سیستم تمرینی HIIT

برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIIT

در سیستم تمرینی HIIT ورزشکار در کمتر از 45 الی 60 دقیقه ای که در محیط تمرین

در سیستم تمرینی HIIT  ورزشکار در کمتر از ۴۵ الی ۶۰ دقیقه ای که در محیط تمرین به سر می برد بر روی هر کدام از عضلات اصلی بدن در حدود ۱ الی ۳ ست تمرینی سنگین و طاقت فرسا را اجرا کرده و جلسات تمرینی خود را نیز معمولا بین ۱ الی ۳ جلسه تمرین در هفته محدود می کند.

۳ جلسه تمرین در هفته به شیوه ای که در برنامه های ارائه شده در این بخش آمده است تنها در صورتی معقول خواهد بود که فرد از نظر فیزیکی و روحی، شرایط مناسب برای پذیرش چنین فشار سنگین و طاقت فرسای تمرین را در خود سراغ داشته و شرایط لازم برای اجرای چنین برنامه هایی را فراهم کرده باشد.

سیستم تمرین HIIT

اگر به خاطر داشته باشید به این مهم نیز اشاره کردیم سیستم تمرین HIT که از پیشرفته ترین سیستم های تمرینی حال حاضر پرورش اندام حرفه ای در سطح جهان نیز محسوب می سود بر پایه شعار “هرچه کمتر، بهتر” استوار است .
 اشاره به این نکته را نیز ضروی می دانیم که این سیستم تمرینی برای پرورش اندام کارانی که به طور طبیعی و به دور از استروئید ها و داروهای نیروزا تمرین می کنند نیز انتخاب معقول و ایده آلی خواهد بود به شرط آنکه به تغذیه و استراحت نیز به اندازه تمرین و برنامه های تمرینی اهمیت داده شود.

روز اول

برنامه تمرینی شماره ۱

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
اسکوات۱۱۵ الی ۲۰
پول آور۱۱۰
سرشانه از پشت با هالتر ایستاده۱۱۰
بارفیکس معمولی۱۱۰
جلو بازو ایستاده با هالتر۱۱۰
شراگ۱۱۰
لیفت پشت پا۱۱۰

برنامه تمرینی شماره ۲

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
اسکوات،پرس پا پا ددلیفت۱۱۰ الی ۱۲
پول آور۱۸ الی ۱۰
سرشانه از پشت با هالتر نشسته۱۸ الی ۱۰
زیر بغل پارویی یا زیر بغل هالتر خم۱۸ الی ۱۰
پرس سینه با هالتر۱۸ الی ۱۰
جلو بازو هالتر ایستاده۱۸ الی ۱۰
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته۱۸ الی ۱۰
بارفیکس معمولی۱۸ الی ۱۰
پارالل دیپ۱۸ الی ۱۰
ساق پا با ماشین۱۱۲ الی ۱۵
کرانچ شکم۱۳۰ الی ۵۰


در اولین حرکت تمرینی این برنامه که به صورت یک ست ده الی دوازده تایی نیز در جدول آمده است می توان یکی از حرکات تمرینی:اسکوات پا، پرس پا و یا ددلفیت را انتخاب کرد.
گرم کردن کامل بدن قبل از پرداختن به چنین برنامه هایی که امکان و احتمال بروز مصدومیت های ناخواسته ورزشی نیز در این قبیل برنامه های انفجاری و پیشرفته، تا حد قابل توجهی بالا می رود از ضروریاتی است که همواره باید مورد توجه ورزشکاران باشد.

برنامه تمرینی شماره ۳

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
ددلیفت۱۱۰ الی ۱۲
پرس پا۱۱۰ الی ۱۲
پرس سرشانه از پشت با هالتر نشسته۱۸ الی ۱۰
شراگ۱۸ الی ۱۰
پشت بازو سیم کش دست جمع۱۸ الی ۱۰
ساق پا ایستاده با ماشین۱۸ الی ۱۰
جلو بازو ایستاده با هالتر دست برعکس۱۸ الی ۱۰
کرانچ شکم۱۳۰ الی ۵۰

 سیستم تمرین HIIT
روز دوم

برنامه تمرینی شماره۴

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
اسکوات پا۱۱۰ الی ۱۲
پرس سینه۱۸ الی ۱۰
زیر بغل سیم کش پارویی۱۸ الی ۱۰
پرس سر شانه با دمبل۱۸ الی ۱۰
پشت بازو سیم کش۱۸ الی ۱۰
ساق پا ایستاده با ماشین۱۱۰ الی ۱۵
جلو بازو ایستاده با هالتر دست بر عکس۱۸ الی ۱۰
کرانچ شکم۱۳۰ الی ۵۰

 

برنامه تمرینی شماره۵

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
بارفیکس(۳۰ثانیه بالا و ۳۰ ثانیه پائین)۱تکرار شروع حرکت بعدی بلافاصله پس از اتمام این حرکت
جلو بازو هالتر۱۸ الی ۱۰
دیپ(۳۰ثانیه بالا و ۳۰ ثانیه پائین)۱تکرار شروع حرکت بعدی بلافاصله پس از اتمام این حرکت
پرس پا۱۱۰الی ۱۲
جلوبازو هالتر ایستاده۱۱۰الی ۱۲
لیفت پشت پا۱۱۰الی ۱۲
ساق پا ایستاده با ماشین۱۱۰الی ۱۵
نشر از جانب با جفت دمبل۱۸ الی۱۰
پرس سرشانه با هالتر از پشت۱۸الی۱۰
شکم خلبانی۱۸ الی ۱۰
زیر بغل هالتر خم۱۸الی ۱۰
کرانچ شکم۱۳۰ الی ۵۰

 

برنامه تمرینی شماره۶

حرکات تمرینیست هاتکرار ها
پرس سرشانه۱۱۰
کرانچ۱۱۰
ساق پا ایستاده با ماشین۱۱۰
جلو بازو هالتر۱۱۰
پرس سینه۱۱۰
شکم خلبانی۱۱۰
زیر بغل هالتر خم۱۱۰
نشر از جانب با جفت دمبل۱۱۰
پرس سرشانه با هالتر از پشت۱۱۰
شکم خلبانی۱۱۰
ساق پا نشسته با ماشین۱۱۰
اسکوات۱۱۰
پول اور با آرنج های صاف۱۱۰
پشت بازو هالتر ایستاده یا نشسته۱۱۰
ددلیفت۱۱۰
کول با هالتر(هالتر تا زیر چانه)۱۱۰
کرانچ۱۱۰
مچ با هالتر۱۱۰

 

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

6 thoughts on “برنامه های تمرینی در سیستم تمرینی HIIT

  1. Ffarzam_1992@yahoo.com'
    1. نویسنده:
  2. www.hvhasanpour@gmail.com'
    1. نویسنده:
  3. Avestaarash@yahoo.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه