بهترین برنامه ریزی برای تغذیه
برای تنظیم برنامه تغذیه، دو قاعده مهم وجود دارد که رعایت آن از سوی هر کس اعم از جوان یا پیر و تندرست یا بیمار ضروری است. اول آنکه هر یک از نیازمندیهای بدن باید به اندازه مناسب و کافی به آن برسد دوم آنکه به استثنای پخت و پز دست و از روی قاعده، مواد غذایی باید تا حد امکان به همان شکل طبیعی خورده شوند. در انتخاب مواد غذایی، همواره بجای مواد منجمد یا کنسرو شده باید اولویت به مواد غذایی تازه داده شود و مواد غذایی تصفیه نشده به کار رود و از مصرف مواد غذایی تصفیه شده پرهیز گردد. برخی مواد غذایی، بهترین منابع تامین یکایک نیازهای بدن می باشند و صورت ریز اینگونه مواد که مغذی را به صورت بسیار فشرده در خود دارند پایه ای برای رژیم غذایی هر روز به دست می دهند بدین قرار:
۱- یک لیتر شیر که ممکن است شیر کامل و ترجیحا شیر دارای گواهی بهداشتی (نه شیر هوموژنیزه) باشد یا شیر پس چرخ (مانده شیر یا دوغ پس از استخراج کرده بر حسب نحوه گرفتن کره) یا ماست و شیر مقوی یا شیر بی چربی (که باید با غذای حاوی چربی نوشیده شود) و یا مخلوطی از این شیرها که جمعا یک لیتر شود. هرگاه تندرستی جدا مورد نظر باشد، روزانه مقدار ۲۲۷ گرم ماست باید جزء رژیم غذایی در نظر گرفته شود.
۲- نان کامل و غلات کامل بعنوان پروانه وزن و فعالیت باید به مصرف برسد. جوانه گندم در غذاهای پختنی بکار رود و یا پا به پای غلات خورده شود. هرگاه نیاز بدن به ویتامین های گروه B زیاد باشد روزانه مخمر آبجو یا جگر یا هر دو خورده شود. لسیتین دانه ای را به عنوان منبع کولین و اینوزیتول مصرف شود. مقدار زیاد فسفر موجود در مخمر و لسیتین باید با مخلوط کردن کامل آنها به نسبت هر یک پوند معادل ۵۹/۴۳۵ گرم در یک چهارم فنجان لاکتات کلسیم و یک قاشق چایخوری کربنات منیزیم با یکی دیگر از نمک های منیزیم متعادل گردد. یا مخمرهایی خریداری شود که کلسیم و منیزیم لازم قبلا به آنها افزوده شده است. مخمر آبجو و مخمر torula هر دو بسیار عالی اند.
۳- چند منبع اطمینان ویتامین A برای بزرگسالان وقتی نیاز بدنشان بسیار باشد یا غذا تامین نشود و یا در هر دو صورت، روغن جگر ماهی برای کودکان.
۴- مرکبات کامل که بهتر است با سفیدی درون پوست خورده شود. در حدود ۲۲۷ گرم آب پرتقال یا دارابی تازه صاف نشده با سفیدی درون ۳۴۰ گرم آب پرتقال یا دارابی منجمد با کنسرو شده. در صورت تهیه نوع منجمد دقت شود قند به آن افزوده نشده باشد.
۵- منبع قابل اطمینان ویتامین D طبیعی؛ روغن جگر ماهی برای کودکان روغن ماهی غلیظ نشده به صورت کپسول برای بزرگسالان ترجیح دارد.
۶- نمک یدار فقط مصرف شود و هر گاه از رژیم غذایی که سدیم پیروی می شود یک منبع اطمینان بخشی تامین ید جستجو گردد.
۷- یک یا دو قاشق غذا خوری روغن نباتی مایع که با دستگاه فشار سرد گرفته شده باشد، برای سس سالاد و برای پخت و پز یا چاشنی سبزی های پخته به کار می رود. روغن لوبیای چیتی (سویا) یا بادام زمینی یا روغن تخم گل رنگ یا ذرت یا مخلوطی از این روغن ها با ۲ تا ۴ قاشق غذا خوری آرد بی نمک گردویی ها (که حاوی درصد روغن می باشد) ترجیح دارد. روغن ها را در یخچال نگه داری کنید.
۸- سبزیجات نپخته به صورت سالاد هنگام نهار یا شام یا هر دو سه نوع یا بیشتر سبزی پخته که حاوی یکی از سبزیهای برگی سبز مانند چغندر یا ترشک باشد. سبزیهای پر نشاسته را وقتی به کار برید که نیازتان به کالری اضافی بالا باشد.
۹- دو یا بیشتر میوه علاوه بر آب میوه ای که می خورید. میوه های زرد بر میوه های بیرنگ و میوه های نپخته بر”خانه پز” و خانه پز بر منجمد بر کنسرو شده بدون شکر بر شکر دار ترجیح دارد.
۱۰- دو خوراک یا بیشتر گوشت، گوشت پرنده، ماهی، تخم مرغ، پنیر یا جانشین های پروتئینی گوشت. گوشتهای غده ای مانند: جگر، خوش گوشت، دل و قلوه، دوبار در هفته و یا بیشتر. برخی گونه های غذاهای دریایی چند بار در هفته، هرگاه کلسترول خون بالا باشد خوردن گوشت گاو و گوسفند به سه خوراک در هفته محدود شود. در صورت تمایل ماهی و پرنده هر کدام به مقدار ۵ خوراک در هفته مصرف گردد.
منابعی مطمئن برای رفع نیازهای بدن
- ویتامینA: میوه های رنگین، خامه، کره با ماگارین، تخم مرغ، روغن، جگر، ماهی یا کپسول ویتامینA.
- ویتامین گروه B: مخمر یا جگر یا جوانه گندم یا هر دو، نان کامل و غلات کامل. برچسب نانها را بخوانید و اطمینان حاصل کنید مواد رنگین کننده به نان قهوه ای رنگ (brown bred) افزوده نشده باشد. ویتامین های B به طور جداگانه: در شیر (B2) در برگهای سبز(B2 اسید فولیک) در انواع گوشت (نیاسین) و در لی تین (اینوزیتول و کولین).
- ویتامین C: مرکبات یا آب مرکبات، مقدار کمی در هر یک از میوه ها و سبزی های خام و تازه وجود دارد که ممکن است در صورت نیاز با قرص اسید آسکوریک تکمیل شود.
- ویتامین D: روغن جگر ماهی یا کپسول ویتامین D طبیعی و شیر حاوی ویتامین D.
- ویتامین E: جوانه گندم، روغن تصفیه نشده لوبیای چیتی(سویا) و دیگر روغنهای نباتی کپسول های آلفا توکوفرول استات طبیعی.
- ویتامین K: بوسیله باکتری های روده تولید می شود. انسان تندرست در صورت برخورداری از رژیم غذایی مناسب از حیث شیر و اسیدهای چرب اشباع نشده و در صورتیکه آنتی بیوتیک مصرف نکرده باشد، نیازی به مرابقت ویژه از این نظر ندارد. خوردن ماست بر شمار باکتری های روده می افزاید.
- بیوفلا و نوئیدها: مرکبات به وبژه ذرات آبدار و سفیدی پوست آن. مقادیر عمده ویتامین C می تواند به بدن یاری رساند اما به طور معمول ضرورت چندانی ندارد.
- اسد لینولئیک یا اسیدهای چرب اشباع نشده مهم: روغنهای نباتی مانند روغن تخم گل رنگ و ذرت و سویا و بادام زمینی و تخم پنبه، گردویی ها(nuts) و آرده.
- کلسیم: شیر(کامل یا بی چربی)، شیر پس چرخ، ماست یا شیر مقوی یا هر دو، پودر استخوان یا قرص کلسیم یا قرص کلسیم حاوی منیزیم یا هر دو.
- فسفر: شیر، تخم مرغ، پنیر، گوشت، همه مواد غذایی ناپالوده و ناپرورده.
- آهن، جگر، مخمر، جوانه گندم، گوشت، زرده تخم مرغ، نان کامل و غلات کامل.
- ید: نمک یددار و پودر اشعه دریائی.
- منیزیم: میوه، غلات و سبزی ها، به ویژه سبزی های برگی سبز به شرط آنکه در پرورش آنها کود شیمایی به کار نرفته باشد. یک چهارم تا یک سوم قاشق چایخوری پودر (یا ۲ یا ۳ قرص) کربنات منیزیم یا کلرومنیزیم یا دولومیت یا سولفات منیزیم (نمک های Epsom ) به تنهایی یا مخلوط یا کلسیم.
- پتاسیم: میوه، سبزی، گوشت، ماهی، گردویی ها، غلات ناپالوده: هرگاه منبع اطمینان بخشی برای ید در اختیار باشد. کلروردوپتاسیم را می توان به نسبت مساوی با نمک طعام معمولی مخلوط و همه جا از آن مصرف نمود.
- مواد معدنی”کمیاب”: غذاهای دریایی، جگر، سبزیهای برگی سبز و زرده تخم مرغ معمولا منابع اطمینان بخشی به شمار می روند. مواد غذایی ناپالوده که در زمین برخوردار از شرایط زیست شناسی، پرورش یافته باشد. قرص مواد معدنی کمیاب با شکل ها مختلف اشعه دریایی.
- پروتئین ها: شیر مقوی یا نوشابه نیرو بخش، مخمر، انواع شیر تازه یا کنسرو شده یا شیر خشک، ماست یا شیر پس چرخ، پنیر، گوشت، گوشت شکار، گوشت پرنده، ماهی، تخم مرغ، لوبیای چیتی(سویا) و آرد لوبیای چیتی.
- قسمت عمده غذا میوه، سبزی، نان کامل و غلات کامل.
- مایعات: شیر، آب میوه، سوپ، نوشابه های غیر الکلی، هر مقدار آب که میل داشته باشید.
باید توجه داشت که مقدار مواد مغذی ضروری بسته به عواملی چون وزن و فعالیت و درجه تندرستی می باشد هر کدام از نیازهای بدن باید با احتیاجات فردی مطابقت داده شود. وجود همه مواد مغذی ضروری در یک رژیم غذایی، کافی نیست. زیرا هر گاه تامین یا حفظ حداکثر تندرستی مورد نظر باشد همه این مواد مغذی باید در یک زمان به بدن برسد.
