در سیستم تمرینی HIIT ورزشکار در کمتر از ۴۵ الی ۶۰ دقیقه ای که در محیط تمرین به سر می برد بر روی هر کدام از عضلات اصلی بدن در حدود ۱ الی ۳ ست تمرینی سنگین و طاقت فرسا را اجرا کرده و جلسات تمرینی خود را نیز معمولا بین ۱ الی ۳ جلسه تمرین در هفته محدود می کند.
۳ جلسه تمرین در هفته به شیوه ای که در برنامه های ارائه شده در این بخش آمده است تنها در صورتی معقول خواهد بود که فرد از نظر فیزیکی و روحی، شرایط مناسب برای پذیرش چنین فشار سنگین و طاقت فرسای تمرین را در خود سراغ داشته و شرایط لازم برای اجرای چنین برنامه هایی را فراهم کرده باشد.
اگر به خاطر داشته باشید به این مهم نیز اشاره کردیم سیستم تمرین HIT که از پیشرفته ترین سیستم های تمرینی حال حاضر پرورش اندام حرفه ای در سطح جهان نیز محسوب می سود بر پایه شعار “هرچه کمتر، بهتر” استوار است .
اشاره به این نکته را نیز ضروی می دانیم که این سیستم تمرینی برای پرورش اندام کارانی که به طور طبیعی و به دور از استروئید ها و داروهای نیروزا تمرین می کنند نیز انتخاب معقول و ایده آلی خواهد بود به شرط آنکه به تغذیه و استراحت نیز به اندازه تمرین و برنامه های تمرینی اهمیت داده شود
قسمت اول
برنامه تمرینی شماره ۱
| حرکات تمرینی | ست ها | تکرار ها |
| اسکوات | ۱ | ۱۵ الی ۲۰ |
| پول آور | ۱ | ۱۰ |
| سرشانه از پشت با هالتر ایستاده | ۱ | ۱۰ |
| بارفیکس معمولی | ۱ | ۱۰ |
| جلو بازو ایستاده با هالتر | ۱ | ۱۰ |
| شراگ | ۱ | ۱۰ |
| لیفت پشت پا | ۱ | ۱۰ |
برنامه تمرینی شماره ۲
| حرکات تمرینی | ست ها | تکرار ها |
| اسکوات،پرس پا پا ددلیفت | ۱ | ۱۰ الی ۱۲ |
| پول آور | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| سرشانه از پشت با هالتر نشسته | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| زیر بغل پارویی یا زیر بغل هالتر خم | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| پرس سینه با هالتر | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| بارفیکس معمولی | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| پارالل دیپ | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| ساق پا با ماشین | ۱ | ۱۲ الی ۱۵ |
| کرانچ شکم | ۱ | ۳۰ الی ۵۰ |
در اولین حرکت تمرینی این برنامه بدن سازی که به صورت یک ست ده الی دوازده تایی نیز در جدول آمده است می توان یکی از حرکات تمرینی:اسکوات پا، پرس پا و یا ددلفیت را انتخاب کرد.
گرم کردن کامل بدن قبل از پرداختن به چنین برنامه هایی که امکان و احتمال بروز مصدومیت های ناخواسته ورزشی نیز در این قبیل برنامه های انفجاری و پیشرفته، تا حد قابل توجهی بالا می رود از ضروریاتی است که همواره باید مورد توجه ورزشکاران باشد.
برنامه تمرینی شماره ۳
| حرکات تمرینی | ست ها | تکرار ها |
| ددلیفت | ۱ | ۱۰ الی ۱۲ |
| پرس پا | ۱ | ۱۰ الی ۱۲ |
| پرس سرشانه از پشت با هالتر نشسته | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| شراگ | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| پشت بازو سیم کش دست جمع | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| ساق پا ایستاده با ماشین | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| جلو بازو ایستاده با هالتر دست برعکس | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| کرانچ شکم | ۱ | ۳۰ الی ۵۰ |
قسمت دوم
برنامه تمرینی شماره۴
| حرکات تمرینی | ست ها | تکرار ها |
| اسکوات پا | ۱ | ۱۰ الی ۱۲ |
| پرس سینه | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| زیر بغل سیم کش پارویی | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| پرس سر شانه با دمبل | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| پشت بازو سیم کش | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| ساق پا ایستاده با ماشین | ۱ | ۱۰ الی ۱۵ |
| جلو بازو ایستاده با هالتر دست بر عکس | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| کرانچ شکم | ۱ | ۳۰ الی ۵۰ |
برنامه تمرینی شماره۵
| حرکات تمرینی | ست ها | تکرار ها |
| بارفیکس | (۳۰ثانیه بالا و ۳۰ ثانیه پائین) | ۱تکرار شروع حرکت بعدی بلافاصله پس از اتمام این حرکت |
| جلو بازو هالتر | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| دیپ | (۳۰ثانیه بالا و ۳۰ ثانیه پائین) | ۱تکرار شروع حرکت بعدی بلافاصله پس از اتمام این حرکت |
| پرس پا | ۱ | ۱۰الی ۱۲ |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۱ | ۱۰الی ۱۲ |
| لیفت پشت پا | ۱ | ۱۰الی ۱۲ |
| ساق پا ایستاده با ماشین | ۱ | ۱۰الی ۱۵ |
| نشر از جانب با جفت دمبل | ۱ | ۸ الی۱۰ |
| پرس سرشانه با هالتر از پشت | ۱ | ۸الی۱۰ |
| شکم خلبانی | ۱ | ۸ الی ۱۰ |
| زیر بغل هالتر خم | ۱ | ۸الی ۱۰ |
| کرانچ شکم | ۱ | ۳۰ الی ۵۰ |
برنامه تمرینی شماره۶
| حرکات تمرینی | ست ها | تکرار ها |
| پرس سرشانه | ۱ | ۱۰ |
| کرانچ | ۱ | ۱۰ |
| ساق پا ایستاده با ماشین | ۱ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۱ | ۱۰ |
| پرس سینه | ۱ | ۱۰ |
| شکم خلبانی | ۱ | ۱۰ |
| زیر بغل هالتر خم | ۱ | ۱۰ |
| نشر از جانب با جفت دمبل | ۱ | ۱۰ |
| پرس سرشانه با هالتر از پشت | ۱ | ۱۰ |
| شکم خلبانی | ۱ | ۱۰ |
| ساق پا نشسته با ماشین | ۱ | ۱۰ |
| اسکوات | ۱ | ۱۰ |
| پول اور با آرنج های صاف | ۱ | ۱۰ |
| پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته | ۱ | ۱۰ |
| ددلیفت | ۱ | ۱۰ |
| کول با هالتر(هالتر تا زیر چانه) | ۱ | ۱۰ |
| کرانچ | ۱ | ۱۰ |
| مچ با هالتر | ۱ | ۱۰ |
دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
ترجمه:بادی فول
22 پاسخ
سلام ممنون از برنامه که به صورت رایگان در اختیار همه میزارین جای تشکر داره ، ولی واقعا توضیحاتتون مخصوصا در قسمت جواب به سوالات گیج کنندست ، یه جا میفرمیایید این ٢ قسمت یه روز در میون انجام بدین که میشه ٣ تا برنامه یه روز و ٣ تا برنامه روز دوم ، یه جا دیگه میفرمایید این ۶ برنامه هر کدام واسه یه روز ، این برنامه ها به اندازه کافی گیج کننده هست لطفا تو انتخاب کلمات دقت کنید در جواب به سوالات که همرو اینجوری گیج نکنین، در مورد استراحت بین ست ها واقعا توضیح واضحی ندادین ، همه مثل شما اطلاعات ندارن که از قبل بدونن چیکار کنن، ممنون ازتون
اگر منظورشما مقاله است که نویسنده ای دیگر نوشته ولی اگر منظورشما جواب پیامها هست ما نسبت به شرایط هر شخص راهنمایی میکنیم وهمه سوالات یک جواب مشترک ندارند
سلام هر کدوم برای یک روزه ؟ ۶ برنامه برای ۶ روز هفته؟ مرسی
بله بادقت بخوانید
ایا طی یک روز هر ۳ برنامه تمرینی اجرا شود ؟
خیر روزی یک قسمت
سلام و درود
… افراد هارد گینر بایستی به چه صورت انجام بدن تمرینات رو ؟ هفته ای سه بار کافیه؟
بسته به شرایط کلی بدنی دارد وشخص به شخص متفاوت است سابقه سن و….
ایا در یک روز هر سه برنامه باید اجرا شود؟
خیر روزی یک قسمت
سلام
من شغلم شیفتی هس هفته ای چهار روز بیشتر نمیتونم تمرین کنم
هر هقته ای هم چپن چرخشی هست ی روزایی هس مثلا ی هفته شنبه و سه شنبه و جمعه سر کارم هفته بعدش دوشنبه و پنجشنبه و هفته بعدشم یکشنبه و چهارشنبه
اگر بخوام چهار روزو تمرین کنم چجوری از این برنامه ها استفاده کنم
مرسی
یه برنامه دو تکه لازم دارید
خسته نباشین
هر سه تا برنامه روز اول رو باید تو یک روز بزنیم؟
ینی ۲۶ ست تو روز اول؟
و روز دوم هم ۳۸ ست؟
خیر در سه روز
سلام و عرض خسته نباشید
از نوع استراحت بین تمرین باوزنه ی سیستم hiit لطفا بیشتر توضیح دهید؟
آیا باید این حرکات توصیه شده شما رو چگونه زد؟بی وقفه و بدون استراحت یا با استراحت معمول
استراحت درمقاله اشاره شده وبسته به فرد میباشد
سلام یه توضیح کوچیک یعنی روز اول باید اول جدول شماره یک رو بزنیم بعد شماره دو و بعد شماره سه یا اینکه یدونه به دلخواه بزنیم مرسی؟
به ترتیب
با سلام و ممنون از مطالب به روز و مفیدتون
در برنامه بالا سیستم تمرینی Hit شما گفتین این برنامه سه روز در هفته باید انجام بشه و واسه روز اول سه تا برنامه و روز دوم سه تا برنامه گذاشته شده که مجموعا شش برنامه میشه لطفا نحوه استفاده از این برنامه رو بیشتر توضیح بدین ممنون میشم من ۵ ماهه شروع به بدنسازی کردم و مبتدی هستم و این برنامه رو چند ماه باید ادامه بدم
سلام
یک ماه تا ۴۵ روز بهتر است که عوض کنید
این برنامه رو یک روز در میان استفاده کنید
سلام
میشه توضیح بیشتری بدین.
منی که میخام ۳ روز در هفته تمرین چطور از این برنامه استفاده کنم؟
سلام
این دوقسمت یک روز در میان تمرین کنید