تکرار های زیاد کجا به کار می آیند؟ سوال این است که آیا در برنامه های قدرتی هیچ جایی برای استفاده از دامنه تکرارهای زیاد وجود دارد یا خیر؟ پاسخ کوته این است که به طور حتم می شود از تکرارهای زیاد نیز استفاده نمود.
من از تکرارهای زیاد در همه برنامه های تمرین استفاده می کنم اما فقط برای مبتدی هاست که این کار را انجام نمی دهم. دلیلش این است که دلم می خواهد در مراحل اولیه تمرینات قدرتی افراد فرم حرکات را به خوبی یاد بگیرند.
همچنین می خواهم که یک زیر سازی خوبی از قدرت را به دست آورند قبل از آنکه بخواهند سراغ تکرارهای زیادتر بروند. معمولا تکرارهای بیشتر را در ست های پایانی به کار می برم. البته نه تا زمانی که فرم درست حرکات را کامل بیاموزد.
ست های پرتکرار برای توسعه دادن کل کار انجام شده در تمرین موثرترین روش است که یکی از کلیدهای قوی تر شدن است.
همچنین تکرار های بالاتر را برای حرکات کمکی دوست دارم آن هم به مجرد زمانی که ورزشکار به طور موثر از کار انجام شده در حرکات اصلی ریکاوری شود.
اوقاتی که مطمئن نیستم ورزشکار به طور کامل ریکاوری شده است، چند هفته دیگر صبر می کنم چون اغلب حرکات تمرینی برای گروه های عضلانی کوچک هستند که ورزشکاران را دچار مشکلات تمرین زدگی می کنند.
تقریبا هر مرد ورزشکاری می خواهد که بازو های بزرگ تری داشته باشد و انرژی و زمان خیلی زیادی برای تمرین روی بازوها صرف می کند اگر به درستی راهنمایی نشود.
همچنین در خیلی از نمونه ها دیده ام ورزشکارانی که از همان فرمول ست و تکراری که برای پاها استفاده می کنند برای تمرین بازو نیز پیروی می کنند چیزی نزدیک به ۵ ست ۵ تکراری.
موضوعی را خودم خیلی زود از تجربه وزنه زدنم آموختم: وقتی که عضله کوچکی را کامل تمرین می دهیم، دیگر نمی توانیم آنها را با تکرار های کمتر تمرین دهیم و باید حرکات اصلی را که گروه های بزرگتر را درگیر می کنند را قبل از بازوها تمرین دهید.
من هر دو مدل را امتحان کرده ام و فقط ۲ جلسه طول کشید تا متوجه شوم که اول باید عضله بزرگ را تمرین داد و بعد از آن عضله کوچکتر را نه با اولویت معکوس.
نکته این است که وقتی شما تاندون ها و لیگامنت های یک عضله را تحت فشار می گذارید، نمی توانید در همان جلسه تمرین مجدد روی همان جلسه تمرین مجدد روی همان نواحی فشار وارد کنید. در این حالت زیاده روی اتفاق می افتد.
کاری که می توانید انجام دهید این است که مستقیم عضله را تمرین دهید بدون آنکه اتصالات آن را به حد زیادی درگیر کنید و این با استفاده از تکرارهای بالاتر در حرکات کمکی میسر می شود.
بنابراین بعد از یک جلسه تمرین سنگین روی سینه سینه یا میز بالاسینه، هنوزم می توانید پول اور بازو صاف یا پشت بازو سیمکش را انجام دهید تا به نتایج دلخواه برسید.
اگر تکرارهای زیاد را برای حرکات خاصی از تمرین پشت بازو انتخاب کنید (یا هر عضله کوچک دیگری) باید از قانون ۴۰ تکرار یعنی ۲ ست ۲۰ تکراری پیروی کنید.
این روش خیلی خوب برای حرکات جلو بازو، انواع نشر از جانب، نشر از جلو، پرس بالا سینه دمبل و چندین حرکات پا با دستگاه مثل خیاطه، پشت پا و جلو پا جواب می دهد.
تنها استثنایی که در این قانون وجود دارد عضلات ساق است. اعتقاد دارم که عضلات ساق باید مورد سوءاستفاده قرار بگیرند تا قوی تر شوند مثل ۳ ست ۳۰ تکراری.
اگر تجهیزات لازم در اختیار تان است می توانید به صورت تناوبی ساق ایستاده و ساق نشسته را برای ساق ها اجرا کنید.
