عضلات قوی

تکنیک ۱۰۰ تکراری برای دستیابی به رشد عضلانی حماسی

تکنیک ۱۰۰ تکراری برای دستیابی به رشد عضلانی حماسی در ورزش امروز تقریبا هیچ چیز غیر ممکن نیست،

تکنیک ۱۰۰ تکراری برای دستیابی به رشد عضلانی حماسی
در ورزش امروز تقریبا هیچ چیز غیر ممکن نیست، و به نظر می رسد قهرمانان از هیچ ریسک و خطری رویگردان نیستند. می توانید نمونه های عملی این ادعا را به خوبی در تصاویر ورزشی شاهد باشید- افرادی که روی امواجی که مثل سونامی سهمگین هستند و ارتفاع شان به بلندی یک ساختمان چندین طبقه است موج سواری می کنند، اسکی بازانی که از قله کوه های سر به فلک کشیده با سرعت و جسارتی باورنکردنی به پایین اسکی می کنند، دوندگانی ماراتنی که به نظر می آید خستگی برایشان معنایی ندارند و وقتی به آنها نگاه می کنید این تصور را در ذهن پدید می آورند که شاید می توانند تا آخر دنیا بدوند! اما حقیقت این است که به نظر می رسد، در باشگاه های بدنسازی نمی توان موضوعی قابل مقایسه با این موارد حیرت انگیز یافت: نظر شما چیست؟

 

عضلات

حتی اگر چهار صفحه وزنه ۱۵ کیلویی را در هر طرف یک میله هالتری قرار دهید و تلاش کنید برای اولین بار با وزنه ۱۴۰ کیلویی پرس سینه روید، یا اینکه با وزنه ای سنگین اسکوات کاملی را اجرا کنید که تمام عضلات بدن خود را برای انجام آن منقبض کنید- هیچیک کارهای حیرت انگیزی به شمار نمی آیند و هر روز بدنسازان بی شماری در سراسر دنیا کارهای مشابهی را انجام می دهند، و البته در مقابل نقشه ای که ما برایتان در سر داریم مثل نوعی زنگ تفریح و گرم کردن بدن شمرده می شوند! در واقع این تکنیک آنقدر بی رحمانه و افراطی است که به نظر می رسد فراتر از هر چیزی است که تا به حال در کحدوده باشگاه دیده اید!
به نظر می آید چنین تکنیکی ابداع شده توسط کس یا کسانی است علاقه شدیدی به زجر و شکنجه داشته اند! اما تکنیک صد تکراری در حاشیه دنیای آهن باقی مانده، خارج از توجه اغلب افراد، و البته به دلایل منطقی! اول اینکه، تنها تعداد بسیاری کمی می توانند برای مدت طولانی تحت فشار این شیوه زنده بمانند قبل از اینکه به همان برنامه های تمرین معمول شامل ۳تا۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر بخش از بدن، عقب نشینی کنند! و دوم اینکه، از آنجایی که افراد زیادی نیستند که جرآت و جسارت نفوذ به این قلمرو ناشناخته و وحشت آور را داشته باشند، تحقیقات و پشتوانه های علمی کمی هم در اثبات یا رد این سیستم تمرین وجود دارد.
در عوض تنها می توانید به تعدادی از متخصصان و کارشناسانی که به آن باور دارند، اعتماد کنید و مردان معدودی که تکنیک صد تکراری را تجربه کردند و زنده مانده اند. برای اینکه در مورد نتایجش با شما صحبت کنند! آنها به شما خواهند گفت : این شیوه تمرین دیوانه وار باعث خواهد شد از هر کوه و دره ای که در مسیر پیشرفت در مقابل تان قرار گرفته گذر کنید! و به راستی یکی از بهترین راه ها است برای اینکه رشد تازه ای را تجربه کنید حتی برای سخت رشدترین افراد.
همانطور که گفتیم تحقیقات علمی چندانی برای پشتیبانی از ست های ۱۰۰ تکراری وجود ندارد. ولی این شیوه غیر معمول طرفداران مشتاقی از بین بدنسازان رقابتی دارد، مردانی که در طول سال های رقابت خود آن را تجربه کرده و نتایج موفقی را از آن گزارش کرده اند، از جمله مستر کالیفرنیای ۱۹۸۰ روی لایدل مایر، نایب قهرمان رقابت قهرمانی آمریکا ۱۹۸۶-تام تاچسون و مقام اول رقابت قهرمانی حرفه ای جهان ۱۹۸۹- دیانا دنیس.

خلوتگاه دهشتناک
البته برخی از حرفه ای های امروز هم تجربه استفاده از این تکنیک را در کارنامه تمرین خود دارند، از جمله می توان به کریس کوک اشاره کرد. او می گوید”هر زمانی احساس می کنم بخشی از بدنم در برابر رشد لجاجت می کند، یک ست صد تکراری برایش اجرا می کنم، و این تمام جلسه تمرین من برای آن روز خواهد بود!” او ادامه می دهد”با وزنه ای شروع می کنم که بتوانم به طور معمول ۲۵ تا ۳۰ تکرار اجرا کنم. سپس همزمان با ادامه ست از مقدار وزنه می کاهم. هیچ شیوه ای نمی تواند پمپی بهتر از این در عضلات ایجاد کند- ععضلات شما بطور باور نکردنی با خون پمپ می شود، و البته به طرزی بسیار دردناک!”

 

بازو

نقل قول ها و صحبت های طرفدارن این شیوه که در طول سال ها در نشریات و مصاحبه های مختلف بر جای مانده، حاکی از این است که استفاده از تکنیک صد تکراری باعث توسعه حجم، تفکیک و کیفیت عضلات می شود، بعلاوه اینکه وقتی فرد به استفاده از تمرینات معمول با وزنه های سنگین و تکرارهای کمتر باز می گردد، عکس العمل خوبی به شکل رشد و قدرت بیشتر در عضلاتش دیده می شود.
دکتر دیوید سندلر- دارنده مدرک دکترای فیزیولوژی تمرین- در دانشگاه دیوی آتلانتیک، با این مسئله موافق است که به کارگیری تکنیک صد تکراری در چرخه های تمرین تان می تواند مطوئنا هایپرتروفی را در عضلات شما فعال می کند. او می گوید:”ایده اجرای ست های توسعه یافته، چه به صورت ست های نزولی باشد، یا ست صد تکراری، این است که تمام فیبرهای عضله تحریک شود، هم فیبرهای تند و هم کند انقباض” و می افزاید:”از داده های EMG (الکترومیوگرافی-شامل بررسی فعالیت عضلانی در طول تمرین) میدانیم که وقتی واحدهای حرکتی یک عضله به خستگی می رسند، واحد های دیگر باقیمانده در همان عضله بکار گرفته می شوند.”بنابراین، در مورد ست های بی اندازه طولانی، کل تحریک واحدهای حرکتی را افزایش می دهید، که در نتیجه رشد عضلانی را به مقدار قابل توجهی فعال خواهید کرد.
هر زمانی که تغییر قابل توجهی مثل این را در برنامه خود اعمال می کنید، فوایدی نصیب شما می شود. بدن شما دچار شوک شده و چاره ای ندارد جز اینکه با با آن وفق یابد.

شیوه دیوانه وار
اگر تصمیم گرفته اید وارد این مسیر سخت ولی پر نتیجه و متفاوت با تمرینات معمول با وزنه شوید، این روشی است که باید اجرا کنید. ابتدا، تصمیم بگیرید که آیا می خواهید این شیوه را تنها یکبار برای ایجاد شوک در عضلات خود مورد استفاده قرار دهید، یا اینکه برای دو هفته مداوم و مشقت بار از آن بهره بگیرید. در هردو مورد برایتان برنامه های جداگانه ای را تنظیم کرده ایم.
در برنامه دوم که توسط دکتر جیم استوپانی طراحی شده، در هر ست ۱۰۰ تکرار اجرا خواهید کرد، ولی پیش از اتمام ۱۰۰ تکرار به ناتوانی اولیه خواهید رسید. دکتر استوپانی می گوید:” هدف، اجرای حداقل ۷۰ تکرار است پیش از اینکه برای چند تنفس سریع مکث کنید.” او می افزاید:” اگر بتوانید هر ۱۰۰ تکرار را باوزنه ای که انتخاب کرده اید اجرا کنید، بدون اینکه نیازی به توقف داشته باشید، معنایش این است که وزنه انتخابی شما، بیش از اندازه برایتان سبک بوده، و لازم است در جلسه بعدی بر مقدار آن بیافزایید.”
پس از رسیدن به ناتوانی (مثلا در هفتادمین تکرار)، معادل تکرارهای باقیمانده استراحت کنید. (این قانون کلی و پذیرفته شده، سال ها پیش توسط لایدل مایر وضع شد.) برای مثال در صورت اجرای ۶۵ تکرار، برای تکمیل ست ۳۵ تکرار دیگر باید اجرا کنید، در نتیجه ۳۵ ثانیه استراحت کنید. اگر باز هم در ادامه کار به ناتوانی رسیدید، باز هم از این شیوه استراحت استفاده کنید (یک ثانیه برای هر تکرار باقیمانده )تا وقتی کل ست را به اتمام برسانید.
در این شیوه، وقتی به نقطه ای رسیدید که توانستید بیشاز ۷۰ تکرار را با وزنه ای مشخص بدون رسیدن به ناتوانی اجرا کنید، باید در جلسه آتی بر وزنه خود بیافزایید. افزایش اندک وزنه، بهترین گزینه است، مقداری در حدود ۱٫۲۵ کیلوگرم برای گروه های عضلانی کوچک تر مثل جلو بازو و پشت بازو(در حرکات جفت دست مثل جلو بازو با هالتر مجموعا افزایشی در حدود ۲٫۵ کیلوگرم مناسب است)؛ و ۲٫۵ کیلو گرم برای گروه های عضلانی مثل سینه، سرشانه و حرکات پشت (در حرکات جفت دست مثل پرس سینه با هالتر مجموعا حدود ۵ کیلوگرم مناسب است)؛ و حدود ۵ کیلوگرم برای عضلات پا (در حرکاتی مثل پرس پا بسته به سطح و سابقه شما، افزایش ۱۰ کیلوگرم و حتی بیشتر هم امکان پذیر است).
وبه عنوان آخرین نکته، تعجب نکنید اگر کسی توجهش در باشگاه به سوی شما جلب شد، سمت تان آمد و پرسید “آیا فکر نمی کنی کاری که انجام می دهی احمقانه است!؟” برای چنین افرادی سوال ما این است که “آخرین باری که در پی انجام تمرینات معمول، از رشد قابل توجهی لذت بردی چه زمانی بوده!؟”
زمانی آلبرت انیشتین یک عمل احمقانه را اینگونه تعریف کرد:”اینکه فرد کار مشابهی را بارها و بارها تکرار کند ولی انتظار کسب نتایج متفاوتی را داشته باشد.” با سپردن این مسئله در ذهن تان، حتما به این نتیجه خواهید رسید که سیستم ۱۰۰ تکراری ارزش تجربه کردن را دارد.

برنامه تمرین با استفاده از سیستم ۱۰۰ تکراری طراحی شده توسط دکتر استوپانی
جلسه اول تمرین
بخش بدن    حرکت    ست    تکرار
سینه    پرس سینه با دمبل    ۱    ۱۰۰
پرس بالا سینه
دستگاه اسمیت    ۱    ۱۰۰
قفسه سینه با دستگاه
پک دک
پشت    کشش سیمکش از بالا
با دستان باز    ۱    ۱۰۰
کشش پارویی با
سیمکش از بالا    ۱    ۱۰۰
کشش سیمکش از بالا
با دستان صاف    ۱    ۱۰۰
سرشانه    پرس سرشانه نشسته
با دستگاه اسمیت    ۱    ۱۰۰
نشر طرفین با دمبل    ۱    ۱۰۰
ترپز    شراگز با دمبل    ۱    ۱۰۰
شکم    کرانچ با سیمکش    ۱    ۱۰۰

جلسه وم تمرین
بخش بدن    حرکت    ست    تکرار
چهار سر/باسن    اسکواتبا
دستگاه اسمیت    ۱    ۱۰۰
پرس پا    ۱    ۱۰۰
جلو پا با دستگاه    ۱    ۱۰۰
همسترینگ    پشت پا خوابیده
با دستگاه    ۱    ۱۰۰
ساق پا    ساق پا ایستاده    ۱    ۱۰۰
ساق پا نشسته    ۱    ۱۰۰
جلوبازو    جلوبازو ایستاده
با هالتر    ۱    ۱۰۰
جلوبازو روی میز لاری
با سیمکش    ۱    ۱۰۰
پشت بازو    دیپ با دستگاه    ۱    ۱۰۰
پشت بازو سیمکش
جفت دست    ۱    ۱۰۰

اولین تجربه ۱۰۰ تکراری!
از این برنامه تنها یک بار برای اعمال شوک در عضلات خود استفاده کنید.
بخش بدن    حرکت    ست    تکرار
چهار سر/باسن    پرس پا    ۱    ۱۰۰
همسترینگ    پشت پا نشسته
با دستگاه    ۱    ۱۰۰
پشت    کشش پارویی با
سیمکش    ۱    ۱۰۰
سینه    پرس سینه با
دستگاه    ۱    ۱۰۰
سرشانه    نشر طرفین با
دستگاه    ۱    ۱۰۰
جلو بازو    جلو بازو روی میز لاری
با سیمکش    ۱    ۱۰۰
پشت بازو    پشت بازو سیمکش با
دستگیره طنابی    ۱    ۱۰۰
ساق پا    ساق پا ایستاده    ۱    ۱۰۰
شکم    کرانچ با دستگاه    ۱    ۱۰۰

پاسخ به پرسش هایی در مورد سیستم ۱۰۰ تکراری
بدون شک ممکن است پرسش هایی در ذهن شما در مورد این سیستم تمرین به وجود آید. در اینجا شاهد پاسخ به تعدادی از رایج ترین این سوالات خواهید بود:
۱)چرا یک فرد عاقل باید حتی به اجرای سیستم ۱۰۰ تکراری فکر کند چه برسد به اینکه از آن استفاده کند؟
اینکه آیا تلاش برای اجرای این روش، نوعی دیوانگی به حساب می آید یا نه، بستگی به دید و تفسیر افراد دارد، ولی به هر حال تکنیک ۱۰۰ تکراری راهی قدرتمند است برای اینکه نه تنها به یکنواختی تمرین خود پایان دهید، بلکه آنرا مثل بمبی منفجر کنید! با فاصله گرفتن قابل توجه از محدوده تمرینات معمول، محرکی را به بدن اعمال می کنید که پیش از این هرگز تجربه نکرده، و عضلات شما را مجبور می کند تا با رشد تازه ای با فشار اعمال شده وفق یابد. شواهد تجربی زیادی حاکی از کارایی بالای این شیوه تمرین است.
۲) در سیستم ۱۰۰ تکراری، استفاده از چه نوعی تجهیزات تمرینی بهتر است؟ دستگاه و سیمکش یا وزنه های آزاد؟
پاسخ این پرسش بستگی به سطح تجربه و سابقه شما در تمرین دارد. استفاده از دستگاه برای کسانی که این شیوه تمرین برایشان تازگی دارد مناسب تر است؛ آنها ایمن ترند بخصوص اگر همزمان با پیشرفت ست، فرم شما از حالت مناسب خارج شود. اما وقتی احساس می کنید برای اجرای این تکنیک آماده اید و تجربه طولانی در تمرین دارید، وزنه های آزاد یک چالش سخت تر را پیش روی شما قرار می دهد، چون در این صورت نمی توانید تنها روی اجرای تکرارها تمرکز کنید، بلکه باید روی ثبات بدنتان هم تمرکز داشته باشید که در نتیجه عضلات بسیار بیشتری را وادار به کار خواهد کرد.

 

تمرین بدنسازی

۳)چطور باید مقدار مناسب وزنه را برای هر حرکت تشخیص داد؟
کمی محاسبه ساده، تنها کاری است که باید انجام دهید –برای یک ست ۱۰۰ تکراری که می خواهید در حدود هفتادمین تکرار به ناتوانی برسید، از وزنه ای استفاده کنید که حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد مقداری باشد که در حرکتی برای ۱۰ تکرار محکم تا رسیدن به ناتوانی مورد استفاده قرار می دهید.  برای مثال، اگر می توانید پرس پا را با وزنه ۱۸۰ کیلویی برای ۱۰ تکرار اجرا کنید،باید برای اجرای این تکنیک از وزنه ۳۵ تا ۵۵ کیلویی استفاده کنید. اگر مشخص شد این مقدار برایتان بسیار سبک است،دفعه بعد بر مقدار وزنه بیافزایید.
۴) آیا در طول استفاده از این تکنیک به حضور یار کمکی هم نیازی هست؟
این بستگی به حرکاتی دارد که استفاده می کنید. برای حرکات با دستگاه، در واقع الزامی برای وجود یار کمکی نیست،ولی وقتی حرکات با وزنه آزاد را انجام می دهید، عاقلانه است که یار کمکی مراقب شما باشد. فارغ از اینکه به کمک نیاز پیدا کنید یا نه، وجود یار تمرین برای شمارش تکرارهای شما، مفید خواهد بود، در نتیجه می توانید بطور کامل روی حرکت و ریتم اجرای تکرارها تمرکز کرده و ذهن خود را بجای شمارش تکرارها روی غلبه بر درد و ادامه ست متمرکز کنید.
۵) با چه سرعتی باید تکرارها را اجرا کنم؟
یک ثانیه برای بخش مثبت تکرارها، یعنی حرکت دادن وزنه خلاف جهت جاذبه و یک ثانیه هم برای بخش منفی تکرارها یعنی حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین صرف کنید. در واقع باید حرکتی روان و نسبتا سریع داشته باشید، ولی نه به صورت انفجاری،که اغلب افراد در اجرای تکرارهای زیاد به سمت آن وسوسه می شوند. در واقع هر ست شما –با فرض یک مکث ۳۰ ثانیه ای در طول ست- باید حدود چهاردقیقه به طول بیانجامد، چون طبق آنچه گفتیم هر تکرار به دو ثانیه نیاز دارد( یک ثانیه بخش مثبت و یک ثانیه بخش منفی) که مجموعا ۲۰۰ ثانیه خواهد شد بعلاوه یک استراحت کوتاه ۳۰تا ۴۰ ثانیه  ای در طول ست که مجموعا حدود چهار دقیقه را شامل می شود. البته ذهن خود را در طول اجرا در گیر این جزئیات نکنید، و تمام تمرکز تان را روی ریتم حرکت و اجرای روان تکرارها قرار دهید. تمرکز در این شیوه تمرین کلید موفقیت به شمار می آید.
۶)برای چه مدت و با چه فاصله های زمانی باید از این تکنیک تمرین استفاده کنم؟
نباید بیش از دو هفته مدام از این شیوه استفاده کنید، و پیش از استفاده مجدد از آن حداقل شش هفته فاصله زمانی در نظر بکیرید. این تکنیک تنها برای ایجاد شوک در سیستم عضلانی شما و برای استفاده مداوم مناسب نیست.
۷) آیا استفاده از این تکنیک برای تمام بدنسازان در هر سطحی توصیه می شود؟
خیر. در واقع تنها در صورتی که بیش از دو سال سابقه تمرین مداوم و منظم را دارید، مجاز به استفاده از این سیستم تمرین هستید در غیر این صورت استفاده از آن برایتان مناسب نیست و می تواند نتایجی  معکوسی در پی داشته باشد.

 

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه