191790_487

تغذیه مناسب یک ریکاوری مطلو-بادی فول-

این مقاله نشان می دهد که بعد از تمرین چه چیزهایی بخورید و دلیل آن را نیز شرح

این مقاله نشان می دهد که بعد از تمرین چه چیزهایی بخورید و دلیل آن را نیز شرح می دهد.خواندن این مقاله یک ضرورت است. به ویژه اگر می خواهید میزان عضلات کسب شده خود را به حداکثر برسانید.

تغذیه و بدنسازی

یک روش به جهت کسب بهترین اجراء تمرکز بر روی انتخاب های غذایی تان در زمان بعد از تمرین است. از آنجا که کربوهیدرات ها منبع اولیه تامین سوخت در زمان انجام فعالیت های شدید هستند. همچنین از آنها در انجام فعالیت های استقامتی و ذخیره گلیکوژن عضلات و کبد استفاده می شود. این ذخایر بسیار مهم هستند زیرا منجر به انجام یک ریکاوری مناسب می شوند. مصرف مناسب کربوهیدرات و کسب انرژی از طریق رژیم غذایی منجر به بهینه سازی ذخایر گلیکوژن عضله در طی روزهای تمرینی می شود. همچنین تاخیر مصرف کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن عضله و عملکرد ناقص ریکاوری شود.

*دو دلیلی که باعث می شوند تخلیه گلیکوژن به صورت سریع تر از تمرین رخ دهد به قرار زیر می باشند:
-جریان خون موجود در عضلات بلافاصله بعد از تمرین روند سریع تری به خود می گیرد.
-سلول های عضلانی بیشتر به مصرف گلوکز می پردازند.

*منافع مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین:
کربوهیدرات هایی که در زمان بعد از تمرین مصرف می شوند به جهت سنتز مجدد گلیکوژن مهم تر می باشند به ویژه در بدنسازانی که چندین بار در روز تمرین می کنند. این کربوهیدرات ها منجر به افزایش استقامت به ویژه در زمان رقابت می شوند. بیشتر پژوهش ها در مورد ریکاوری روی موضوع ذخیره گلیکوژن متمرکز شده است. از این رو مطالعات به مسئله تعادل پروتئینی مثبت تر نیز اشاره می کنند آن هم وقتی کربوهیدرات ها بلافاصله بعد از انجام یک نشست استقامتی شدید مصرف می شوند.

*میزان مصرف کربوهیدرات
بعد از سپری کردن یک جلسه تمرینی ۹۰ دقیقه ای یک بدنساز باید به مصرف ۱٫۵ گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن خود بلافاصله بعد از تمرین بپردازد. همچنین باید ۲ ساعت بعد از صرف وعده اول به مصرف یک ۱٫۵ گرم اضافی نیز به ازاء هر کیلوگرم از وزن خود بپردازید. در این زمینه لازم است به انتخاب کربوهیدرات های مناسب و کافی بپردازید. تا از نیازهای روزانه تان حمایت کنید. مطالعات نشان داده که باید به مصرف کالری مناسبی بپردازید که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. هر چند که مصرف کربوهیدرات به تنهایی نیز به جهت تهیه گلیکوژن عضله بعد از اتمام یک جلسه تمرینی موثر است. افزودن حجم معینی از پروتئین به وعده غذایی بعد از تمرین تان منجر به تحریک سنتز پروتئین عضله در زمان بعد از تمرین می شود، اما فرآیند سنتز گلیکوژن عضله را افزایش نمی دهد.

*چه انتخاب کنید؟
به انتخاب کربوهیدرات هایی بپردازید که از نیازهای روزانه تان حمایت کنند. مطالعات نشان داده که مصرف توامان کربو، پروتئین و چربی در زمان بعد از تمرین به موثری مصرف کربو به تنهایی به جهت جایگزین ساختن گلیکوژن عضله بعد از اتمام یک جلسه تمرین شدتی است.

*انتخاب های مایع یا جامد
بدنسازانی که بعد از تمرین احساس گرسنگی نمی کنند ممکن است ترجیح دهند به نوشیدن یک محلول تمرینی غنی از کربوهیدرات نظیر نوشیدنی های ورزشی، آب میوه یا نوشیدنی های تجاری سرشار از کربوهیدرات بپردازند. هر دو مورد مواد غذایی کربوهیدراتی (جامد یا مایع) کمک می کنند به توسعه سنتز مجدد گلیکوژن تان بپردازید.

*انتخاب کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمیک بالا
داده ها توصیه می کنند که مواد غذایی کربوهیدراتی با شاخص گلیسمیک بالا به ویژه اگر در زمان بعد از تمرین مصرف شوند، منجر به احیاء سریع تر گلیکوژن در مقایسه با انواع کم گلیسمیک می شوند. اگر یک رژیم پر گلیسمیک ممکن است سودمند باشد، مهم است تشخیص دهید که حجم کلی کربوهیدرات مصرفی مهم ترین مورد به جهت احیاء ذخایر گلیکوژنی است. مصرف ۶ الی ۱۰ گرم کربوهیدرات به جهت احیاء ذخایر گلیکوژنی در روز هر ۲ ساعت یک بار توصیه می شود.

*زمان مصرف
زمان مناسب بلافاصله بعد از تمرین به جهت جبران تخلیه انبارهاست. البته مصرف هر دو ساعت یک بار نیز باعث می شود تا به میزان مناسب و کافی کربوهیدرات مصرف کنید و مانع از فرآیند گلیکوژن سازی نشوید.

*نمونه های مناسب کربوهیدراتی برای زمان بعد از تمرین(حاوی ۷۵ الی ۱۰۰ گرم کربو)
-۱۱۰۰ میلی گرم نوشیدنی ورزشی
-۷۵۰ میلی گرم آبمیوه
-۳۵۰میلی گرم نوشیدنی کربوهیدراتی
-۱۰۰ الی ۱۲۰ گرم ژله شیرین
-سه برش نان تست شده با مربا یا عسل + موز
– یک سیب + یک نان فانتزی متوسط + یک کاسه سوپ سبزیجات
-۶۰ گرم قالب ورزشی
– یک سیب زمینی بزرگ آب پز + ۲۴۰ میلی گرم نوشیدنی بدون الکل
-دو الی ۳ عدد پنکیک

*نمونه های مناسب کربوبو هیدراتی (حاوی ۷۵ الی ۱۰۰ گرم کربو و ۱۰ گرم پروتئین)
-یک کاسه بزرگ غلات باشیر
-۳۵۰ گرم لوبیا پخته +۳ برش نان تست
-یک تکه بزرگ پنیر +یک عدد موز
-۲ فنجان بزرگ سالاد میوه
-۲ مافن بزرگ+ کره بادام زمینی
-۱ عدد سیب زمینی بزرگ آب پز + پنیر رنده شده
-نصف یک پیتزای متوسط حاوی مرغ،

گوشت و سبزیجات
بنابراین با توجه به توصیه ها و توضیحات فوق سعی کنید در زمان بعد از تمرین حتما به مصرف مواد کربوهیدراتی بپردازید تا نیاز های بدن تان را به جهت یک ریکاوری مناسب فراهم کنید. مصرف کربوهیدرات در زمان بعد از تمرین مهم ترین کار به جهت پیشبرد یک ریکاوری مطلوب است.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه