رژیم پر پروتئین
چارلز پولیکن مربی بزرگ ورزش های قدرتی نیازی به معرفی ندارد، اینجا چارلز توضیح می دهد که از عضلات چگونه باید انتظار رشد داشت و اینکه اگر از اسکوات خوشتان نمی آید چگونه عضلات ران را پرورش دهید و در پایان هم برای بدنسازان یافته های جالب از رژیم های سرشار از پروتئین دارد و در واقع چگونگی بالا بردن ایمنی این رژیم ها را شرح می دهد.
برای دشمنان اسکوات!
گرچه مطالعه درباره تمرینات سخت و شدید بدنسازان حرفه ای و پیشرفته خیلی انگیزه بخش و جالب است، اما این خیلی غیر واقعی است اگر توقع داشته باشید که در فواصل زمانی ۲ تا ۳ هفته ای هر گروه عضلانی از خود رشد نشان دهد و این روند مداوم باشد! به ویژه کسانی که شغل ثابتی دارند و تحت استرس های مختلفی از زندگی هستند نباید چنین توقعاتی داشته باشند. اما برای کسانی که از اسکوات تنفر دارند باید بگویم جهت پرورش عضلات ران باید که حرکت اسکوات را در برنامه های خود بگنجانید و حالا اگر با آن به اصطلاح حال نمی کنید هر ۳ جلسه یکبار از آن استفاده کنید.
در روز اول تمرین، کار سر دادنی انجام دهید! در فضای باز یک صفحه که روی آن وزنه قرار می گیرد را روی زمین بکشید و هل دهید به طوری که هر بار مسافت طی شده حدود ۶۰ متر شود.
برای ۳ روز آتی بعد از آن هیچ کاری برای عضلات ران انجام ندهید و پس از آن در روز ۵ حرکت لانج را انجام دهید.
پس از آن ۳ روز استراحت دهید و هر روز ۱۰ اسکوات را اجرا کنید. ۳ روز دیگر بعد از آن به پاها استراحت دهید و سپس سیکل را مجدد دنبال کنید.
چگونه رژیم های پروتئینی سالم می شوند؟
رژیم های سرشار از پروتئین می تواند برای چربی سوزی بلند مدت سودمند باشند اما لازم است که هر روز در این رژیم ها فیبر کافی مصرف کنید. بدون مقدار کافی فیبر فاکتورهای التهابی بالا می روند و روی مواد تشکیل دهنده بدن و سلامتی تاثیر منفی می گذارند.
به عنوان مثال یک تحقیق سال ۲۰۱۱ در مجله “سیرکولیشن” به چاپ رسیده که در آن اشاره شده محققان یافته اند پروتئین Creactive (یک نشانه اصلی برای التهاب سیستم قلبی عروقی) و سطح کلسترول بد(LDL) هر دو در اثر رژیم های پر پروتئین که حاوی فیبر کافی نبوده اند بالا رفته است. محققان توصیه کرده اند بهترین رژیم غذایی برای بهبود مواد تشکیل دهنده بدن و سلامتی رژیمی است که سرشار از پروتئین باشد و فیبر آن زیاد باشد و در کنار آن کربوهیدرات های با ضریب گلیسمیک پایئن هم در رژیم موجود باشند.
از آنجا که معمولا فیبر در رژیم های پر پروتئین کم است محققان همیشه گفته اند رژیم هایی که پر کربوهیدرات هستند (و به طور خودکار فیبر بیشتری دارند) تاثیر مثبت بزرگتری روی سلامت کلی و سیستم قلبی عروقی بهترین راه حل این است که رژیمی پر پروتئین داشته باشید که سرشار از فیبر های موجود در سبزیجات با ضریب گلیسمیک پائین و میوه ها باشد و باید از مصرف غلات سرشار از کربوهیدرات اجتناب کنید چون می توانند به شکل مداومی سطح انسولین را بالا ببرند و این منجر می شود که چربی بدن اضافه شود و احتمال دیابت دارد.
حفظ تنوع در مکمل فیبر ایده خوبی است چون بدن به سرعت نسبت به فیبرهای خاص تطبیق پیدا می کند. به عنوان یک راهنمای عمومی مصرف روزی ۲۵ گرم مخلوط فیبرهای قابل حل و غیرقابل حل را هدف قرار دهید.
مهم تر از همه اینکه باید به تدریج به آن مقدار مصرف فیبر برسید، بهترین نتایج برای بهبود چربی های بدن این است که مخلوط فیبر شب قبل از خواب مصرف شود.
