clip_image002

تمرین چاشنی علم و هوشمندی(مروری بر تمرین زیر بغل مارک داگ دیل)-بادی فول-

تمرین چاشنی علم و هوشمندی(مروری بر تمرین زیر بغل مارک داگ دیل) در دسته ۲۰۲ پوندی ها مسابقه

تمرین چاشنی علم و هوشمندی(مروری بر تمرین زیر بغل مارک داگ دیل)
در دسته ۲۰۲ پوندی ها مسابقه می داد که حالا به ۲۱۲ پوندی تبدیل شده است. مردی است اهل خانواده صاحب ۳ دختر و علی رغم مسئولیت سنگینی که در زندگی خانوادگی دارد، بدنسازی را حرفه ای دنبال می کند. او که مدت کوتاهی را برای آموختن تمرین درست روی زیربغل و یادگیری اصول HIT به انگلستان سفر کرد و نزد دوریان یتس شاگردی نمود، از شاگردان روش HIT به حساب می آید اما نه به آن شکلی که مایک کنتزر توصیه می کرد. بلکه او هم مثل دوریان یتس تغییرات خاص خودش را در تمرینات داد، اما در کل در مقایسه با دیگر حرفه ای ها از مقدار تمرین کمتری استفاده می کند. در این مقاله در قالب چند سوال چگونگی تمرین روی زیربغل را شرح می دهد.

 

مارک داگ دیل

*برای افزایش دادن پهنای عضلات زیربغل حرکت بارفیکس بهتر است یا زیربغل سیمکش؟
مارک داگ دیل: ابتدا لازم است اشاره کنم هیچ تک حرکت عالی برای ایجاد پهنا در عضلات زیربغل وجود ندارد بنابراین هر کدام از حرکات بارفیکس و سیمکش ارزش و جایگاه خودشان را دارند. نظر سخصی ام این است که بارفیکس قوی تر است چون عضلات بیشتری را در گیر می کند. در مورد پهنای عضلات زیر بغل فکر می کنم هر چه دامنه حرکت وسیع تر باشد توسعه پشت بهتر صورت می گیرد. بارفیکس را همیشه در برنامه ها داشتم و توصیه می کنم هر وقت توانستید ۱۲ تکرار کنید به کمرتان وزنه اضافه کنید و حرکت را با وزنه اضافی اجرا کنید. پس از آن سراغ زیربغل سیمکش بروید اما مدل مچ برعکس را انتخاب کنید تا دامنه حرکتی بهتری داشته باشید.

به نظر می رسد امروزه تاکید روی بخش پائین پشت خیلی زیاد شده چگونه روی این بخش از عضلات پشت کار می کنی؟ آیا بیشتر روی بخش پائینی زیر بغل کار می کنی یا روی فیله های کمر؟
-تمرین مشخصی روی فیله های کمر انجام نمی دهم اما به درخت کریسمس بدنم(بخش تحتانی زیربغل و فیله های کمر را می گویند) نگاه نید تا متوجه شوید هیچ وقت در این ناحیه ضعف نداشته ام. دیدن درخت کریسمس روی پشت نشانه ای از درصد چربی بسیار کم در بدن است. برای پرورش فیله های کمر فکر می کنم اسکوات های سنگین و ددلیفت های نیمه خیلی خوب جواب می دهند و رشد لازم برای این ناحیه را موجب می شوند.

*بدون شک برای پرورش زیر بغل های بزرگ نیاز است در حرکات اصلی وزنه های سنگین استفاده کنیم اما اگر فیله های کمر زودتر خسته می شوند چه باید کرد؟ آیا زیر بغل قایقی یا دستگاه می تواند مفید باشد؟
-اگر فیله های کمرتان خیلی زود خسته می شوند، برایش دلیلی وجود دارد و این یعنی در آن ناحیه ضعیف هستید و احتیاج به تقویت دارید. بنابراین من حرکت اصلی را از برنامه حذف نمی کنم بلکه در عوض توصیه می کنم روی تقویت استقامت فیله های کمر تمرین کنید.
حرکات نشسته و با دستگاه را هم برای اواخر جلسه تمرین نگهدارید، یعنی زمانی که فیله های کمر خسته شده اند. نکته دیگری که باید مد نظر قرار دهید، این است که مشکل فیله کمر اغلب نتیجه ای از توسعه ضعیف عضلات میانی بدن است.
توجه داشته باشید که اشاره ای به عضلات شکم نکردم، بلکه گفتم عضلات میانی بدن. عضلات میانی همان هایی هستند که میان تنه را اثبات می دهند. هیچ حرکتی مثل اسکوات سنگین نمی تواند عضلات میانی بدن را تقویت نماید. اگر عضلات میانی بدن ضعیف باشند می توانید برای انجام حرکاتی مثل پلانک و شکم با چرخ وقت بگذارید.

*حرکت پول اور بالاخره برای عضلات زیر بغل است یا عضلات سینه؟ این حرکت روی هر دو عضله فشار می آورد اما واقعا برای کدام عضله است؟
-به طور حتم این حرکت می تواند روی ۲ گروه عضله مذکور فشار بیاورد که بستگی به زاویه و دامنه حرکت دارد. شخصا آن را برای عضلات زیربغل استفاده می کنم آن هم به صورت حرکت دوم سوپرست با یک حرکت سنگین.
حرکات قایقی وزنه آزاد می تواند جلوبازوها را تا حد زیادی درگیر کند، اما افزودن یک سوپر ست پول اور باعث می شود نقش جلوبازوها کم شود و عضلات زیر بغل به ناتوانی کامل برسند.
در حرکت پول اور روی بخش منفی حرکت تمرکز کامل کنید علاوه بر این در بخش بالایی حرکت عضله را خلاص نکنید، بلکه بلافاصله پس از رسیدن به بخش بالایی حرکت وزنه را بازگردانید. انجام پول اور روی میز زیرسینه نیز تاکید اصلی را روی عضلات زیر بغل قرار می دهد.

*یک حرکت خوب برای تمام کردن تمرین زیر بغل چیست؟ پمپاژ کردن خون زیاد در زیر بغل کار سختی است. آیا در این رابطه پیشنهادی داری؟
-من به انجام زیربغل قایقی با انقباض دوبل علاقه دارم! از لحاظ تکنیکی این حرکت شامل یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه می شود. باید یک تکرار را با انقباض کامل اجرا کنید سپس وزنه را تا نیمه عقب ببرید و مجدد به عقب برگردید و یک انقباض انفجاری اضافه کنید.
این روش خوت زیادی را داخل زیربغل ها به جریان می اندازد و حس خوب سوزش را ایجاد می کند با تحریک بیشتری برای رشد من عضلات زیر بغل خود را هفته ای ۲ جلسه تمرین می دهم و برای این کار ۲ برنامه مجزا دارم که بین آنها ۳ روز فاصله است.

شنبه-زیربغل۱
زیربغل هالتر خم مچ برعکس ۴ ست با تکرارهای ۶-۱۰-۱۰-۱۰ تایی
پول اور دمبل ۴ ست با تکرارهای ۸-۸-۸-۸ تایی زیربغل تک دمبل خم ۳ ست با تکرار های ۸-۸-۱۰تایی
زیربغل قایقی دست جمع ۲ ست با تکرارهای ۱۰-۸ تایی
نکته:۲ حرکت اول به صورت سوپرست اجرا می شوند.

سه شنبه- زیربغل۲
بارفیکس دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۶ تا۱۰تایی
زیربغل سیمکش مچ برعکس ۳ ست با تکرارهای ۸تا ۱۰ تایی
زیربغل سیمکش دست باز۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی
زیربغل سیمکش بازو صاف ۳ ست با تکرارهای ۱۰تایی
نکته: ۲ حرکت آخر به صورت سوپر ست اجرا می شوند.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه