تمرین پشت بازو
ساختن پشت بازوها نیاز به تمرکز بسیار دقیق روی فرم حرکات دارد. باید صادق باشیم که خیلی از مردم به خاطر توجه زیاد به جلو بازوهای خود از تمرین کافی روی پشت بازوها غافل می شوند.
این اشتباه بزرگی است. ۳ عضله ای که پشت بازوهای شما را می سازند تشکیل دهنده دو سوم از حجم بازو هستند. بنابراین اگر واقعا می خواهید که بازوهای خوبی بسازید بهترین کار این است که پشت بازوها را به عنوان عامل کلیدی در نظر بگیرید.
حالا قبل از آنکه بخواهم برنامه تمرین را پیشنهاد کنم باید نگاهی به روش تقسیم عضلات داشته باشیم. من با روش ۲ روز تمرین، ۱ روز استراحت، ۱ روز تمرین، ۱ روز استراحت کار می کنم یعنی از هر ۵ روز ۲ روزش استراحت است ۳ روز آن تمرین.
هرگز بیشتر از ۲ روز متوالی تمرین نمی کنم چون متوجه شده ام اگر بین جلسات ۱ روز فاصله بدهم سریع تر رشد می کنم. در یک روز استراحت می توان تمرین هوازی انجام داد تا گردش خون تنظیم شود و به ریکاوری و رشد سرعت بخشد. راستی، اگر به صورت مداوم با برنامه فعلی تان رشد نمی کنید سعی کنید چند روز استراحت به هفته خود اضافه کنید. شاید با تمرین کمتر به رشد بهتری برسید.
نمونه تقسیم عضلاتم این گونه است:
روز۱: سینه، سرشانه و پشت بازو
روز۲: زیربغل، جلوبازو، شکم
روز۳: استراحت
روز۴: ران، پشت پا، ساق
روز۵: استراحت
روز۶: تکرار مجدد سیکل
می شود این برنامه را بر اساس نیازهای خاص تغییر داد. به عنوان مثال اگر می خواهید آخر هفته ها را استراحت کنید می توانید ۲ روز تمرین کنید، ۱ روز استراحت دهید مجدد ۲ روز تمرین کنید و در نهایت ۲ روز استراحت کنید. با این روش می توانید ۲ روز آخر هفته را استراحت کنید.
حالا بریم سراغ برنامه تمرین پشت بازو. من پشت بازو را بعد از سینه و سرشانه تمرین می دهم. این روش باعث گرم شدن پشت بازو و همچنین پیش خسته شدن آن می شود در نتیجه با تمرین کمتر می شود آن را به رشد تحریک کرد. حرکاتی که برای پشت بازو انجام می دهم اینها هستند.
- پشت بازو سیمکش
بعد از گرم کردن ۳ ست ۱۰ تکراری تا ناتوانی اجرا می کنم. در آخرین ست بعد از ناتوانی وزنه را ۱۰ درصد کم می کنم و بلافاصله ۵ تکرار اجرا می کنم. نکته: کف دست رو به پائین است و شست را بالای میله نگه می دارم. شانه ها را عقب می دهم و سینه را بیرون می دهم به طوری که بازوها صاف کنار بدن هستند. نکته: نباید مچ های دست به طرف عقب خم شوند چرا که فشار اضافی روی مفصل اعمال می شود. مچ باید صاف باشد و آرنج ها هم باید چسبیده به پهلو نگهداری شوند.
- پرس سینه دست جمع
این یکی از بهترین حرکات حجم ساز برای پشت بازو است که ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام می دهم. در آخرین ست بعد از ناتوانی وزنه را کم می کنم تا ۵ تکرار اضافی اجرا کنم.
نکته: میله EZ را به جای میله صاف استفاده می کنم و فاصله دست ها را حدود ۱۵ سانتی متر رعایت می کنم. وزنه را آرام به طرف سینه پائین می برم و آرنج ها را چسبیده به پهلو حفظ می کنم. سپس مستقیم وزنه را بالا پرس می کنم.
نکته نباید وزنه را از روی سینه ضربه بزنید. همیشه در طول حرکت کنترل را حفظ کنید و به آرامی وزنه را پائین ببرید.
- پشت بازو تکی پشت گردن
۳ ست ۱۰ تکراری اجرا می کنم و در پآخرین ست بعد ناتوانی وزنه را کم می کنم تا ۵ تکرار اضافی انجام دهم.
نکته: در حالی که روی یک میز نشسته اید بازوها را صاف بالای سر ببرید و دمبل را به آرامی از پشت سر پائین ببرید. در بخش پائین به پشت بازو کشش دهید و سپس با منقبض کردن عضله وزنه را به بالا برسانید.
نکته: از انجام سرعتی و بی دقتی حرکت اجتناب کنید چرا که می تواند باعث آسیب در ناحیه گردن و سر شود. اجازه ندهید مچ دست کج شود.
لطفا توجه داشته باشید که با این ۳ حرکت از ۳ زاویه مختلف روی پشت بازو فشار می آورید. در حرکت اول بازوها کنار بدن هستند در حرکت دوم بازوها در زاویه ۹۰ درجه با بدن هستند و در حرکت سوم بازوها بالای سر قرار می گیرند. یعنی ۳ زاویه کاملا مختلف که برای توسعه کامل در پشت بازوها مهم است.
