خرده نکات تمرینات بدنسازی با ستارگان، گشتی در دنیای قهرمانان، درس هایی از بزرگان، همراه با حرفه ای ها و…هر چه که می خواهید اسم آن را بگذارید مهم نیست، بلکه آنچه در این قبیل مقالات دستگیرتان می شود از درجه بالایی از اهمیت برخوردار است. چرا که بعضی اوقات قهرمانان مطالبی را بیان می کنند که نتیجه ماه ها یا شاید سال ها تجربه آنهاست و نباید به سادگی از کنارشان عبور کنید.
سدریک مک میلان: نکات تمرینی
دوست دارم پشت بازو خوابیده هالتر را روی میز زیرسینه اجرا کنم تا به دامنه حرکتی کامل تری برسم و میله را از سرم دورتر حفظ کنم.
در حرکت زیر بغل هالتر خم پشتم را تقریبا موازی با زمین حفظ می کنم. بعضی از اوقات یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه را تناوبی اجرا می کنم. در تکرار نیمه وزنه را فقط تا نیمه پایین می برم تا بیشتر روی انقباض تمرکز داشته باشم.
دوست ندارم چیزهایی که انرژی می دهند یا محصولاتی که به پمپاژ کننده ها مشهورند را استفاده کنم. من به صورت غریزی تمرین می کنم بنابراین خیلی برایم مهم است که با حسم در ارتباط نزدیک باشم و با آنچه در درونم است مرتبط باشم.
بن وایت: کمک های پرس سینه
تخته: برای ترکز روی افزایش قدرت بخش قفل کردن آرنج ها در حرکت پرس سینه گاهی تا ۶ تخته هم روی سینه استفاده می کنم. سپس هر هفته یک تخته را برمی دارم. هر چه تعداد تخته ها کمتر شود، یعنی در هر تکرار میله به سینه نزدیک تر می شود.
زنجیر: زنجیر باعث می شود هالتر هرچه در دامنه حرکت بالاتر می رود مقاومت و فشار هم بیشتر شود بنابراین واقعا به تقویت قدرت در بخش قفل کردن پرس کمک می کند.
پرس سینه دست جمع: یک سوم پایانی پرس سینه در واقع سفت ترین بخش پرس است و تمام فشار روی پشت بازو است. پرس سینه دست جمع برای قدرت پشت بازوها ضروری است.
پنجه: من از گیرش بدون شست استفده می کنم که روش غیر معمولی است اما به من کنترل بهتری می دهد. البته بسیار روش خطرناک تری است.
ادواردوکوریا: تمرین زیر بغل
این بدنساز برزیلی که از خوش استیل های ۲۱۲ پوندی به حساب می آید در مسابقه حرفه ای فلکس سال ۲۰۱۲ به مقام پنجم رسید و در مستر المپیا به مقام سوم رسید و در جایزه بزرگ انگلستان چهارم شد. او زیربغل با دستگاه را به صورت دست جمع موازی اجرا می کند و گاهی به صورت مچ برعکس به عرض شانه. او به صورت منظم حرکات تمرین خود را عوض می کند، اولویت آنها را تغییر می دهد و نوع گیرش را عوض می کند. کوریا عضلات زیر بغل را هر ۶ روز یکبار تمرین می دهد و نمونه برنامه تمرین او را مشاهده می کنید.
زیربغل تی بار ۵ ست با تکرارهای ۱۰تا ۱۲ تایی
زیر بغل دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۲ تایی
زیربغل تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
زیربغل سیمکش بازو صاف ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
جانی جکسون: تمرین سینه
او که اهل تگزاس است را به خوبی می شناسید چرا که یکی از قوی ترین بدنسازان جهان به حساب می آید، رقیب بیت الله عباسپور در مسابقات حرفه ای اروپا بوده و دارنده یکی از بهترین عضلات پشت دنیاست.
او که در مسابقات FIBO سال جاری قهرمان شده قبل از اولین ست اصلی از حرکت پرس سینه ۲ ست گرم کردنی اجرا می کند. پارالل را با وزنه انجام می دهد به طوری که دور گردن خود زنجیرهای سنگین آویزان می کند. هفته ای یک بار روی سینه تمرین می کند و نمونه برنامه اش اینگونه است.
پرس سینه ۴ ست با تکرارهای ۵تا۱۲تایی
پرس بالا سینه دمبل ۴ ست با تکرارهای ۶تا۱۰تایی
قفسه بالا سینه ۳ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۲تایی
پارالل ۳ ست با تکرارهای ۱۰تا ۱۲ تایی
ال اگوست: تمرین شکم
این بدنساز دورگه در نمایش اروپای سال ۲۰۱۲ در دسته ۲۱۲ پوندی ها به مقام اول رسید. او در تمرینات شکم خود از حرکت سرخوردن با هالتر استفاده می کند. به طوری که در حالت ۲ زانو قرار می گیرد، هالتری ۶۰ کیلویی را جلوی بدن قرار می دهد و در حالی که آن را به فاصله عرض شانه می گیرد آن را به طرف جلو سر می دهد و بدن را صاف نگه می دارد.
او به ندرت شکم را در دوره حجم تمرین می دهد اما در زمان مسابقات هفته ای ۵ جلسه به روی شکم کار می کند و نمونه برنامه اش اینطوری است.
کرانچ با دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۱۰۰ تایی
شکم خلبانی ۵ ست با تکرارهای ۲۵ تایی
سرخوردن با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۲۰تایی
چرخش کمر با چوب ۴ ست با تکرارهای ۱۰۰تایی
کرانچ با کابل ۴ ست با تکرارهای ۳۰تایی
داستی هان شا: پشت بازو
در سال های اولیه مسابقاتم بازوها برایم نقطه ضعف بودند و این ماجرا وجود داشت تا زمانی که شروع کردم به تمرین زیر نظر یک مربی. قبل از تمرین با او در واقع سلطان تمرین با کابل بودم و فقط عضله را منقبض می کردم.
در تمرین به سوزش شدید و دم عضلانی خوبی می رسیدم، اما فرقی نمی کرد که در تمرین چه حس دردناکی به بازوهایم منتقل می شد چون تغییراتم خیلی کم بود. وقتی که مربی گرفتم او تمام حرکات با کابل را از برنامه ام حذف کرد و فقط تمرکز را روی حرکات اصلی قرار داد مثلا برای پشت بازو سراغ پرس سینه مچ برعکس، پرس سینه دست جمع و پشت بازو خوابیده با هالتر رفتیم.
حرکت پشت بازو خوابیده هالتر را روی زمین انجام می دادیم نه روی میز و از صفحه وزنه های ۱۰ کیلویی استفاده می کردیم، در این مدل حرکت را از جایی آغاز می کنید که هالتر پشت سر روی زمین قرار دارد. از آنجا وزنه را بلند می کنید، اما وقتی که وزنه را در هر تکرار پایین می برید باید اجازه دهید که کامل روی زمین قرار بگیرد.
با این روش تمام حرکت گشتاوری و پرتابی حذف می شود.
فرانک مک گراث: ۳ مکمل برتر
۳ مکمل وجود دارد که باید در برنامه غذایی سالانه هر بدنساز وجود داشته باشد. اولی مولتی ویتامین است که اغلب خیلی ها آن را نادیده می گیرند. بدنسازان بر اساس رژیم های سختی تغذیه می کنند به طوری که تامین همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن جهت رشد کاری دشوار می شود.
مکمل بعدی یک پروتئین وی است که کمک کند پروتئین اضافی روزانه را به بدن برسانید. مکمل آخر آمینوهای شاخه ای هستند که باید روزی ۴ تا ۵ نوبت از آنها استفاده کنید.
من با استفاده از آمینوهای شاخه ای حس می کنم که بدن پرتر و بهتر می شود. این مکمل را در طول سال همیشه استفاده می کنم.
