deraz

تراشیدن شکم با کرانچ قدرتی-بادی فول-

تراشیدن شکم با کرانچ قدرتی حرکتی انفجاری برای میان تنه بخش کناری شکم بخش مهمی از عضلات کیانی

تراشیدن شکم با کرانچ قدرتی

حرکتی انفجاری برای میان تنه

بخش کناری شکم بخش مهمی از عضلات کیانی بدن است که برای توسعه کامل باید به آنها نیز توجه کنید.برای داشتن عضلات میانی بدن خیلی خوب، نه تنها به عضلات شکمی تراشیده نیاز دارید بلکه همچنین باید بخش کناری شکم تان را نیز پرورش دهید که در بخش کناری شکم قرار می گیرید. حرکتی که برای بخش کناری شکم توجیه می کنیم که شاید باعث تعجب شما شود: کرانچ. برای هدف قرار دادن عضلات کناری شکم لازم است که کرانچ را با سرعت زیاد اجرا کنید که به آن کرانچ قدرتی می گوئیم. در یک بررسی یافته شده وقتی کرانچ به صورت انفجاری انجام می شود، از فیبرهای کناری شکم بیشتر استفاده می کند. برای انجام کرانچ قدرتی به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید. به سرعت کرانچ را انجام دهید و به صورت انفجاری با حداکثر سرعت ممکن عضلات شکم و پهلو را درگیر کنیدو در یک حرکت آهسته و کنترلی به طرف پایین بازگردید. حرکات جایگزین عبارتند از کرانچ با توپ پزشکی (مدیسن بال)، کرانچ با دستگاه و کرانچ با کابل.

 

میان تنه

چه وقت سرعت را بالا ببریم؟
بهترین زمان برای انجام کرانچ قدرتی در واقع همان ابتدای تمرین است، یعنی وقتی که عضلات شکم و پهلو بیشترین قدرت را دارند، درست مثل دیگر حرکات قدرتی مثل اسکوات پرشی، اگر خسته باشید عضلات نمی توانند قدرت کافی را تولید کنند و حرکات با سرعت و انفجار کافی به اجرا درنمی آید.

فرم و عملکرد
عضلات کناری شکم از بخش پائین سینه شروع می شوند و تا بخش جلویی استخوان لگن کشیدگی دارند. به صورت مجزا آنها کار می کنند تا بتوانید ستون فقرات را به سمت راست و چپ خم کنید،در واقع همان حرکتی که طی آن شانه را به طرف لگن همان سمت حرکت می دهید.
آنها همچنین حرکت چرخشی بالاتنه در حرکت کرانچ چرخشی را نیز انجام می دهند، همان حرکتی که طی آن شانه مخاللف تا حداکثر به لگن مخالف نزدیک می شود. زمانی که عضلات کناری چپ و راست شکم با هم کار می کنند به حرکت روبه جلوی ستون فقرات کمک می کنند یعنی در انواع کرانچ.

نمونه برنامه تمرینی
کرانچ قدرتی۳ ست تا ناتوانی
بالا کشیدن پاها در حالت آویزان ۳ ست تا ناتوانی
کرانچ از پهلو ۳ ست تا ناتوانی

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه