jay-cutler99

تمرین سرشانه با جی کاتلر-بادی فول-

تمرین سرشانه با جی کاتلر ۱۲ هفنه به سوی توسعه اگر برای شکل دادن شانه های خود آماده

تمرین سرشانه با جی کاتلر
۱۲ هفنه به سوی توسعه
اگر برای شکل دادن شانه های خود آماده هستید؛ ۶ حرکت قدرتی را جی کاتلر معرفی می کند که در برنامه های تمرین خود از آنها استفاده می کند. به مدت ۱۲ هفته و از این حرکات در تمرین شانه خود استفاده کنید تا بتوانید رشد و توسعه ناحیه شانه را ببینید.

 

جی کاتلر

۱-نشر از جانب دمبل
از آنجایی که سرشانه یک عضله ترکیبی و بزرگ است نیاز به گرم کردن خوب دارد و از این جهت من اولویت حرکات تمرینی سرشانه را معکوس کرده ام به طوری که با نشر از جانب با دمبل شروع می کنم تا عضلات شانه قبل از پرس دچار پیش خستگی شوند.
اما با این حال در هر حرکت تمام انرژی خود را می گذارم. اگر همه تمرینات خود را برای افزایش حجم تمرکز کرده اید، در هر عضله به حجم می رسید. بعد از ۳ الی ۴ ست گرم کردنی از حرکت نشر از جانب نشسته، یک جفت دمبل سنگین بر می دارم و ۳ الی ۴ ست هم با ۸ الی ۱۲ تکرار از حرکت انجام می دهم که همه آنها انفجاری هستند و هر ست را تا نات.انی می زنم.
دقت کنید که حرکت انفجاری را با فرم “بد” قاطی نکنید. در طول دامنه حرکت دمبل ها نباید بچرخند یا متمایل باشند. دمبل ها باید حالت افقی داشته باشند. حرکت انفجاری یعنی در بخش مثبت وزنه را انفجاری حرکت دهید و سپس در مقابل بخش منفی حرکت مقاوت کنید و تمرکز کنید که از شانه ها کار بکشید نه از عضلات کول.

۲-پرس سرشانه دمبل
دنبال بیشترین دامنه حرکت باشید و دمبل ها را تا آخرین درجه بالا ببرید اما آنها را از کنار با هم تماس ندهید و طوری رفتار کنید که انگار هالتر در دست دارید و نمی توانید جای دمبل ها را تغییر دهید.
در بخش پائین حرکت بیشتر از مدل هالتر وزنه را پائین ببرید و سعی کنید بخش داخلی دمبل روی بخش کناری و بیرونی شانه قرار بگیرد. برای این حرکت هم ۳ الی ۴ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام می دهم و هر ست با ناتوانی کامل اجرا می شود.

۳-نشر خم روی میز بالاسینه
سینه به سینه میز بالاسینه بخوابید و بازوها را آویزان کنید. حال دمبل ها را در مسیری کمانی شکل به طرف بیرون بدن حرکت دهید. دمبل نباید چرخش کند یا به سمتی متمایل شود بلکه باید صاف بالا برده شود. حرکت را ۳ الی ۴ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار تا ناتوانی اجرا می کنم.

۴-نشر از جلو دمبل نشسته
این حرکتی کاملا قدرتی است؛ خیلی سنگین. هر ست با یک دست انجام می شود. دمبل را انفجاری از جلوی بدن بالا می برید و تقریبا به خوبی می رسانید که موازی با سینه شود.از آنجایی که در این مرحله تمرین حرکت مخصوص کنار شانه اجرا شده است، این حرکت کاملا روی بخش جلوی شانه فشار می آورد. باز هم ۳ الی ۴ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار تا ناتوانی اجرا می کنم.

۵-شراگ از جلو هالتر
این حرکت را خیلی سنگین می زنم: ۱۸۰ الی ۲۲۰ کیلو گرم با ۳ ست ۸ الی ۱۲ تکراری. فاصله دست ها را زیاد می گیرم در واقع بازتر از عرض شانه است.
هر تکرار با انقباض کامل اجرا می شود اما انفجاری و سریع و عضلات کول را شوک می کنند قبل از آنکه شانسی برای کمک گرفتن از شانه ها به وجود آید.

۶-شراگ هالتر پشت
شراگ از پشت نیاز به اندکی تکنیک بیشتر در مقایسه با مدل اصلی دارد اما برای درگیر کردن بخش میانی عضلات پشت ضروری است این حرکت هم طبق قاعده ۳ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار تا ناتوانی اجرا می کنم.

برنامه تمرینی جی کاتلر
نشر از جانب نشسته ۳تا۴ ست با تکرارهای ۸تا۱۲ تایی
پرس سرشانه نشسته ۳تا۴ ست با تکرارهای ۸تا۱۲تایی
نشر خم میز بالاسینه ۳تا۴ ست با تکرارهای ۸تا۱۲تایی
نشر از جلو دمبل نشسته ۳تا۴ ست با تکرارهای ۸تا ۱۲تایی
شراگ هالتر جلو ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
شراگ از پشت هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸تا ۱۲ تایی.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه