سیستم هرمی در بدنسازی

سیستم هرمی در بدنسازی -بی شک روش هرمی را قبل از آن که شناخته باشید در برنامه های تمرین خود تجربه کرده اید.افزایش تدریجی وزنه در هرمی و کاهش دادن تعداد تکرارها در تناسب با این کار می شود روش هرمی صعودی که از آن به دفعات آگاهانه یا بی خبر استفاده کرده اید.

طی تحقیقاتی تاثیر روش های هرمی صعودی و هرمی نزولی با هم مقایسه شده که نتایج آن هم برای کسانی که در جستجوی افزایش قدرت هستند، مفید است هم برای شمایی که فکر و ذکرتان بالا بردن سایز عضلات است.

انواع هرمی
سیستم هرمی صعودی نه تنها برای ساخت سایز عضلانی و قدرت موثر است. بلکه همچنین به کاهش احتمال آسیب دیدگی هم کمک می کند و این به خاطر افزایش تدریجی وزنه است.
اما استفاده از هرمی معکوس یا هرمی نزولی اجازه می دهد وقتی بیشترین میزان انرژی را دارید، سراغ سنگین ترین وزنه بروید و در نتیجه این می تواند منجر به پیشرفت بیشتر در افزایش سایز و قدرت عضلانی شود. سال۲۰۰۳ تحقیقاتی از دانشگاه جان هاپکینز واقع در مریلند، تمرین روی حرکت جلو پا را به مدت ۹ هفته با سیستم هرمی صعودی و نزولی مقایسه کرد.

در روش نزولی با ۱۰۰ درصد ۱۰ تکراری آغاز شد. در دومین و سومین ست وزنه به حد کافی کم شد تا افراد بتوانند همان ۱۰ تکرار را کامل کنند. بنابراین آنها هر ۳ ست را تا ناتوانی اجرار کردند.

در روش هرمی صعودی ۳ ست اجرا شد، هر کدام ۱۰ تکراری به طوری که ست اول ۵۰ درصد از حداکثر وزنه ۱۰ تکرار بود، ست دوم با ۷۵ درصد وزنه اصلی و ست سوم با ۱۰۰ درصد وزنه ۱۰ تکرار حداکثر.بنابراین فتوا آخرین ست با ناتوانی به پایان رسید. در روش هرمی صعودی وزنه به ۱۶۰ پوند رسید و در هرمی نزولی افراد رکورد ۱۰ تکرارشان به ۱۵۰ پوند. با اینکه از نظر محققان ۱۰ پوند(حدود۴.۵) کیلو تفاوت خیلی زیادی نیست، آنجا اندکی برتری در روش صعودی برای افزایش قدرت عضلات دیده شد. لازم به ذکر است که دانشمندان تغییرات سایز عضلات پا را اندازه گیری نکردند.

تفاوت دو رویه
گرچه دانشمندان به این نتیجه رسیدند که هر دو روش صعودی و نزولی منتج به تغییرات مشابهی در افزایش قدرت عضلات شدند با اندکی تفاوت در اثرشان روی قدرت اما اگر بحث این باشد که بخواهد سایر عضلانی بیشتری تولید کنید روش هرمی معکوس که در آن همه ست ها با ناتوانی کامل اجرا شود می تواند تاثیر بیشتری داشته باشد.

نتیجه
از هر دو مدل هرمی استفاده کنید. وقتی هدف فقط افزایش قدرت است روش هرمی صعودی را به کار ببرید و آنجا که هدف حفظ تولید سایز عضله است از مدل نزولی بهره ببرید.