worlds_best_musclebuilding_exercises_13_3939_7

معرفی سیستم تمرینی ویدر-بادی فول-

معرفی سیستم تمرینی ویدر آشنایی با “سوپر ست پیش خستگی” این سیستم تمرینی جهت رساندن یک عضله به

معرفی سیستم تمرینی ویدر
آشنایی با “سوپر ست پیش خستگی”
این سیستم تمرینی جهت رساندن یک عضله به حداکثر ناتوانی مورد استفاده قرار می گیرد.برای مثال در تمرینات پا از آنجایی که عضله چهر سر ران عضله ای بزرگ و بسیار قدرتمند است در نتیجه رساندن این عضله به حداکثر ناتوانی بسیار سخت است و شما با اجرای خالی حرکت اسکوات شاید هرگز نتوانید این عضله را تا سر حد شکست و ناتوانی پیش ببرید بنابراین از یک حرکت ایزوله همچون جلو پا ماشین استفاده می کنید.

 

سوپر ست پیش خستگی

 

حرکت جلو پا ماشین حرکتی است که به تنهایی چندان فشاری به عضله چهارسر وارد نمی کند اما از آنجایی که این حرکت یک حرکت ایزوله است تنها بر روی چهار سر رانتان فشار وارد کرده و به کمک آن می توانید عضله چهار سر ران را به مرکز خستگی برسانید. همین امر یعنی رساندن یک عضله به پیش خستگی مطلوب باعث می گردد تا به عضله چهارسرتان در هنگام اجرای حرکت اصلی اسکوات فشار مضاعفی وارد گردد و در نهایت چهار سر رانتان به سرعت به حد ناتوانی برسد بنابراین برای اجرای سیستم سوپر ستهای پسش خستگی ابتدا یک حرکت ایزوله و تک مفصلی همچون جلو پا ماشین را انتخاب کرده و به سرعت سوپرست آن را با یک حرکت سنگین و چند مفصلی همچون اسکواتهمراه می سازید و استراحت بین این دو حرکت را به گونه ای انتخاب می کنید که بیش از ۵ ثانیه طول نکشد؛ چرا که اگر استراحت بین ستها بیش از ۵ ثانیه به طول انجامد عضله مورد نظر تا حدود زیادی فرصت ریکاوری را پیدا می کند و در نهایت فشار لازم به عضله یا گروه عضلانی مورد نظر وارد نمی شود(همانطور که می دانید یک عضله پس از ۱۰ تا ۱۲ ثانیه تا ۴۰ درصد ریکاوری می شود و پس از ۱۵ ثانیه ۵۰ درصد ریکاوری می گردد.) به طور کلی در این نوع تمرین برای حرکت اول که عموما حکم پیش خستگی را دارد از حرکتی تک مفصلی یا ایزوله با تکرارهای بالا (در حدود ۱۰تا۱۵ تکرار) استفاده شده و برای حرکت اصلی که نقش ناتوان کردن عضله را دارد از یک حرکت پایه ای مادر با تکرارهای کمتر از تکرار اول( ۸۸تا۱۲تکرار) استفاده می شود. از جمله بزرگترین مزایای سیستم سوپرستهای پیش خستگی این است که شما می توانید با فشار کمتری یک عضله را به حد ناتوانی برسانید. برای مثال اگر شما در حالت عادی با ۱۳۰ کیلوگرم وزنه در اسکوات و۸ تکرار عضلات چهار سرتان را به حداکثر ناتوانی می رسانید با این سیستم می توانید با ۱۰۰ کیلوگرم وزنه همین کار را انجام دهید. از جمله مزایای دیگر این روش کاهش چربی های بین گرههای عضلانی و عضلات و در نتیجه تفکیک بیشتر آنهاست.
از جمله تمرینات دیگر برای سایر عضلات در این سیستم می توان به موارد زیر اشاره نمود:
-عضله سینه یا پکتورال: قفسه سینه دمبل+پرس سینه هالتر
-عضله بالای سینه یا آپریکتورال: قفسه بالاسینه دمبل+ پرس بالا سینه هالتر
-عضله زیر سینه:قفسه زیر سینه دمبل+پرس زیر سینه هالتر
-عضله دلتوئید یا سرشانه: نشر از جانب ایستاده+ پرس سرشانه دمبل
-قسمت جلویی عضله دلتوئید(سرشانه:) نشر از جلو هالتر + سرشانه هالتر از جلو
-عضله پشت پا یا همسترینگ: پشت پا ماشین+ددلیفت .

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه