پرس موثر
“پرس سینه روی سطح صاف به افزایش حجم عضلات سینه کمک می کند یا پرس بر روی سطح شیبدار؟” این سوالی است که خیلی از بدنسازان برای آن پاسخ روشنی ندارند. اما لی هنی، فاتح هشت دوره مستر المپیا و قهرمان افسانه ای بدنسازی جهان در این باره می گوید:
اغلب تمرینات برای پرورش عضلات سینه بر روی سطح صاف انجام می گیرد تا روی سطح شیبدار. چرا که در این حالت قسمت های بیشتری از عضلات سینه تحت فشار قرار می گیرند؛ در حالی که پرس سینه روی سطح شیبدار فقط بخش فو قانی سینه را شامل می شود. ولی به نظر من، پرس روی سطح شیبدار، سود متفاوتی برای رسیدن به نهایت حجم قفسه سینه دارد؛ به این دلیل که زاویه پرس باعث می شود قسمت هایی از عضله سینه وادار به رشد شوند که در سطح افقی فرصتی برای رشد ندارند. در واقع پرس روی سطح شیبدار ، بهترین حرکت برای عضلات سینه است به شرط آنکه با برادر خود یعنی پرس روی سطح صاف همراه باشد.
سعی کنید در هر تمرین وزنه ای انتخاب کنید که توانایی کنترل آن را داشته باشید. بدین ترتیب قادر خواهید بود فشار وزنه را به طور مستقیم روی عضلات سینه منتقل کنید. بهتر است ابتدا از وزنه ای شروع کنید که برایتان نسبتا سبک باشد. سپس در ست های بعدی به آرامی مقدار آن را بالا ببرید تا جایی که تکرار های پایانی را بدون حریف تمرینی نتوانید انجام دهید.
مبتدی ها می بایست تمرین پرس سینه را به صورت ساده و فقط با دو حرکت پایه ای شروع کنند؛ یعنی پرس سینه روی سطح افقی و پرس بالا سینه روی سطح شیبدار. برای هر تمرین نیز یک ست برای گرم کردن عضلات در نظر بگیرید و پس از آن هر تمرین را در ۴ ست با تکرارهای ۶ تا۸ تایی انجام دهید.
برای اجرای حرکت پرس سینه روی سطح افقی، ابتدا میله هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه گرفته و به آهستگی تا نزدیکی سینه ها پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن هالتر می بایست همزمان عمل دم (تنفس) را نیز انجام دهید. سپس با کمک عضلات پشت بازو در حالی که بازدم را انجام می دهید، میله را به سمت بالا آورده تا جایی که عضلات سینه شما کاملا منقبض شوند.
تفاوت اصلی میان حرکت پرس سینه و بالاسینه، شیب ۳۰ درجه است که سبب می شود فشار وزنه بر روی قسمت جلویی سر شانه قرار گیرد.
من هنگام پایین آوردن هالتر در حرکت پرس سینه، میله هالتر را در قسمت فوقانی سینه پایین می آورم، نه در قسمت میانی سینه. به عبارت دیگر، میله را در امتداد دست ها نگه داشته و آن را به سمت بالای سینه، پایین می کشم. در این حالت انقباض کامل عضلات شما در قسمت مثبت حرکت به حداکثر خود می رسد. ضمنا قسمت نگاتیو را به آرامی انجام دهید تا فشار شدیدتری به عضلات سینه وارد شود.
بعد از آنکه به اندازه کافی در اجرای این حرکت تجربه به دست آوردید که چیزی حدود ۶ ماه زمان است تا این حرکت را به خوبی فرا بگیرید، می توانید تمرینات پیشرفته تری را به برنامه خود اضافه کنید. جلسات پیشرفته تمرینات سینه شامل ۲ ست انفجاری بالا سینه (سوپر ست بالا سینه+ پرس سینه) و سوپر ست تمرین (قفسه سینه با دمبل + کراس اور) از تمرینات مورد علاقه من است. تحریک رشد عضله، مساوی است با غافلگیر کردن آنها با تغییر سطوح مقاوت بدن. شما با تغییر و ایجاد تنوع در تمرینات و حرکات، می توانید به این نتیجه برسید.
