L125613209818

یک تمرین اساسی برای پاهای الماسی-بادی فول-

یک تمرین اساسی برای پاهای الماسی می توانید پاهایی بسازید که شلوارهای فعلی تان تنگ شود و یا

یک تمرین اساسی برای پاهای الماسی
می توانید پاهایی بسازید که شلوارهای فعلی تان تنگ شود و یا حداقل ران آنها کامل به پای تان بچسبد. برنامه ای متشکل از حرکاتی که آزمایش خود را پس داده اند.برای تان یک ضرورت به حساب می آید. با برنامه ای که معرفی می کنیم می توانید پاهای ضعیف خود را به مرور زمان به نقطه قوت بدل کنید. چه از یک دوره دوری از تمرین بازگشته اید، چه از یک دوره استراحت به خاطر آسیب دیدگی مجدد می خواهید باشگاه بروید، یا اینکه صرفا یک مبتدی هستید در هر حال می خواهیم از برنامه ای صحبت کنیم که در سریع ترین زمان شما را به سایز عضلانی خوبی در ناحیه پا می رساند. این برنامه روی موارد اساسی پایه گذاری شده است و خبری از حرکات زرق و برق در آن نیست. موضوع اضافه بار که مهم ترین فاکتور در تمرینات مقاومتی است حالا بیشتر از هر زمان دیگری اهمیت دارد چرا که هیچ چیزی رشد نمی کند تا زمانی که آن را به چالش نکشید. نظمی که دارید مقصد نهایی شما را تعیین می کند.

 

تمرین پا

کلیدهایی برای تمرین پا
۱-    استفاده از نیروهای ترکیبی
از آنجاکه در تمرین پا گروه های عضلانی زیادی درگیر می شوند خیلی مهم است که تمرین را با حرکت چند مفصلی شروع کنید(حداقل اکثر اوقات باید این چنین عمل کنید). حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در آن همه عضلات اصلی همزمان در یک حرکت درگیر می شوند. برای ساختن پایه ها باید که شروع بزرگی داشته باشید. اساسا لازم است حرکاتی را انجام دهید که در آن پشت پا، نشیمن گاه و عضلات چهار سر ران همزمان درگیر شوند. این یعنی حرکتی مثل اسکوات و انواع آن (هاک و پرس پا)  بر حرکاتی مثل جلوپا یا پشت پا دستگاه ارجحیت دارند.
   ۲-بالا بردن مقدار تمرین
به دست آوردن حداکثر سایز عضلانی ممکن نیازمند عواملی فراتر از صرفا انتخاب حرکات درست و اجرا کردن آنها در اولویتی درست است. شما باید در عین حال ست های کافی از هر حرکت را اجرا کنید و میزان درستی از مقاومت (وزنه) را انتخاب کنید. تحقیقات نشان داده است که تمرینات پر مقدار فاکتور مهمی در ساخت سایز عضلانی هستند و نیاز به اشاره نیست که باعث ترشح هورمون های مهم و پاسخگو برای رشد می شود. بنابراین روز تمرین پا یا باید چندین ست تمرین کنید.
   ۳-انتخاب دامنه تکرار صحیح
از آنجایی که عضله بزرگ در عین حال قوی است، خوب است اطمینان حاصل کنید که هم از وزنه های سنگین استفاده می کنید هم از وزنه های متوسط برای ساخت قدرت و سایز به صورت همزمان. هر چه وزنه بیشتری را بتوانید جابجا کنید، پاها بیشتر جواب خواهند داد. به همین دلیل باید دامنه های تکرار متفاوتی را هدف قرار دهید. اوایل برنامه دامنه تکرار ۶ الی ۸ را استفاده کنید و وزنه ها را متناسب با آنها انتخاب کنید تا قدرت عضلات رشد کند و پس از آن ست های ۱۰ الی ۱۲ تکراری را هدف قرار دهید و یا حتی به طرف ۱۵ هم بروید تا بتوانید بافت عضله را توسعه دهید. این ترکیبی عالی برای بهره وری از هر دو جهان (سایز و قدرت) است.

   ۴-تنظیم استراحت بین ست ها
معمولا توصیه می شود استراحت بین ست ها ۱ الی ۲ دقیقه باشد. در واقع زمان کافی برای ریکاوری قبل از انجام ست بعدی. اما وقتی که صحبت از ست های سنگین باشد، یک دقیقه اضافه تر را توصیه می کنیم. استراحت تا ۳ دقیقه ضمانت می کند که به طور کامل آماده انجام ست بعدی می شوید.
لازم است که در هر ست تا حداکثر ممکن قوی شوید. بنابراین ریتم تمرین را در سنگین ترین ست ها آهسته کنید تا به هدف برسید.

تمرین اساسی پا
اسکوات ۵ ست با ۱۵-۸-۶-۶- تایی
هاک ۵ ست با تکرارهای ۱۵-۱۲-۸-۶-۶- تایی
جلوپا ۳ ست با تکرارهای۱۵-۱۲-۸ تایی
پشت پا خوابیده ۳ ست ۱۵-۱۲-۸- تایی
ساق پرسی ۳ ست با تکرارهای ۲۵-۱۵*۲ تایی
نکته ۱:ست های برنامه شامل ست های گرم کردنی نمی شود بنابراین می توانید هر چه تعداد ست گرم کردنی که لازم است اضافه کنید اما هیچکدام را نباید تا حد ناتوانی عضلانی پیش ببرید.
نکته۲: وزنه ای را برای هر ست از تمرین انتخاب کنید که شما را در حدود دامنه مشخص شده به ناتوانی برساند.
نکته۳: بین سنگین ترین ست ها ۳ دقیقه استراحت کنید و هر کجا که لازم شد مقدار وزنه را اندکی کاهش دهید تا بتوانید تکرارهای مشخص شده را کامل کنید به ویژه که برنامه به روش هرمی معکوس طراحی شده است یعنی اول ست های سنگین اجرا می شود و به مرور وزنه کم می شود و تکرارها بالا می روند.

مروری بر اسکوات
اگر اولین باری است که درباره این حرکت می شنوید، آخرین باری نخواهد بود که از آن می شنوید. اگر می خواهید در عضلات پا حجم تولید کنید این بهترین حرکت است. هیچ حرکت دیگری بهتر از اسکوات به تمام عضلات پائین تنه سایز اضافه نمی کند.

عضلات اصلی: ران، نشیمن گاه، پشت پا
اجرا درست حرکت: بالاتنه را زیر تشک دستگاه محکم کنید. زمانی که پایین می روید، زانوها را در ضلعی عمود بر نوک پاها حفظ کنید و از بخش پائین حرکت با ضربه به طرف بالا بازنگردید و در عوض حرکت را خیلی کنترل شده معکوس کنید و انفجاری بخش مثبت را شروع کنید. پشت را صاف نگهدارید و در تمام طول ست به تشک چسبیده حفظ کنید و مطمئن شوید که پاها روی صفحه دستگاه صاف باقی می مانند.
نکته: هرچه که پاها روی سکو بالاتر قرار داده شوند تاکید کمتری روی عضلات ران قرار می گیرد و بیشتر فشار متوجه عضلات پشت پا/ نشیمن گاه قرار می گیرد. هر چه فاصله پاها کمتر باشد و پا روی سکو پائین تر قرار داده شود، درگیری عضلات چهار سر ران افزون می شود به ویژه بخش خارجی آن.

مروری بر جلوپا
این حرکت تک مفصلی به طور کامل فشار عضلانی را محدود به عضلات چهار سر ران می کند. آن را آخر برنامه تمرین انجام می دهید تا پمپاژ خون انجام شود و خستگی کامل در عضلات چهارسر ران به وجود آید.

عضلات اصلی: چهارسر ران
اجرای درست حرکت: دستگاه را طوری تنظیم کنید که با بدنتان هماهنگ شود. محکم روی دستگاه بنشینید و پاها را مستقیم به طرف جلو نگهدارید به طوری که تشک دستگاه روی پاها قرار گیرد. زانوها را صاف کنید و حرکت را با سرعت کنترل شده اجرا کنید و تلاش کنید در بخش بالای حرکت یک مکث کوتاه انجام دهید و سپس تحت کنترل وزنه را پائین بازگردانید.

نکته: نوک پاها را متمایل به عقب نگهدارید. می توانید اندکی نوک پا را به طرف بیرون چرخش دهید. اما در این کار افراط نکنید تا از سلامت زانوها مطمئن شوید. چرخاندن نوک پاها به طرف بیرون فشار روی عضلات اشکی پاها را افزایش می دهد و متمایل کردن آنها به طرف داخل استرس روی بخش بیرونی ران اندکی بیشتر می نماید.

پشت پا خوابیده عضلات پشت پا در حرکات چند مفصلی پا درگیر می شوند که اساسا در کنترل سرعت پائین رفتن درگیری پیدا می کنند(مثل بخش رفتن در اسکوات). اما با این حرکت می توانید مستقیم روی پشت پاها کار کنید.

عضلات اصلی: پشت پا
اجرای درست حرکت:رو به دستگاه دراز بکشید و پشت پاشنه ها را زیر تشک دستگاه قلاب کنید. زانوها باید لبه تشک دستگاه قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوها اندکی خم می مانند تا زانوها در سلامت باقی بمانند. پاها را به طرف نشیمن گاه حرکت دهید و این حرکت را قوی انجام دهید اما در عین حال حرکت باید تحت کنترل انجام شود. در بخش بالایی عضله را منقبض کنید و سپس به بخش شروع بازگردید.
نکته:در این حرکت پاها باید تقریبا نسبت به بالاتنه صاف قرار گیرند. تحقیقات نشان می دهد که این حالت بدن باعث می شود بخش خارجی عضلات پشت پا بیشتر درگیر شود. متمایل کردن نوک پاها به طرف داخل باعث می شود تاکید روی بخش داخلی پشت پا اندکی بیشتر شود.

مروری بر ساق پرسی
عضلات ساق ساخته شده از ۲ بخش دوقلو و Soleus هستند Soleus زیر عضلات الماسی شکل دوقلو قرار دارند و هر دو عضله در حرکات ساق درگیر می شوند، اما می توانید بسته به حالت صاف یا خم بودن پا روی آنها تاکید ویژه داشته باشید.

عضلات اصلی: ساق پا (تاکید روی دوقلوها)
اجرای درست حرکت:روی دستگاه پرس پا بنشینید درست مثل اینکه می خواهید پرس اجرا کنید. سینه پا را روی لبه پائین سکوی دستگاه بگذارید. به طوری که پاشنه های پا بتوانند آزادانه حرکت کنند. وزنه را پرس کنید تا جایی که پاها تقریبا صاف شوند اما زانو کمی خم بماند. احتمالا نیازی به آزاد کردن ضامن های دستگاه ندارید، چون دامنه حرکتی محدود است. حال پاها را همانطور صاف حفظ کنید و نوک پاها را اجازه دهید پایین برود تا در عضلات ساق احساس کشش کنید پس از آن هم سکو را پرس کنید به طرف بالا.

نکته: وقتی که جهت پاها صاف باشد تاکید حرکت روی دوقلوهاست اما وقتی پاها خم باشند، مثل ساق نشسته تاکید روی Soleus می رود. اگر ساق ایستاده دستگاه کمرتان را اذیت می کند، این حرکت جایگزینی عالی برایش به حساب می آید.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه