حرکت قایقی
ورزشکاران ایرانی از این حرکت به نام سیم کش پارویی نیز یاد می کنند اما بازهم به دلیل اینکه اصولا در نامیدن حرکات در ایران،استاندارد مشخص و پذیرفته شده ای که در بین تمامی ورزشکاران رعایت شود وجود ندارد نام انگلیسی و تصویر واقعی حرکت را اساس کار خود قرار داده ایم.
وضعیت صحیح برای اجرای حرکت قایقی
- پاهای خود را محکم بر روی سکویی که در برابر شما قرار داشته و برای این منظور نیز تعبیه شده است ثابت کنید.
- دستگیره دستگاه که در شکل ها و در اندازه ها حتی در جنس های مختلف اعم از فلز و طناب ساخته می شود را محکم در دست بگیرد و با باز کردن زانوها، خود را تا جایی که مناسب است به عقب بکشید. همانند آنچه که در تصویر می بینید بدن خود را در موقعیت مناسب قرار بدهید.
توجه داشته باشید که ستون فقرات شما همواره باید صاف بوده و قوس طبیعی کمر که همواره بر آن تاکید می کنیم نیز در تمام طول اجرای حرکت رعایت شود.
توجه داشته باشید که زانوها در این حرکت باید تا حدودی خمیده و کمر نیز صاف و در حالت قوس طبیعی خود باشد. خمیده بودن نسبی زانوها از وارد شدن فشار منفی و مخرب بر ستون فقرات جلوگیری کرده و قوس طبیعی کمر نیز به انتقال فشار سازنده تمرین بر عضلات پشت و عضلات زیر بغل کمک فراوانی خواهد نمود.
- آرنج ها را اندکی به سمت پایین متمایل کنید و با رعایت تمامی مواردی که ذکر شد حرکت را آغاز کنید.
فرم صحیح اجرای حرکت قایقی یا روئینگ
- با آغاز حرکت، عضلات ناحیه کتف های خود را منقبض کنید و شانه ها را به سمت پایین و به سمت عقب بکشید.
- در فاز مثبت این حرکت و با درگیر کردن زیر بغل خای خود با فشار تمرین، آرنج های خود را تا جایی به عقب بکشید که تقریبا با شانه های شما در یک راستا قرار بگیرند.
- به همان اندازه که عضلات ذوزنقه ای و عضلات “Rhomboid” را منقبض می کنید عضلات زیر بغل را نیز در انقباض کامل نگه دارید. گویی که در اوج انقباض فیگور هستید.
- در حالی که همانند شروع حرکت، بر روی عضلات و بر روی خود حرکت کنترل داشته و عضلات را در حال انقباض کامل نگه می دارید میله را به آرامی به نقطه اولیه خود باز گردانید.
توصیه های مهم
- از دادن حرکات اضافی به بدن خود در حین اجرای این حرکت که در اغلب موارد نیز در اثر زیاده روی در انتخاب تناژ وزنه دیده می شود خودداری کنید. گفته می شود که از چرخش دادن شانه ها در حین اجرای این حرکت باید خودداری شود.
- در طول مدت زمانی که حرکت را اجرا می کنید باید آرنج ها را متمایل به پایین نگه دارید.
- در تمام طول مدت زمان اجرای تمرین، قوس طبیعی کمر را حفظ کرده و از قوس دادن افراطی و همچنین از نیم دایره کردن کمر که در اغلب موارد کمترین توجهی به آن نمی شود جدا پرهیز کنید.
- در حین اجرای این حرکت، سر و سینه خود را در موقعیت و در وضعیت طبیعی و ترجیحا رو به بالا نگه دارید گویی که ساعت دیواری فرضی آویخته شده در دیوار روبرو را نگاه می کنید! رعایت این توصیه موجب می شود تا از گزند سائیدگی مهره های گردن که در طولانی مدت پیش حادث می شود در امان باشید.
- در اجرای این حرکت نیز از انتخاب وزنه ای که مناسبتی با شرایط بدنی شما نداشته و تمرین با آن یقینا با از بین رفتن قوس طبیعی کمر همراه شده و زمینه را برای بروز مصدومیت های ورزشی فراهم و مساعد می کند خودداری کنید.
- به دلیل اینکه احتمال پاره شدن کابل و همچنین احتمال رها شدن دستگیره از دست نیز در مورد این تمرین وجود دارد از آزاد بودن و از امن بودن فضای پشت سر خودتان اطمینان حاصل کرده و قبل از پرداختن به تمرین، دمبل و یا دیگر اجسام فلزی سفت و سنگین را از پشت سر خود جمع کنید.
