Jay-Cutler-bodybuilder-4

برنامه تمرینی عملی و کاربردی HST -بادی فول-

برنامه تمرینی عملی و کاربردی HST هفته اول و دوم شنبه اسکوات پا(۱ الی ۲ ست برای گرم

برنامه تمرینی عملی و کاربردی HST
هفته اول و دوم
شنبه
اسکوات پا(۱ الی ۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    ۱*۱۵
ددلیفت    ۲*۱۵
پرس بالاسینه با هالتر    ۲*۱۵
دیپ    ۱*۱۵
بارفیکس(فاصله دست ها متوسط)    ۲*۱۵
زیر بغل هالتر خم    ۲*۱۵
پرس نظامی    ۲*۱۵
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    ۱*۱۵
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    ۲*۱۵
پشت بازو با هالتر ایستاده یا نشسته    ۲*۱۵
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    ۲*۱۵
کرانچ شکم با وزنه اضافی    ۲*۱۵

 

جی کاتلر

دوشنبه
اسکوات پا(نیمه نشسته و پا باز ۱ الی ۲ ست برای گرم کردن…)    ۲*۱۵
لیفت پشت پا    ۱*۱۵
پرس بالا سینه    ۱*۱۵
دیپ    ۲*۱۵
بارفیکس دست باز    ۲*۱۵
زیر بغل هالتر خم    ۲*۱۵
پرس نظامی    ۱*۱۵
نشر از جانب    ۲*۱۵
جلو بازو چکشی(هر دو دمبل با هم)    ۲*۱۵
پشت بازو خوابیده با هالتر     ۲*۱۵
ساق پا تکی با دمبل    ۲*۱۵
کرانچ شکم بر روی سطح شیبدار    ۲*۱۵

چهارشنبه
اسکوات پا(۱ الی ۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    ۱*۱۵
ددلیفت    ۲*۱۵
پرس بالاسینه    ۲*۱۵
دیپ    ۱*۱۵
بارفیکس(فاصله دست ها متوسط)    ۲*۱۵
زیر بغل هالتر خم    ۲*۱۵
پرس نظامی    ۲*۱۵
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    ۱*۱۵
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    ۲*۱۵
پشت بازو خوابیده بر روی میز زیر سینه با جفت دمبل    ۲*۱۵
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    ۲*۱۵
روپا سیم کش    ۲*۱۵

هفته سوم و چهارم
شنبه
اسکوات پا(۱الی۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    ۱*۱۰
ددلیفت    ۲*۱۰
شراگز    ۲*۱۰
پرس بالا سینه    ۲*۱۰
دیپ    ۱*۱۰
بارفیکس(فاصله دست ها متوسط)    ۲*۱۰
زیر بغل هالتر خم    ۲*۱۰
پرس نظامی    ۲*۱۰
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    ۱*۱۰
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    ۲*۱۰
پشت بازو با هالتر ایستاده یا نشسته    ۲*۱۰
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    ۲*۱۰
کرانچ شکم با وزنه اضافی    ۲*۱۰

دوشنبه
اسکوات پا(نیمه نشسته و پا باز ۱الی۲ ست برای گرم کردن …)    ۲*۱۰
لیفت پشت پا    ۱*۱۰
شراگز با هالتر از پشت    ۲*۱۰
پرس بالاسینه    ۱*۱۰
دیپ    ۲*۱۰
بارفیکس دست باز    ۲*۱۰
زیر بغل هالتر خم    ۲*۱۰
پرس نظامی    ۱*۱۰
نشر از جانب    ۲*۱۰
جلو بازو چکشی(هر دو دمبل با هم)    ۲*۱۰
پشت بازو سیم کش    ۲*۱۰
ساق پا تکی با دمبل    ۲*۱۰
کرانچ بر روی سطح شیبدار با وزنه اضافه    ۲*۱۰

چهارشنبه
اسکوات پا(۱الی ۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    ۱*۱۰
ددلیفت    ۲*۱۰
شراگز    ۲*۱۰
پرس بالا سینه    ۲*۱۰
دیپ    ۱*۱۰
بارفیکس(فاصله دست ها متوسط)    ۲*۱۰
زیر بغل هالتر خم    ۲*۱۰
پرس سینه    ۲*۱۰
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    ۱*۱۰
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    ۲*۱۰
پشت بازو خوابیده بر روی میز زیر سینه با جفت دمبل    ۲*۱۰
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    ۲*۱۰
روپا سیم کش    ۲*۱۰

هفته پنجم و ششم
شنبه
اسکوات پا(۱ الی ۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    ۱*۵
ددلیفت    ۲*۵
شراگز    ۲*۵
پرس بالاسینه    ۲*۵
دیپ با وزنه اضافی    ۱*۵
بارفیکس(فاصله دست ها متوسط)    ۲*۵
زیر بغل هالتر خم    ۲*۵
پرس نظامی    ۲*۵
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    ۱*۵
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    ۲*۵
پشت بازو با هالتر ایستاده یا نشسته    ۲*۵
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    ۲*۵
کرانچ بر روی سطح شیبدار با وزنه اضافی    ۲*۵

دوشنبه
اسکوات پا(نیمه نشسته و پا باز ۱ الی ۲ ست برای گرم کردن…)    ۲*۵
لانچ با هالتر    ۱*۵
شراگز از پشت    ۲*۵
پرس بالا سینه    ۱*۵
دیپ با وزنه اضافی    ۲*۵
بارفیکس با وزنه اضافی(فاصله دست ها متوسط)    ۲*۵
زیر بغل هالتر خم    ۲*۵
پرس نظامی    ۱*۵
نشر از جانب    ۲*۵
جلو بازو جفت دمبل چکشی     ۲*۵
پشت بازو خوابیده با هالتر     ۲*۵
ساق پا تکی با دمبل    ۲*۵
کرانچ شکم بر روی سطح شیبدار با وزنه اضافی    ۲*۵

چهارشنبه
اسکوات پا(۱الی ۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    ۱*۵
ددلیفت    ۲*۵
شراگز    ۲*۵
پرس بالا سینه با هالتر    ۲*۵
دیپ با وزنه اضافی    ۱*۵
بارفیکس دست باز    ۲*۵
زیر بغل هالتر خم    ۲*۵
پرس نظامی    ۲*۵
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    ۱*۵
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    ۲*۵
پشت بازو خوابیده بر روی سطح شیبدار جفت دمبل    ۲*۵
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هگ پا    ۲*۵
روپا سیم کش    ۲*۵

هفته هفتم و هشتم
شنبه
اسکوات پا(۱الی۲ ست گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    ۱*۱۵
ددلیفت    ۲*۵
شراگز    ۲۹۵
پرس بالاسینه    ۲*۵
دیپ با وزنه اضافی    ۱*۵
بارفیکس دست باز    ۲*۵
زیر بغل هالتر خم    ۲*۵
پرس نظامی    ۲*۵
نشر خم به صورت نشسته بر روی خرک    ۱*۵
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل با هم)    ۲*۵
پشت بازو با هالتر ایستاده یا نشسته    ۲*۵
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    ۲*۵
کرانچ شکم با وزنه اضافی    ۲*۵

دوشنبه
اسکوات پا(نیمه نشسته و پا باز ۱ الی ۲ ست برای گرم کردن…)    ۲*۵
لانچ با هالتر    ۱*۵
شراگز از پشت    ۲*۵
پرس بالاسینه با هالتر    ۱*۵
دیپ با وزنه اضافی    ۲*۵
بارفیکس دست باز با وزنه اضافی    ۲*۵
زیر بغل هالتر خم    ۲*۵
پرس نظامی    ۱*۵
نشر از جانب    ۲*۵
جلو بازو جفت دمبل چکشی    ۲*۵
پشت بازو خوابیده با هالتر    ۲*۵
ساق پا تکی با دمبل    ۲*۵
کرانچ با وزنه اضافی    ۲*۵

چهارشنبه
اسکوات پا(۱الی۲ ست برای گرم کردن انجام داده و سپس وارد برنامه شوید)    ۱*۵
ددلیفت    ۲*۵
شراگز    ۲*۵
پرس بالا سینه    ۲*۵
دیپ با وزنه اضافی    ۱*۵
بارفیکس دست باز    ۲*۵
زیر بغل هالتر خم    ۲*۵
پرس نظامی    ۲*۵
نشر از جانب به صورت نشسته بر روی خرک    ۲*۵
جلو بازو جفت دمبل(هر دو دمبل باهم)    ۲*۵
پشت بازو خوابیده بر روی سطح شیبدار جفت دمبل    ۲*۵
ساق پا ایستاده به کمک دستگاه هاگ پا    ۲*۵
روپا سیم کش    ۲*۵

هفته نهم و دهم
این دو هفته نهایی به فاز غیر شرطی سازی استراتژیک نیز معروف شده است. به زبان بسیار ساده می توان گفت که ورزشکار این دو هفته را به دور از تمرین سپری کرده و همانند ارتشی که برای تقویت روحیه و برای تجدید قوای سربازان خود موقتا عقب نشینی می کند شما نیز تمرین با وزنه را موقتا تعطیل می کنید.
استراحت دو هفته ای پایان دوره به منزله از دست دادن زمان نبوده و به دلیل افت سطح انرژی در بدن ورزشکار نیز تجویز نمی شود. حتی کسانی که در پایان ۸ هفته تمرین شدید و منظم، انرژی کافی برای ادامه تمرین در وجود خود داشته باشند نیز این هفته را باید به استراحت مطلق بگذرانند.
استراحت دو هفته ای در پایان برنامه های ۸ هفته ای تمرین، جزئی از برنامه ۱۰ هفته ای سیستم HST بوده و برای دور ماندن بدن و عضلات از سازگاری مخرب با شرایط تمرینات الزامی خواهد بود.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه