اصول کلی حاکم بر یک دوره تمرینیHST

دوره تمرینیHST

یک دوره تمرینیHST تقریبا در حدود ۸ هفته به طول می انجام و هر دوره که در این سیستم “ماکروسیکل” نیز نامیده می شود دست کم از سه دوره “مزوسیکل” تشکیل می شود. در هر “مزوسیکل” نیز تکرارهای مشخصی برای گروه از عضلات تعریف می شود. تکرارهای تمرینی در این سیستم به صورت ۱۵، ۱۰ و حتی ۵ تایی تعریف می شوند و این در حالی است که تکرارهای متنوع دیگر نیز در این سیستم مورد قبول است. خاطر نشان می کنیم که تناژ وزنه در تکرار های این سیکل نیز به ترتیب بر اساس ۱۵، ۱۰، ۵ ثانیه انتخاب می شود. راز اصلی اثر بخشی این سیستم در افزودن بر حجم عضلانی نیز در همین جزئیات به ظاهر کم اهمیت نهفته است. “مزوسیکل” چهارم در این سیستم که به صورت ۵ ثانیه نیز برنامه ریزی و اجرا می شود ممکن است به کمک تکنیک منفی یا دراپ ست نیز اجرا شود و هفته پنجم این دوره نیز به غیر شرطی سازی استراتژیک اختصاص داده می شود.

اصول کلی حاکم بر یک دوره ماکروسیکل در دوره تمرینیHST

هفته اول و دوم    ۱۵ثانیه
هفته سوم و چهارم    ۱۰ثانیه
هفته پنجم و ششم    ۵ثانیه
هفته هفتم و هشتم    تکنیک منفی یا دراپ ست
هفته نهم و دهم    غیر شرطی سازی استراتژیک

هر مزوسیکل نهایتا شامل ۶ جلسه تمرینی مشخص و جداگانه می باشد. تناژ وزنه نیز در هر برنامه تغییر پیدا می کند. وزنه های سبک تری که شما در مقاطع ۱۵ ثانیه از آنها استفاده می کنید موجب افزایش قدرت تاندون ها شده، مصدومیت های ورزشی را به حداقل رسانده و بدن را برای پذیرش فشار تمرین در جلسات آتی آماده می کند.
وزنه هایی که در مقاطع ۱۰ ثانیه به کار می گیرید مختص هیپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) بوده و علاوه بر این، همانند پل عمل کرده و مزوسیکل تمرینی سبک را به مزوسیکل های تمرینی سنگین پیوند می دهد. وزنه های به کار گرفته شده در مقاطع ۵ ثانیه نیز تاثیر تمرین بر افزایش حجم عضلانی را تشدید کرده و همچنین موجب افزایش قدرت بدنی نیز می شوند.
استفاده از تکنیک منفی و یا استفاده از تکرارهای پایین تر از ۵ ثانیه در هفته های هفتم و هشتم نیز امکان تمرین کردن با وزنه های سنگین تر را برای ورزشکار فراهم کرده و به رشد عضلانی و افزایش حجم نیز کمک می کند.
مقطع غیر شرطی سازی استراتژیک نیز این امکان را برای شما فراهم می کند که عضلات، شرایط تحمیلی هفته های قبل را به فراموشی سپرده و سازگاری خود را شرایط تمرینی اعمال شده در هفته های قبل را از یاد ببرند. این مقطع که آخرین مرحله از دوره مزوسیکل نیز محسوب می شود تداوم تاثیر تمرین بر عضلات را تضمین کرده و از عادت کردن بدن به وزنه ها و جلسات تمرینی به خوبی جلوگیری می کند.
سیستم های تمرینی مدرن و فوق پیشرفته معمولا یک بار تمرین در هفته بر روی هر گروه از عضلات را پیشنهاد می کنند اما همانگونه که متوجه شدید تناوب تمرین بر روی عضلات در این سیستم بالاست به گونه ای که فرد در طول یک هفته، دو الی سه جلسه تمرینی بر روی هر گروه از عضلات را اجرا می کند. این سیستم تمرینی برای افرادی که اشتیاق و تمایل زیادی به حضور در باشگاه داشته و روزهای استراحت را تاب نمی آورند گزینه و انتخاب مناسبی خواهد بود.

برنامه تمرینی مطلوبی که می توان برای این سیستم پیشنهاد کرد و وارد شدن دو الی سه جلسه ای فشار تمرین بر روی هر گروه از عضلات در هفته را به کمک آن تضمین نمود به قرار زیر توصیه شده است:

• اسکوات پا
• لیفت پشت پا
• بالا سینه با هالتر
• بارفیکس (دست باز و دست جمع)
• زیر بغل هالتر خم (دست باز و دست جمع)
• شراگز
• پرس سرشانه
• نشر از جانب
• جلو بازو جفت دمبل
• پشت بازو نشسته یا ایستاده با هالتر
• ساق پا با ماشین
• کرانچ شکم

یک نمونه دیگر از برنامه های تمرینی مختص تمرین دادن تمام بدن که اجرای آن به صورت سه بار در هفته در این سیستم نیز توصیه و پیشنهاد شده است از این قرار است:

• اسکوات پا
• پشت پا سیم کش
• پرس بالاسینه
• پشت بازو سیم کش دست جمع
• دیپ
• زیر بغل تک دمبل خم
• جلو بازو چکشی بر روی میز بالا سینه
• پشت بازو نشسته یا ایستاده با هالتر
• شراگز
• کرانچ شکم

فرم مختصر شده برنامه تمرینی فوق برای اجرا در این دوره تمرینیHST را به این صورت می توان ارائه داد:

• اسکوات
• پشت پا سیم کش
• بالا سینه با هالتر
• بارفیکس
• دیپ
• زیر بغل قایقی
• شراگز

یک روش دیگر در تنظیم برنامه های تمرینی برای اجرا در این سیستم، استفاده از روش تناوبی بوده است. به طور مثال برای تمرین دادن عضلات پا گزینه های مطرح شده در جدول زیر را می توان به طور تناوب انتخاب کرد:

گزینه الف                گزینه ب

اسکوات پا                 ددلیفت
پشت پا سیم کش     لیفت پشت پا

تمرینی روز چهارشنبه به کار گرفت. به این معنی که قسمت مختص تمرین دادن عضلات پا در برنامه تمرینی خود را به طور متناوب تغییر داده و از الگوی یاد شده در جدول زیر استفاده می کنید.

شنبه    دوشنبه    چهارشنبه    شنبه    دوشنبه    چهارشنبه
الف          ب            الف            الف           ب                الف

به طور مثال در این جا به برنامه تمرینی متناوبی که در دوره تمرینیHST به کار گرفته می شود اشاره می کنیم:

الف                           ب

اسکوات پا                 پرس پا
پشت پا سیم کش       پشت پا سیم کش
پرس بالاسینه             دیپ
بارفیکس                    کول با هالتر
نشر خم جفت دمبل     نشر خم جفت دمبل
شراگز                       شراگز
جلوبازو هالتر ایستاده    جلو بازو هالتر ایستاده
پشت بازو با هالتر        پشت بازو با هالتر
ساق پا با ماشین        ساق پا با ماشین

همانگونه که در این برنامه پیشنهادی می بینید اسکوات پا و پرس پا، پرس بالا سینه و دیپ و همچنین بارفیکس و زیر بغل هالتر خم به صورت تناوبی با یکدیگر جابجا می شوند.
در این سیستم تمرینی همچنین می توان تناوب را بین بالا تنه و پایین تنه برقرار کرده و این روند را به صورتی که در جدول زیر نشان داده شده است به کار گرفت:

بالاتنه                          پایین تنه
پرس بالا سینه با هالتر     اسکوات پا
لت دست باز                  پشت پا سیم کش
دیپ                             شراگز
زیربغل تک دمبل خم        کرانچ شکم
جلو بازو چکشی بر روی میز بالا سینه    ——–
پشت بازو با هالتر    ——–

این برنامه پیشنهادی که در این قسمت از کتاب مطالعه کردید بدین صورت در روزهای هفته اجرا می شود:

شنبه    یکشنبه    دوشنبه    سه شنبه    چهارشنبه    پنجشنبه
بالاتنه    پایین تنه      بالا تنه       پایین تنه         بالا تنه       پایین تنه

از دیگر روش های معمول در تنظیم برنامه های تمرینی سیستم HST می توان به روش صبح و بعد از ظهر اشاره کرد. در این روش که برای ورزشکاران سطوح پیشرفته تر نیز توصیه می شود ورزشکار در طول برخی از روز های هفته، دو بار تمرین می کند. این روش امکان دو برابر کردن فشار تمرین بر عضلات در طی یک روز کاری را برای ورزشکار فراهم می کند.
به جدول بندی نحوه اجرای این روش توجه کنید. به خاطر داشته باشید که منظور از بالاتنه و پایین تنه در این جدول همان برنامه تمرینی پیشنهادی بالا تنه و پایین تنه قبلی است که نحوه اجرای تناوبی آن به صورت یک بار در روز را در جدول قبلی مطالعه کردید:

شنبه    یکشنبه     دوشنبه         سه شنبه        چهارشنبه    پنجشنبه
صبح       بالاتنه         استراحت       بالاتنه              استراحت        بالاتنه
بعداز ظهر  پایین تنه    استراحت     پایین تنه            استراحت        پایین تنه

دوره تمرینیHST از انعطاف بسیار بالایی برخوردار دارست و استفاده از دیگر برنامه های تمرینی قابل توجیه که در این مبحث مختصری که آن را مطالعه کردید به آنها اشاره نشد نیز در این سیستم معمول بوده است. به طور مثال برخی از افراد ترجیح میدهند تا به صورت ۴ بار هفته و برخی دیگر نیز به صورت ۶ جلسه در هفته تمرین کنند.
اما اشاره به این نکته را نیز ضروری می دانیم که شیوه ۲ الی ۳ بار تمرین در هفته بر روی هر کدام از گروه های عضلانی شیوه غالب در این سیستم بوده است و بسیاری از کسانی که در این سیستم تبحر داشته و آن را در مورد خود و دیگران به کار گزفته و در افزایش واقعی حجم عضلانی به نتیج درخشانی نیز دست یافته اند از این شیوه استقبال کرده اند.

زمانی که شیوه تمرینی خود در این سیستم را با توجه به راهنمایی های فوق انتخاب می کنید باید به این مهم نیز توجه داشته باشید که هدف از اجرای این سیستم، وارد کردن فشار سازنده تمرین بر عضلات بوده، تشدید فرآیند رشد واقعی عضلانی و تا حدودی نیز افزایش قدرت بدنی بوده است. ناگفته پیداست که هرگز نمی توان استفاده های افراطی از حرکات تک مفصلی و اقامت های طولانی مدت و چندین ساعته در باشگاه به منظور اجرای برنامه های تمرینی افراطی و طولانی مدت را قابل قبول دانست. توجه داشته باشید که برنامه تمرینی انتخابی شما باید در طی ۴۵ الی ۶۰ دقیقه ای که به صورت مداوم در باشگاه تمرین می کنید به اتمام برسد.