upright

حرکت تمرینیUpright Row

Upright Row به دلیل اینکه نام مشخص و واحدی برای نامیدن این حرکت در زبان فارسی نیافتیم نام

Upright Row
به دلیل اینکه نام مشخص و واحدی برای نامیدن این حرکت در زبان فارسی نیافتیم نام انگلیسی آن را به عنوان تیتر انتخاب کردیم. این تمرین که در برخی موارد آن را کول با هالتر نیز می نامند در اصل برای تمرین دادن عضلات ذوزنقه ای کول به کار گرفته می شود.
در صورتی که فاصله بین دو دست در گرفتن میله هالتری که با استفاده از آن، این حرکت را انجام می دهیم به اندازه عرض شانه باشد بیشترین فشار تمرینی به دست آمده از این حرکت بر روی عضلات کول متمرکز خواهد شد و این در حالی است که با کم کردن فاصله دست ها بر روی میله هالتر می توان فشار تمرینی شدید حاصل از این حرکت را به عضلات دلتوئید که عموم از آن به عضلات سر شانه نیز یاد می کنند منتقل نمود.

حرکات عضلات

فاصله دست ها را در حدود ۱۵ سانتی متر از همدیگر رعایت کنید و انگشت ها را در این حالت به دور میله هالتر گره بزنید. یر را بالا نگه دارید و از انحا دادن به کمر نیز خودداری کنید. میله هالتر را به آرامی به سمت بالا هدایت کرده و آن را تا زیر چانه بالا بکشید. در این حالت اجازه دهید تا آرنج های شما بسته شده و به سمت بیرونی بدن کشیده شوند.
برخی از افراد برای انجام دادن این حرکت میله هالتر را تا بالاتر از چانه و تا نزدیکی چشم ها نیز بالا می کشند اما گفته می شود که برای تمرین دادن عضلات سرشانه و کول، بالا بردن میله هالتر تا زیر چانه کفایت خواهد کرد.
در اجرای این حرکت نیز از پیچ و تاب دادن به بدن خود و از اجرای انفجاری حرکات خودداری کنید. کسانی که در انتخاب تناژ وزنه-عمدا و یا سهوا- دچار خطا شده و وزنه هایی به مراتب سنگین تر از حد توان واقعی خود انتخاب می کنند معمولا برای  بالا کشیدن وزنه از دیگر عضلات خود استفاده کرده و به بدن خود پیچ و تاب می دهند و همین امر نیز موجب بروز مصدومیت شده و از فشار تمرینی سالم و سازنده بر عضلات کم می کند.
در باشگاه های ایران به ندرت کسی را می توان یافت که بیش از توان واقعی خود وزنه در هالتر نچیده باشد و برای بالا بردن هالتر و برای انجام حرکت نیز به بدن خود پیچ و تاب نداده و یا از حرکات انفجاری  نظیر آنچه در وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب مصطلح است استفاده نکند اما شما که علمی و کاربردی دنبال کردن این ورزش را در برنامه طولانی مدت و یا کوتاه مدت خود دارید چنین نکنید!

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه