد ما حس می کنیم اندکی تقلب در فرم حرکت باعث خراب شدن چیزی نمی شود! حقیقت این است که در این حرکت تک مفصلی باید تا حداکثر ممکن فرم حرکت را درست و کامل رعایت کنید و این میسر نمی شود مگر با نزدیک نگهداشتن آرنج ها به سر، چون دور شدن اضافی آرنج ها از سر باعث می شود فشار تمرین روی پشت بازوها کم شود.
- پائین بردن بیش از حد وزنه اشکال دارد و از دیگر اشتباهات معمول در این حرکت به حساب می آید .رسیدن به کشش کامل در پشت بازوها ضروری است اما نه به قیمت کم شدن فشار از روی عضله. اگر وزنه خیلی زیاد پایین برده شود و در حقیقت فرصت استراحت برای عضله فراهم می شود و نیازی به اشاره نیست که استرس بدی به مفصل آرنج نیز وارد می آید.
- اگر صاف ننشینید حرکت اشتباه است. شاید به نظر خیلی ابتدایی بیاید اما حقیقت این است که این حرکت وقتی به بهترین شکل اجرامی شود که لگن زاویه ۹۰ درجه کامل داشته باشد.
- این مدل نشستن شما را قادر می کند تا بازوها در حالت عالی قرار بگیرند.
برای انجام حرکات خوابیده و ایستاده فرصت زیاد دارید، اما در این حرکت باید کامل و صاف نشسته باشید. باید کمر را سفت حفظ کنید.
بهترین حرکت جایگزین
احتمالا بهترین حرکتی که می شود به عنوان جایگزین معرفی نمود، همین حرکت با دمبل است. این حرکت نیز عالی است به ویژه اوقاتی که یک یار تمرینی خوب در کنارتان نباشد.حرکت پشت بازو دمبل تکی پشت گردن اجازه می دهد تا از دست در حال استراحت خود برای کمک دادن استفاده کنید و در پایان ست ۲ الی ۳ تکرار اضافی کمکی هم بدون وجود یار تمرینی اجرا کنید.
چاره ای برای پشت بازوهای ناتوان – بادی فول
