جلوبازو

تمرینات عضلات دو سر بازو

عضلات دو سر بازو همه روزه و با شدت تمام بر روی عضلات خود تمرین می کنید و

عضلات دو سر بازو
همه روزه و با شدت تمام بر روی عضلات خود تمرین می کنید و در روزهایی که بر روی بازوها تمرین می کنید شدت تمرین را بیش از پیش افزایش می دهید اما هر گاه  که روبری آینه قرار می گیرید آینه قرار می گیرید آینه حرف تازه ای برای گفتن ندارد و مدام حکایتهای تکراری را برای شما بازگو می کند!

 

بازو

از این امر نمی توان چشم پوشید که ژنتیک، عاملی تاثیر گذار بر حجم و سایز بازوهای آدمی است اما از این حقیقت نیز نباید غافل شد که علاوه بر ژنتیک ، فاکتورهای دیگری نیز هستند که بر روی حجم و سایز بازوها تاثیر دارند و این مهم را نیز نباید از یاد برد که غلبه بر ژنتیک نیز که به عقیده بسیاری از ورزشکاران ناممکن است برای کسانی که از اراده های پولادین برخودار هستند ممکن بوده و با اراده ای که آدمی در وجود خود دارد در بسیاری از مواد میسر شده است.
عضلات جلو بازو که در اصطلاح علمی و در متون پزشکی عضلات دو سر نیز خوانده می شوند گذشته از اینکه از مهم ترین و در عین حال از سرنوشت ساز ترین عضلات مطرح در پرورش اندام و مخصوصا پرورش اندام حرفه ای و قهرمانی می باشد بلکه حجیم و شکیل بودن این عضلات به نوعی موجب بالا رفتن اعتماد به نفس مردان و موجب تقویت شدن احساس خود باوری در آنان شده و همچنین نمای ظاهری مطلوبی نیز به جنس مذکر می بخشد.
برای تقویت کردن این عضلات و برای افزودن بر حجم آنها، حرکات تمرینی مختلف و متعددی وجود دارد که در این مبحث مهم ترین این حرکات را تشریح کرده و به اصول صحیح اجرای هر کدام از این حرکات نیز خواهیم پرداخت:

جلو بازو با جفت دمبل
جلو بازو با جفت دمبل یکی از قدیمی ترین و در عین موثر ترین تمریناتی است که استفاده از آن برای افزایش حجم  عضلات دو سر بازو هم در بین ورزشکاران مبتدی و هم در بین ورزشکاران پیشرفته و حرفه ای معمول و مرسوم بوده است.
دمبل ها را متناسب با توان واقعی خود انتخاب کرده و از انتخاب افراطی تناژ وزنه که نتیجه ای جز مصدومیت و ناکامی در پی نخواهد داشت نیز بپرهیزید.
دمبل ها را در دست گرفته و بایستید. زانو ها را به اندازه ای که از قفل شدن آنها جلوگیری شده باشد خم کرده و شانه ها و سر را بالا بگیرید. بازوها را در قسمت های کناری بالاتنه ثابت نگه داشته و با تمرکزی که بر روی عضلات جلو بازو می کنید حرکت را آغاز کنید.
توجه داشته باشید که در اجرای این حرکت، موقعیت قرار گرفتن دمبل ها در دست باید به گونه ای باشد که ساعد ها کمترین فشار را متحمل شوند. وزنه ها را به طور همزمان با هم بالا ببرید و در انتهایی ترین نقطه حرکت نیز مکث کوتاهی داشته و عضلات جلو بازو را به مدت چند ثانیه در حالت انقباض ایزومتریک قرار داده و سپس وزنه ها را به آرامی پائین بیاورید.
در اجرای این حرکت، نیازی به قفل کردن آرنج ها در پائین ترین نقطه حرکت نیست و چند درجه مانده به باز شدن کامل آرنج های می توانید فاز منفی حرکت را تمام شده دانسته و دوباره وارد فاز مثبت حرکت شوید. قفل کردن آرنج ها در این حالت موجب وارد شدن فشار منفی و مخرب به تاندون ها و حتی به خود مفصل آرنج شده و چه بسا که موجب بروز مصدومیت های شدید خواهد شد.
در نهایت باید گفت که از پیچ و تاب دادن به مفاصل مچ و از حرکت دادن مفاصل سرشانه در حین اجرای این حرکت نیز جدا پرهیز کرده و در تمامی طول اجرای این حرکت، آرامش و ثبات بدنی خود را حفظ کرده و بر روی عضلات دو سر بازو تمرکز کنید. این حرکت را می توان به صورت نشسته و یا بر روی میز شیب دار نیز اجرا کرده و یا می توان دمبل ها را به صورت تناوبی نیز به کار گرفت.
فرم قرار گرفتن ساعدها و زوایای  مچ ها نیز در این حرکت از اهمیت زیادی برخوردار بوده و نقش تعیین کننده ای دارد. همانگونه که مطالعه کردید در حرکتی که تشریح شد، فرد کنترلی آگاهانه در زاویه قرار گرفتن مچ ها ندارد و عدم وجود فشار در مفصل مچ ها برای صحت الگوی تمرین کفایت می کند. اما در فرم دیگری از این حرکت که به فراوانی نیز مورد استفاده ورزشکاران قرار می گیرد می توان دمبل ها را به حالت موازی با هم در دست گرفته و حرکت را اجرا نمود.

جلو بازو تک دمبل خم (تمرکزی)
بر روی پایه ای مناسب و در قسمت لبه آن بنشینید. آرنج خود را به قسمت داخلی ران خود تکیه داده و میله دمبل را به صورت موازی با زمین در همان دست بگیرید. برای اجرای درست این حرکت باید به اندازه ای خم شوید تا در نقطه آغاز این حرکت، استخوان بازوی شما با سطح زمین زاویه هفتاد درجه بسازد. در حالی که تمامی تمرکز خود را بر روی عضلات دو سر بازو اعمال می کنید حرکت را آغاز کنید.
دمبل را تنها با خم کردن آرنج به سمت بالا هدایت کنید و توجه داشته باشید که میله دمبل همواره باید موازی با سطح زمین باشد. پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته و عضلات دو سر بازو را به مدت کوتاه در انقباض ایزومتریک نگه داشته و سپس دمبل را به آرامی به سمت پائین هدایت کنید. در حین اجرای این حرکت نیز از قفل کردن آرنج ها خودداری کرده و از دادن پیچ و تاب به بدن و از پرتاب کردن وزنه نیز جدا خودداری کنید. وزنه انتخابی خود را تنها و تنها به کمک نیروی عضله دو سر بازو حرکت دهید.
حرکات متعددی برای تمرین دادن عضلات جلو بازو وجود دارد که از آن جمله می توان به جلو بازو با هالتر صاف، جلو بازو با هالتر EZ، لاری و کابل و غیره اشاره کرد.

بادی فول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه