دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
برنامه های AوB پشت بازو با لی هنی
شنیده ام که اگر کسی بخواهد به بازوهای بزرگی دست یابد، باید تمرکز خودش را روی پشت بازو قرار دهد، به این دلیل که دو سوم از حجم بازو را عضله سه سر پشت بازو تشکیل داده .آیا این حقیقت دارد؟
لی هنی:
خب، هم بله و هم خیر! این حقیقت دارد که پشت بازو بخش بیشتری از حجم بازو را تشکیل داده، و مابقی آن به عضله دو سر بازو و براکیالیس اختصاص دارد. ولی به این معنی نیست که نیاز دارید توجه بیشتری را روی حرکات کششی (برای پشت بازو) قرار دهید تا حرکات انقباضی (برای جلو بازو و براکیالیس). لازم است وقتی بازوهای خود را تمرین می دهید، به آنها بعنوان یک مجموعه واحد بنگرید. این بهترین راه است برای به حداکثر رساندن رشد و قدرت آنها.
حالا بهتر است برویم سراغ پشت بازو. وقتی من رقابت می کردم، بدنسازی که بهترین عضلات پشت بازو را در صحنه به نمایش می گذاشت، مایک کر یستین بود. پشت بازوهای او بسیار حیرت انگیز بود، حجیم، کامل و پر از فیبرهای ضخیم و خیره کننده. پشت بازوهایش استانداردی بشمار می آمد که پشت بازوهای همه بدنسازان دیگری را نسبت به او می سنجیدند، و من هم هدفم را روی این قرار دادم که به پشت بازوهایی به خوبی او یا حتی بهتر دست یابم. البته، لازم است هر کسی مطابق با خصوصیت ژنتیکی خودش تمرین کند.
کریستین این موهبت نصیبش شده بود که استعداد قابل توجهی در پشت بازوهایش داشت، و بخوبی هم از این استعداد بهره گرفته بود. من هم بر این باور بودم که ژنتیک چندان بدی ندارم، و با تلاش کافی و مناسب، می توانم توجه داوران را از او به سمت خودم جلب کنم.
مثل فلسفه تمرین من در مورد تمام بخشهای دیگر بدنم، ایده ام برای پشت بازو هم این بود که “عضله را تحریک کنم، نه نابود!” عضلات بازو ، به نسبت عضلات کوچکی بشمار می آیند، و از اینرو به راحتی امکان دارد دچار تمرین زدگی شوند. ایده مناسب این است که عضلات این ناحیه را سخت و سریع تحت فشار قرار دهید، سپس باشگاه را ترک کنید و از زندگی لذت ببرید و رشد کنید!
در طول خارج از فصل رقابت، از دو برنامه تمرین برای پشت بازویم استفاده می کردم، برنامه A و برنامهB. که آنها را به تناوب اجرا می کردم بعنوان راهی برای اینکه مانع وفق یافتن عضلاتم با یک سیستم تمرین شوم. هر دو برنامه با پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف شروع می شد، که حرکت با ارزشی است برای کار روی بخش خارجی و بلند پشت بازو و گرم کردن آرنجها.
پس از آن نوبت پشت بازو خوابیده با هالتر بود. این حرکت فشار بالایی بر سر بلند و داخلی سه سر پشت بازو اعمال می کند، که بخش اصلی از حجم این گروه عضلانی را تشکیل داده. در تمام حرکات پشت بازو، استفاده از فرم مناسب در اجرا ضروری است. سعی کنید آرنجهای خود را تا حد ممکن نزدیک به بدن حفظ کنید، و هرگز اجازه ندهید وزنه به پایین سقوط کند!
از این نقطه انشعاب دو برنامه من شکل می گرفت. در برنامه اول، سومین و آخرین حرکت، پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر بود. واقعا کشش اعمال شده بر پشت بازویم که بوسیله این حرکت ایجاد می شد را دوست داشتم. تنها سه حرکت برای کل تمرین، ولی آنها را با شدت کافی انجام می دادم که نمی توانستم حرکت بیشتری انجام دهم.
در برنامه دوم، سومین حرکت، پشت بازو سیمکش با دستگیره طنابی بود، که منطقه ای مشابه با پشت بازو دمبل تکدست از پشت سر را تحت فشار قرا ر می دهد، تنها از زاویه ای کمی متفاوت. چهارمین و آخرین حرکت در این برنامه، پشت بازو سیمکش تک برعکس بود. این حرکت تفکیکی ارزشمندی است، که پمپ خون واقعا خوبی را در عضله ایجاد می کند.
این دو برنامه که بصورت متناوب اجرا می شوند، ترکیب پیشرفته ایست که استفاده از آنرا برای کسانی که کمتر از یک سال سابقه تمرین مداوم دارند، توصیه نمی کنم. ولی برای بدنسازان پیشرفته ای که برای دو مرتبه در هفته از این برنامه استفاده کنند، راه مطمئنی است برای دستیابی به حجم عضلانی با کیفیت در ۶۷ درصد از حجم بازویتان!
برنامه تمرین پشت بازو لی هنی
برنامهA
حرکت ست تکرار
پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف 5 15-10
پشت بازو خوابیده با هالتر 4 10-8
پشت بازو دمبل تکدست از پشت سر 4-3 15-12
برنامه B
حرکت ست تکرار
پشت بازو سیمکش با دستگیره صاف 5 15-10
پشت بازو خوابیده با هالتر 4 10-8
پشت بازو سیمکش با دستگیره طنابی 5-4 15-12
پشت بازو سیمکش تک برعکس 3* 15-12
(*)برای هر دست، سه ست اجرا می شود.
نکته: برنامه های تمرین AوBرا یک جلسه در میان اجرا کنید.
منبع: مجله فلکس
