overhead

Overhead pulldown

Overhead pulldown بسیاری از ورزشکاران ایرانی این حرکت را به نام لت می شناسند اما به دلیل اینکه

Overhead pulldown

بسیاری از ورزشکاران ایرانی این حرکت را به نام لت می شناسند اما به دلیل اینکه اصولا در مورد حرکات تمرینی نمی توان همانند مسائل تغذیه و داروشناسی در مقاله و یا در حرف مانور داد بهترین روش برای تشریح حرکت را در درج تصویر واقعی حرکت دیدیم.

نکته: بر حسب اینکه قصد تمرین دادن کدام قسمت از عضلات زیر بغل و عضلات پشت را داریم می توان حرکت را به صورت “از جلو” و یا به صورت “از پشت” اجرا کرده و فاصله بین دست ها را نیز در فرم اول این حرکت کم یا زیاد نمود. توجه داشته باشید توضیحاتی که در مورد این تمرین و در مورد این حرکت مطالعه می کنید در مورد فرم”از جلو” ی این حرکت می باشد.

اورهد

وضعیت صحیح برای اجرای حرکت

-میله متصل به کابل را محکم در دست بگیرد به طوری که دست های شما حدودا ۱۵ سانتی متر از عرض شانه هایتان باشد. وجود عاج های زبر و خشن بر روی دستگیره از سر خوردن  دست ها جلوگیری می کند اما برای افزودن بر اصطکاک بین میله و دست ها می توانید از پودرهای مخصوص نیز استفاده کنید.

-زانو ها را زیر جایگاه مخصوصی که در دستگاه  های مخصوصی اجرای این حرکت تعبیه شده است ثابت کرده و پاها را نیز محکم بر روی زمین تثبیت کنید. ثابت نبودن زانوها و ثابت نبودن پاها بر روی زمین باعث می شود تا در حین اجرای حرکت، تعادل خود را از دست داده و نتوانید فشار تمرین را آنچنان که باید و شاید به عضلات زیر بغل منتقل کنید.

-در صورتی که تنظیمات قسمت های متحرک دستگاه، مناسب اندازه های شما نباشد می توانید با تغییر دادن اجزای متحرک آن، دستگاه را برای اندازه های بدن خود تنظیم کنید.

-در حین اجرای فرم “از جلو”ی این حرکت باید بدن را به آرامی و در ۱۵ درجه به سمت عقب متمایل کنید. این عمل امکان می دهد تا تمرکز و کنترل بیشتری بر وزنه داشته باشید و موجب می شود تا میله بر روی سینه شما فرود بیاید.

-در حین اجرای حرکت، قوس طبیعی کمر را رعایت و حفظ کنید. رعایت قوس طبیعی کمر برای انتقال فشار بر روی عضلات مورد تمرین و همچنین برای دور ماندن از مصدومیت الزامی است.

-در حین اجرای این حرکت از ضربه زدن و از انجام حرکت های انفجاری خودداری کنید. این قبیل حرکات انفجاری نه تنها از فشار تمرین بر روی عضله مورد نظر که قرار است تمرین داده شود می کاهد بلکه زمینه را برای بروز مصدومیت ها نیز مساعد می کند.

فرم صحیح اجرای حرکت

-پس از شروع حرکت با خم کردن آرنج ها میله را به سمت پایین بکشید و برای پایین آوردن میله نیز تنها از عضلات زیر بغل کمک بگیرید

-دامنه حرکت را تکمیل کنید. توچه داشته باشید دست ها تا جایی که میله با قسمت بالایی سینه تماس پیدا کند باید پایین کشیده شوند.

-در حین اجرای این حرکت از وارد شدن فشار تمرین بر عضلات پشت و زیر بغل اطمینان حاصل کرده و عضلات ناحیه کتف خود را نیز منقبض کنید.

-بین قسمت مثبت و منفی حرکتی که انجام می دهید مکثی کوتاه مدت داشته و عضلات را به مدت چند ثانیه در حالت انقباض کامل نگه دارید.

-زمانی که قسمت منفی حرکت را انجام می دهید یعنی زمانی که میله را به سکون اولیه خود، عضلات زیر بغل را کماکان منقبض نگه دارید.

-در تمامی طول اجرای حرکت،تمرکز خود را بر روی عضلات زیر بغل و عضلات پشت اعمال کرده و در حالی که در تمام مراحل تمرین بر روی میله نیز کنترل دارید آن را به آرامی به سر جای اولیه خود بازگردانید.

توشیه های مهم

-در حین انجام این حرکت بر این مهم تاکید و تمرکز داشته باشید که عضلات بازوی شما همواره باید در حال انبساط و عضلات زیر بغل شما نیز باید به طور مداوم در حالت انقباض باشد.

-در تمام طول اجرای حرکت، قوس طبیعی کمر را نگه داشته و از قوس دادن افراطی و یا از حذف قوس طبیعی کمر خودداری کنید. حفظ قوس طبیعی کمر همانگونه که اشاره شد  ضامن سلامت ستون فقرات و تضمین کننده کیفیت و بازده تمرین خواهد بود.

-سر و سینه خود را در حین اجرای این حرکت در موقعیت و در وضعیت طبیعی نگه دارید. رعایت این توصیه موجب می شود تا از گزند سائیدگی مهره های گردن که در طولانی مدت می آید در امان باشید.

-در انتخاب وزنه ها افراط نکنید. وزنه را مناسب با قدرت و توان واقعی خود انتخاب کنید. از تقلا کردن با وزنه هایی که اصولا تمرین کردن با آنها خارج از توان واقعی شماست خودداری کنید.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه