سر شانه

فرم عضلات سرشانه و وظایف آنها

فرم عضلات سرشلنه و وظایف آنها قبل از پرداختن به تمریناتی که برای ورزیده کردن دلتوئید ها و

فرم عضلات سرشلنه و وظایف آنها
قبل از پرداختن به تمریناتی که برای ورزیده کردن دلتوئید ها و برای افزودن بر حجم سزشانه ها مناسب است اصولی ترین کار، تشریح عضلات موجود در قسمت سر شانه و تشریح آناتومی این عضلات خواهد بود.
بیشترین فضای موجود در قسمت سرشانه ها را عضلاتی موسوم به عضلات دلتوئید اشغال کرده است. عضلات دلتوئید نام خود را از واژه یونانی دلتا گرفته است. دلتا در زبان یونانی به معنی مثلث آمده است و به دلیل اینکه اصلی ترین عضله موجود در قسمت شانه ها به شکل سه گوش و به شکل مثلث می باشد آن را از قدیم الایام به همین نام یعنی به نام دلتوئید نامیده اند.

 

سرشانه

برای سهولت در مطالعه عضلات دلتوئید، آن را می توان به سه قسمت اصلی: قدامی، میانی و خلفی تقسیم نمود. شایان ذکر است که هر کدام از این سه قسمت، کار و وظیفه مشخصی را در بدن بر عهده دارند. قسمت قدامی این عضله نقش بسیار مهمی در انجام حرکات تمرینی مختص عضلات سینه ای و از جمله حرکت پرس سینه بر عهده دارد. ناگفته نماند که این قسمت از عضله دلتوئید در اجرای حرکت جلو بازو با هالتر و حرکات مشابه نیز نقش مهمی را ایفا می کند.
به دلیل اینکه این قسمت از عضله دلتوئید در حرکات یاد شده نیز تحت فشار تمرینی قرار می گیرد می توان گفت که این قسمت از این عضلات (دلتوئیدها) در حالت طبیعی و در قیاس با دو قسمت دیگر این عضلات یعنی دلتوئیدهای میانی و خلفی ورزیده تر و برجسته تر است.
به زبان بسیار ساده می توان گفت که قسمت های میانی این عضله برای بالا آوردن دستها از طرفین نظیر همان حالتی که در اجرای حرکت نشر از جانب تجربه می کنید ساخته و طراحی شده است. این قسمت از عضله دلتوئید که پهنا و حجم آن، سهم عمده ای در پهن شدن شانه ها نیز دارد تنها زمانی که دست ها را از طرفین باز کرده و آنها را به سمت بالا هدایت می کنید تحت فشار قرار می گیرند.
به دلیل اینکه این حالت معمولا در جریان تمرینات بدنی و یا حتی در جریان زندگی روزمره به ندرت اتفاق می افتد می توان گفت که این قسمت از عضلات  در حالت طبیعی همواره ضعیف و تمایز نیافته هستند و انجام دادن تمرینات ویژه برای تقویت این قسمت از عضلات دلتوئید لازم و ضروری است.
قسمت خلفی عضلات دلتوئید در چرخش دادن بازوها دخالت داشته و در حرکاتی که برای تقویت پشت انجام می دهید به خوبی و به سختی با فشار تمرینی درگیر می شوند.
حال که در مورد آناتومی و در مورد عملکرد هر یک از قسمت های قدامی، میانی و خلفی عضله دلتوئید اطلاعاتی را کسب کردیم، به آسانی و با دیدی بازتر می توانیم به تمرین بر روی عضلات سرشانه بپردازیم:
نشر از جانب
گفته می شود که هدف اصلی از تمرین کردن بر روی عضلات سرشانه، پهن کردن شانه ها است و با توجه به صحبتی که در مورد قسمت های مختلف عضلات دلتوئید کردیم ناگفته پیداست که برای پهن کردن شانه ها، منطقی تر این خواهد بود تا سهم عمده ای از تمرینات خود را بر روی قسمت میانی عضلات دلتوئید متمرکز کنیم.
به دلیل اینکه قسمت های میانی این عضله در طرفین بدن و رو به سمت بیرون قرار داشته و این قسمت ها نیز عمده ای از فضای شانه ها را به خود اختصاص داده اند می توان نتیجه گرفت که تمرین بر روی این قسمت ها موجب افزایش محسوس پهنای شانه ها خواهد شد.
البته ناگفته نماند که ترکیب استخوان بندی و اندازه استخوان های ترقوه هر فرد که منحصر به فرد نیز می باشد در تعیین اندازه پهنای شانه افراد تاثیر انکار ناپذیزی دارد اما از ژنتیک و از ساختار مادرزادی بدنی افراد که بگذریم باید گفت که با استفاده از تمرین با وزنه و با اجرای این حرکت که قصد، تشریح آن را داریم تا حدود زیادی می توان بر پهنای شانه ها افزود. به عبارت دیگر، صرف نظر از چهار چوب و فرمی که اسکلت شما بر بدن تان تحمیل می کند با پرداختن به این قبیل حرکات تمرینی می توان پهنای شانه ها را تا حدودی دچار تحول کرده و آن را افزایش داد.
به طور طبیعی می توان گفت که شناگران به دلیل اینکه از این قسمت از عضلات دلتوئید خود کار بیشتری می کشند از شانه های پهن تری برخوردار هستند و گفته می شود تنها تمرین شناخته شده ای که منحصرا فشار تمرینی را بر روی قسمت های میانی عضلات دلتوئید هدایت می کند همین حرکتی است که در این قسمت از کتاب، آن را تشریح خواهیم کرد.
این حرکت که استارت آن را در تصویر می بینید با کابل و با دستگاه هایی که منحصرا برای انجام این حرکت طراحی و ساخته شده اند نیز قابل اجراست اما به دلیل اینکه اجرای آن با یک جفت دمبل آهنی، اساس و اصل کار بوده و از قدیم الایام نیز در بین ورزشکاران رایج بوده است در تشریح این حرکت، بیشترین توجه خود را معطوف به این فرم از آن خواهیم کرد.
از این واقعیت نمی توان چشم پوشی کرد که تمرین با وزنه های آزاد در قیاس با تمریناتی که به کمک دستگاه ها و ماشین هایی که تدابیر ایمنی نیز به خوبی در آنها لحاظ شده است ایمنی کمتری داشته و هر آن، احتمال از دست رفتن کنترل وزنه و امکان بروز مصدومیت و سوانح نیز در کار با وزنه های آزاد وجود دارد.
پاها را به اندازه چند سانتی متر از هم باز کنید و انگشت های دست ها را محکم به دور میله دمبل گره بزنید. دمبل ها را اندکی به جلو متمایل کنید به صورتی که مرکز ثقل آن درست بر بالای انگشتان شست پای شما باشد.
همانگونه که که پیشتر نیز اشاره شد اغلب ورزشکاران، این قبیل حرکات را در برنامه تمرینی خود داشته و آنها را انجام می دهند اما به دلیل اینکه اصولا موارد جزئی و در عین حال کلیدی را رعایت نکرده و از روی تقلید ناقصی که دارند تمرین را ادامه می دهند می توان گفت که تاثیر مطلوب و نتیجه مناسب را از حرکات تمرینی خود نمی گیرند. لذا می توان توصیه کرد که در پرداختن به تمرینات روزانه باید همه جوانب کار را در نظر داشته و به جزئیات کار بیش از پیش اهمیت داد.
با استفاده از مفصل شانه، دمبل ها را به طور همزمان با هم و به آرامی به سمت بالا هدایت کرده و آنها را تا امتداد شانه ها بالا بیاورید.دقت داشته باشید که در تمام طول حرکت، مفصل آرنج هر دو دست شما باید اندکی زاویه داشته باشند. از قفل کردن آرنج ها در طول اجرای این حرکت جدا خودداری کنید.
پس از پایان یافتن قسمت مثبت حرکت، مکث کوتاهی در بالاترین نقطه تمرین داشته باشید و دمبل ها را به آرامی به سمت پائین و به طرف نقطه ای که حرکت را از آن نقطه آغاز کرده اید هدایت کنید. قسمت منفی این حرکت برای رشد دادن عضلات از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.
از سرعت دادن به دمبل ها در حین بالا رفتن و یا پائین آمدن نیز خودداری کنید. برای اجرای این حرکت هرگز از حرکات انفجاری شبیه به آنچه که اغلب ورزشکاران ایرانی به تقلید از یکدیگر و یا در برخی موارد نیز به دستور مربی انجام می دهند استفاده نکنید.
به خاطر داشته باشید که این حرکت را، هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته می توان انجام داد. همانگونه که متوجه شدید برای انجام این حرکت باید دست ها را به اندازه ۹۰درجه بالا بیاورید و زمانی که دست ها با زمین موازی شدند قسمت مثبت حرکت را تمام شده تلقی کنید.
گفته می شود که ۱۵ درجه اول فاز مثبت این حرکت، آسیب پذیر ترین مرحله برای تاندون ها و عضلات شکننده ای است که برای بالا آوردن وزنه ها، شما را یاری می کنند بنابراین می توان گفت که استفاده از نیروی یار کمکی در این ۱۵ درجه اول برای پیشگیری از بوز مصدومیت ها بسیار منطقی و عاقلانه خواهد بود.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

One thought on “فرم عضلات سرشانه و وظایف آنها

  1. mahsatat@yahoo.com'

ثبت دیدگاه