تمرین ۶ هفته ای و چند منظوره

تمرین ۶ هفته ای

در حالیکه اغلب افراد دوست ندارند اعتراف کنند که بخش عمده ای از تلاششان در باشگاه و در تمرین با وزنه بی فایده است، آنچه در آینه مشاهده می کنید معمولا نشانه خوبی است از اینکه آیا زمانی که در باشگاه سپری می کنید، نتایج خوبی در بر دارد یا نه. ولی وقتی صحبت از پیشرفت است، این اصطلاح که دانش قدرت را در پی دارد بخوبی معنی پیدا می کند. دانستن اینکه چطور عضلات رشد می کنند کلید بزرگتر و قوی تر شدن است، بخصوص وقتی بدانید سه سیستم انرژی در بدن شما فعال است.

بنابراین کمی لازم است در مورد سیستم های تولید انرژی در بدن برایتان صحبت کنیم. وقتی کربوهیدرات، چربی و حتی پروتئین می خورید، عضلات شما در نهایت آنها را به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می کنند و این، تنها فرمی از انرژی است که بدن استفاده می کند؛ برای انجام تمام عملکردهای بدن، از جمله انقباض عضلانی. سه نوع فعل و انفعال شیمیایی در سلول های عضلانی روی می دهد برای تولید بخش عمده ای از ATP مورد نیاز برای تمرین.

در اولین و سریعترین فعل و انفعال، مولکول کراتین با فسفات ترکیب می شود برای ایجاد مسیر CP/ATP در این واکنش، کراتین وارد سلول های عضلات می شود، با مولکول فسفات ترکیب می شود و در سلول ها باقی می ماند تا وقتی ATP مورد نیاز باشد. این یک واکنش غیر هوازی است که به اکسیژن نیازی ندارد، و انرژی سریعی را تولید می کند برای فعالیتهایی چون تمرین با وزنه یا حرکات سریع و انفجاری. در حالیکه این واکنش به سرعت ATP تولید می کند، ولی بدن می تواند تنها برای ۵ تا ۱۰ ثانیه این محصول را حفظ کند.

ATP چقدر در ورزش بدنسازی اهمیت دارد؟

پس از این زمان، بدن سراغ کلیکولیسیس می رود، واکنشی که طی آن گلوکز به ATP تبدیل می شود. این پروسه به زمان بیشتری نسبت به پروسه اول دارد و مقدار قابل توجهی ATP که برای ۶۰ تا ۱۰۰ ثانیه انقباض عضلانی کافیست را تامین می کند. گلیکولیسیس می تواند غیر هوازی یا هوازی باشد بسته به اینکه فعالیت عضلانی شما چقدر ادامه می یابد، مثلا ست شما چقدر طول می کشد. در واقع این پلی است بین دو موقعیت سوخت و سازی متفاوت در بدن.

اگر رنج تکرارهای شما به اندازه ای زیاد باشد که باعث شود بیش از ۲ دقیقه به فعالیت عضلانی ادامه دهید، یا اینکه به انجام تمرینات اینتروال یا تمرین هوازی بپردازید، بدن توانایی عضلات را بکار می گیرد برای تداوم تولیدATP از طریق گلیکولیسیس. در این شرایط بدن تقریبا بطور کامل وارد فاز هوازی/ اکسیداتیو (مصرف اکسیژن برای تامین انرژی) می شود. این واکنش می تواند باعث تبدیل گلوکز، چربی و حتی پروتئین به ATPشود. این پروسه بسیار کندتری است نسبت به دو پروسه قبلی، ولی مقدار ATP زیادی تولید می کند.

تمرین برپایه سیستم های انرژی
دانستن اینکه چطور سیستم های انرژی شما کار می کند، به این معنی است که چطور باید عضلات خود را تمرین دهید برای تولیدATP، کلید کار این است که برنامه تمرین خود را به سه فاز تقسیم کنید و در هر یک از آن ها روی یکی از این سیستم های تولید انرژی تمرکز کنید. در طول فازCP/ATP به تقویت قدرت و توان خواهیم پرداخت، برای مثال، بطور عمده با وزنه های سنگین و تکرارهای کمتر (۴-۲ تکرار در هر ست) به تمرین خواهید پرداخت. البته در ۲ ست حرکت روی افزایش توان تمرکز می کنیم، که نیاز به اجرای انفجاری حرکت و استفاده از ۵۰ درصد مقدار وزنه ای دارد که در ۲ ست آخر استفاده می کنید.

با حفظ تکرارها در دامنه چهار تکرار یا کمتر، بطور عمده بر سیستم CP/ATP متکی خواهید بود. تمرین فراتر از چهار تکرار زمانی که برای تکمیل ست مورد نیاز است را افزایش می دهد و شما را وارد سیستم بعدی می کند، کلیکولیسیس.
زمان استراحت در طول این فاز حدود چهاردقیقه بین هر ست خواهد بود،با مجموع حدود هشت ست برای هر کدام از گروه های عضلانی بزرگتر از جمله سینه و پشت. سیستم CP/ATP نیاز به زمان زیادی برای ریکاوری دارد تا بتوانید ست بعدی را هم با موفقیت اجرا کنید.

وقتی وارد فاز تمرین گلیکولیسیس می شوید که روی حجم عضلانی تاکید دارد، رنج تکرارهای شما به ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست می رسد ولی زمان استراحت به حدود ۹۰ ثانیه کاهش می یابد. این شما را در شرایط گلیکولیسیس حفظ می کند و از پیش رفتن به حالت ایروبیک/ اکسیداتیو جلوگیری می کند. کل ست ها به حدود ۹ ست برای گروه های عضلانی بزرگتر افزوده می شود.

برخلاف فاز قبلی تمرین که از وزنه مشابهی استفاده می کردید، اینجا در هر ست در صورت نیاز از مقدار وزنه کم خواهید کرد برای اینکه بتوانید در رنج ۱۰تا ۱۲ تکرار در تمام ستها باقی بمانید. همینطور، مطمئن شوید که هر تکرار را بصورت آرام و کنترل شده ای اجرا کنید، حدود ۲ ثانیه برای بخش مثبت و منفی هر تکرار.

استقامت عضلانی در فاز تمرین ایروبیک و اکسیداتیو تاکید اصلی شما خواهد بود، ولی می توانید انتظار افزایش کیفیت و کمی افزایش سایز را هم داشته باشید. اگر زمان اجرای هر تکرار را در رنج چهارثانیه حفظ کنید، برای تکمیل هر ست باید حدود ۲ دقیقه زمان لازم باشد. در حالیکه این بطور عمده در رنج گلیکولیسیس است، استراحت بسیار کوتاه (کمتر از ۳۰ ثانیه بین ستها) به سرعت شما را به سمت شرایط ایروبیک و اکسیداتیو سوق می دهد. این باعث سوختن کربوهیدرات و چربی و نمایان شدن بیشتری از عضلات شما خواهد شد. مشابه فاز تمرین گلیکولیسیس، در اینجا هم لازم است پس از هر ست موفق از مقدار وزنه بکاهید تا بتوانید همچنان در رنج ۲۵ تا ۳۰ تکرار باقی بمانید.

چنانچه در طول تمرین، هم بعد فیزیکی و هم بعد شیمیایی فشار تمرین را در ذهن داشته باشید، نه تنها سایز، قدرت و توان خود را ارتقا می دهید، بلکه اگر کسی هم از شما سوالی در مورد تمرین بپرسد می توانید مثل یک متخصص پاسخگو باشید.

الگوی تمرین براساس سیستم های انرژی بدن

در ادامه شاهد فازهای تمرینی هستید که باید در هفته دنبال کنید:

هفته اول و چهارم
روز    سیستم مورد استفاده در تمرین و تقسیم بندی عضلات
اول    سیستمCP/ATP (تمرین قدرتی و انفجاری): سینه، سرشانه، پشت بازو
دوم    سیستمCP/ATP (تمرین قدرتی و انفجاری): پشت، جلوبازو، ساعد
سوم    سیستمCP/ATP (تمرین قدرتی و انفجاری): پا، ساق، شکم
چهارم    سیستم گلیکولیسیس (تمرین جهت رشد عضلانی): سینه، سرشانه، پشت بازو
پنجم    سیستم گلیکولیسیس (تمرین جهت رشد عضلانی): پشت، جلوبازو، ساعد
ششم    سیستم گلیکولیسیس (تمرین جهت رشد عضلانی): پا، ساق، شکم

هفته دوم و پنجم
روز    سیستم مورد استفاده در تمرین و تقسیم بندی عضلات
اول    سیستم ایروبیک/اکسیداتیو (تمرین استقامتی): سینه، سرشانه، پشت بازو
دوم    سیستم ایروبیک/ اکسیداتیو(تمرین استقامتی): پشت، جلوبازو، ساعد
سوم    سیستم ایروبیک/اکسیداتیو (تمرین استقامتی): پا، ساق، شکم
چهارم    سیستم CP/ATP (تمرین قدرتی و انفجاری): سینه، سرشانه، پشت بازو
پنجم    سیستمCP/ATP (تمرین قدرتی و انفجاری): پشت، جلوبازو، ساعد
ششم    سیستمCP/ATP (تمرین قدرتی و انفجاری): پا، ساق، شکم

هفته سوم و ششم
روز    سیستم مورد استفاده در تمرین و تقسیم بندی عضلات
اول    سیستم گلیکولیسیس(تمرین جهت رشد عضلانی): سینه، سرشانه، پشت بازو
دوم    سیستم گلیکولیسیس(تمرین جهت رشد عضلانی): پشت، جلو باز، ساعد
سوم    سیستم گلیکولیسیس(تمرین جهت رشد عضلانی): پا، ساق، شکم
چهارم    سیستم ایروبیک/اکسیداتیو(تمرین استقامتی): سینه، سرشانه، پشت بازو
پنجم    سیستم ایروبیک/اکسیداتیو(تمرین استقامتی): پشت جلوبازو، ساعد
ششم    سیستم ایروبیک/ اکسیداتیو(تمرین استقامتی): پا، ساق، شکم

برنامه تمرین شش هفته ای
در طول این شش هفته، شما از یک الگوی سه روزه استفاده می کنید که تمام بخش های اصلی بدن را ۲ بار در هفته، تحت فشار قرار می دهید. نیمی از هفته شمامل تمرین تحت یک سیستم انرژی خواهد بود و نیمه دیگر، تحت سیستمی متفاوت.

تمرین تحت سیستم CP/ATP (تمرین قدرتی و انفجاری)
گروه عضلانی    حرکت    ست    تکرار    زمان استراحت
سینه    پرس سینه هالتر    ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
پرس بالا سینه هالتر    ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
سرشانه    پرس سرشانه با هالتر    ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
بالا کشیدن میله اسمیت تا زیر چانه        ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
کول    شراگز با هالتر    ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
پشت بازو    پرس دست جمع    ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
پارالل با وزنه     ۳    ۲-۴    ۴دقیقه

پشت    زیر بغل هالتر خم    ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
کشش سیمکش از بالا دست برعکس        ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
جلو بازو    جلو بازو هالتر    ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار        ۳    ۲-۴    ۴دقیقه
ساعد    چرخش مچ با هالتر    ۲    ۲-۴    ۴ دقیقه
روی ساعد با هالتر    ۲    ۲-۴    ۴دقیقه

پا    اسکوات جهشی    ۲    ۲-۴ (۱)    ۴دقیقه
اسکوات هالتر    ۲    ۲-۴    ۴ دقیقه
پرس پا    ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
ددلیفت رومانیایی    ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
ساق پا: ساق پا با دستگاه پرس    ۲
۲    ۲-۴(۱)
۲-۴    ۴دقیقه
۴دقیقه
شکم: کرانچ شکم با سیمکش    ۲    ۲-۴(۱)    ۴دقیقه

این تکرارها را سریع و انفجاری اجرا کنید.

شرح تعدادی از حرکات تمرین:

جلوبازو هالتر
صاف ایستاده و هالتری را با فاصله کم بین دستها از زیر بگیرید، و دستها را بصورت کشیده حفظ کنید. شکم منقبض، سینه به سمت جلو و سر صاف و بدون حرکت با انقباض بازو میله را به سمت سینه بالا بیاورید، آرنج ها را در کنار بدن حفظ کنید. در بالا بازوها را منقبض کنید، سپس به آرامی در مسیر مشابه به سمت پایین بازگردانید.

کشش بازو سیمکش
جلوی سیمکش بایستید و دستگیره خمیده را از رو بگیرید. زانوها را کمی خم کنید، کمی از کمر روبه جلو متمایل شوید، بازوها را محکم کنار بدن نگه دارید و آرنج ها را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. پشت بازوی خود را منقبض کنید و میله را پایین بیاورید تا دست شما صاف شود. پشت بازو را کاملا منقبض کنید، سپس اجازه دهید تا دستگیره به سمت بالا و نقطه شروع بازگردد.
پرس بالا سینه با دمبل
میز را روی شیب ۳۰ تا ۴۰ درجه تنظیم کنید. روی میز بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. دمبلی را در هر یک از دست ها بگیرید و در طرفین شانه ها نگه دارید. با قدرت وزنه را مستقیم به سمت بالا پرس کنید، تا در بالای دامنه به کنار هم برسند ولی از برخورد آن ها جلوگیری کنید. سپس به آرامی و با کنترل دمبل ها را به پایین بازگردانید.

اسکوات با هالتر
صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید و هالتری را روی بالای پشت خود قرار دهید. زانوهای شما باید کمی خم باشند و پنجه ها کمی روبه بالاتنه صاف، زانوهای خود را خم کنید و همزمان باسن را عقب دهید مثل اینکه در حال نشستن روی یک صندلی هستید. وقتی خمیدگی زانوهایتان به زاویه ۹۰ درجه رسید، مکث کنید و با قدرت از طریق انتقال فشار به پاشنه های پا، خود را به بالا بازگردانید، و زانوها و باسن را صاف کنید برای بازگشت به نقطه شروع.

تمرین تحت سیستم گلیکولیسیس (رشد عضلانی)
گروه عضلانی    حرکت    ست    تکرار    زمان استراحت

سینه، سرشانه، پشت بازو
سینه    پرس بالا سینه دمبل    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
قفسه سینه با دمبل    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ ثانیه
کراس اور با سیمکش    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
سرشانه    پرس سرشانه با دمبل    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
نشر طرفین با دمبل    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
نشر خم با دمبل    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
کول    شراگز با دمبل    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
پشت بازو     کشش پشت بازو با سیمکش    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
پشت بازو دمبل تکدست از پشت سر        ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه

پشت، جلو بازو، ساعد
پشت: کشش سیمکش از بالا دست باز    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
زیر بغل دمبل تک خم    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
جلوبازو هالتر لاری    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
جلو بازو دمبل تک خم    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
ساعد دمبل چکشی جفت دست    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه

پا، ساق پا، شکم
پا اسکوات از جلو    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
لانگ با دمبل    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
جلو پا ماشین    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
پشت پا ماشین    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
ساق پا: ساق پا ایستاده    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
ساق پا نشسته    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
شکم : بالا آوردن پادر حالت آویزان    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه
کرانچ شکم با سیمکش    ۳    ۱۰-۱۲    ۹۰ثانیه

زیر بغل دمبل تک خم
از کمر به سمت پایین خم شوید و تکیه گاه ثابتی را با یکی از دست های خود بگیرید، تا بدن در شرایط ثابتی قرار گیرد. می توانید پای همان سمت خود را هم روی یک میز قرار دهید یا اینکه یک قدم جلوتر از پای دیگر بگذارید. با دست آزاد خود دمبلی را بگیرید و بصورت کشیده به سمت پایین نگه دارید. وزنه را به سمت پهلوی خود بالا بیاورید، و آرنج را نزدیک به بدن حفظ کنید. آرنج خود را تا حد ممکن بالا بیاورید، کتف را کاملا عقب کشیده و پشت را منقبض کنید، سپس در همین مسیر، دمبل را مستقیم و با کنترل به سمت پایین بازگردانید. تکرارهای متعددی را اجرا کنید و سپس سراغ سمت مقابل بروید.

ددلیفت رومانیایی
صاف بایستید و هالتری را در جلوی پایتان نگه دارید، هالتر را از رو بگیرید با فاصله برابر با عرض شانه و زانوها را کمی خم کنید. سینه را جلو دهید، شکم منقبض و قوس طبیعی را در کمر خود حفظ کنید، باسن را عقب دهید و همزمان به سمت پایین خم شوید، تا وقتی بالا تنه شما تقریبا موازی با زمین قرار گیرد. دست ها صاف و کشیده، میله را مماس با پایتان پایین ببرید تا وقتی به میانه ساق پا برسد. در پایین دامنه، پشت خود را صاف حفظ کنید، سر ثابت و بی حرکتی، و میله در کمترین فاصله نسبت به پا عضلات همسترینگ و باسن را منقبض کنید، بدن را بالا بیاورید، و باسن را جلو دهید تا به نقطه شروع بازگردید.

پرس سینه
روی یک میز پرس بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. هالتر را با فاصله کمی بیش از عرض شانه بگیرید. میله را از پایه جدا کنید و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید. مچ دست را در یک راستا با آرنج حفظ کنید و آرنج ها را به سمت طرفین بدن متمایل کنید. وقتی میله به حدود یک تا دو سانتیمتری سینه رسید، به صورت انفجاری به سمت بالا بازگردانید، تا وقتی دستهای تان صاف شود ولی از قفل شدن آرنج ها خودداری کنید.

نشر طرفین
صاف بایستید و پاهایتان را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید و شکم را منقبض کنید، سینه را جلو داده و شانه ها را عقب بکشید. یک جفت دمبل را در طرفین پاهایتان، روبه بدن نگه دارید. بدون تاب دادن بدن یا وزنه، دمبل ها را به سمت طرفین شانه ها در یک مسیر نیم دایره بالا بیاورید، آرنج ها و دستهایتان باید در یک سطح حرکت کنند. دمبل ها را تا کمی بالا تری از سطح شانه ها بالا بیاورید و برای لحظه ای در موقعیت انقباض کامل مکث کنید. به آرامی وزنه را در مسیری مشابه به سمت پایین بازگردانید.

نشر از جانب خطرناک و بی خطر؟

کشش سیمکش زیر بغل با دستان باز
روی صندلی دستگاه کشش سیمکش بنشینید. دسته بلند را به انتهای سیمکش متصل کنید. شکم را منقبض کنید و پشت را کمی قوس دهید و پاها را روی زمین قرار دهید با انقباض عضلات پشت و عقب کشیدن شانه ها به سمت هم، میله را به سمت سینه پایین بیاورید، آرنجها را سمت عقب دهید و متمایل به بیرون حفظ کنید، عضلات پشت را کاملا منقبض کرده و برای لحظه ای انقباض را حفظ کنید، پیش از اینکه به آرامی دستها را به سمت بالا بازگردانید. در بالا هم کشش کاملی را به عضلات پشت اعمال کنید.

تمرین تحت سیستم ایروبیک/ اکسیداتیو (تمرین استقامتی)

گروه عضلانی   حرکت    ست    تکرار    زمان استراحت

سینه، سرشانه، پشت بازو
سینه: پرس سینه هالتر     ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
قفسه بالا سینه با دمبل    ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
کراس اور: ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
سرشانه: پرس سرشانه با هالتر    ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
نشر طرفین با دمبل    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
نشر روبرو با دمبل    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
کول: شراگز با هالتر    ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
پشت بازو: پرس سینه دست جمع    ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
پشت بازو هالتر خوابیده    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
کشش پشت بازو با سیمکش    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه

پشت،جلوبازو،ساعد
پشت کشش سیمکش از بالا دست باز    ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
کشش قایقی سیمکش    ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
کشش سیمکش از بالا با دستان صاف        ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
جلوبازو: جلو بازوهالتر    ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار        ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
جلو بازو هالتر لاری    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
ساعد چرخش مچ با هالتر    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
روی ساعد با هالتر    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه

پا، ساق پا، شکم
پا: اسکوات    ۴    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
پرس پا    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
جلوپا ماشین    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
لیفت رومانیایی با هالتر    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
پشت پا ماشین    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
ساق پا ایستاده    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
ساق پا نشسته    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
کرانچ معکوس    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه
کرانچ شکم    ۳    ۲۵-۳۰    کمتر از ۳۰ ثانیه

منبع: مجله فلکس
ترجمه: سامان صمیمیان تهرانی