دستیابی به بدنی عضلانی، با حداقل چربی از جمله اولویت های بدنسازان کلاسیک به شمار می آید، ولی متاسفانه اغلب ورزشکاران در مسیر دستیابی به این هدف مرتکب افراط و تفریط های زیادی می شوند که نتیجه اش عدم کسب کسب نتایج ایده آل در پی تحمل تمرین و رژیم های سخت است و حتی گاهی در نهایت به جای اینکه فرد به بدنی خوش فرم و کم چربی دست یابد، بخش زیادی از عضلات ارزشمند خود را از دست می دهد و در عوض مقدار زیادی از ذخایر چربی دست نخورده باقی می ماند و این برای هر بدنسازی نوعی فاجعه به شمار می آید!
وقتی صحبت از سوزاندن ذخایر چربی بدن است. باید شعار “آهسته و پیوسته” را در ذهن خود داشته باشید و این تنها در مورد تغییراتی که از بدن خود انتظار دارید، صدق نمی کند، بلکه باید در شیوه اعمال تغیرات در برنامه تغذیه تان هم به این مساله پایبند باشید و تلاش کنید تغییرات را آرام و به تدریج در رژیم غذایی خود اعمال کنید، به خصوص اگر تجربه کمتری در زمینه چربی سوزی و رژیم های کاهش چربی دارید.
هر بار که تغییری اعمال می کنید، تحریک جدیدی را در بدن خود ایجاد کرده و به آن می گویید که باید چربی بیشتری را از ذخایرش بیرون بکشد.این کمک می کند به طولانی تر شدن زمانی که بدن می تواند به طور موثری به چربی سوزی ادامه دهد. وقتی به طور ناگهانی یک برنامه سنگین چربی سوزی را شروع کنید و از روز اول تمام تغییرات را در برنامه تان اعمال کنید،حفظ چربی سوزی در طول زمانی طولانی برایتان دشوارتر خواهد بود. برای استراتژی تغذیه، از مراحلی که در ادامه برایتان ذکر کرده ایم استفاده کنید:
هفته اول:
رژیم غذایی روزمره خود را از تنقلات بی ارزش و به اصطلاح هله هوله پاک کنید. غذاهای بیهوده را حذف کنید،از جمله غذاهای حاوی قندهای ساده،شکر یا آرد سفید (از جمله نوشابه، نان سفید، دسرها و…) و همینطور غذاهای چرب به خصوص انواعی که حاوی اسیدهای چرب ترانس یا اسیدهای چرب اشباع زیادی هستند.
هفته دوم:
مقدار کالری دریافتی را به میزان ۱۰ درصد کاهش دهید. اگر در حال حاضر برای وزن بدن خود ۳۰۰۰ کالری دریافت می کنید، این مقدار را به میزان ۱۰درصد در روز کاهش دهید یعنی به ۲۷۰۰ کالری محدود کنید. این تغییر کوچک بدنتان را مجبور خواهد کرد برای اینکه چربی را برای تولید انرژی از ذخایرش بیرون بکشد، ولی کاهش بیش از اندازه کالری باعث کاهش سرعت سوخت و ساز شما خواهد شد،و حفظ چربی سوزی در درازمدت را دشوارتر خواهد کرد.
هفته سوم:
تمرین هوازی را افزایش دهید چهار جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته به تمرین هوازی با شدت متوسط بپردازید. این باعث سوختن مقدار کالری بیشتری خواهد شد. اما در شروع رژیم خود از تمرینات شدید هوازی خودداری کنید، در غیر اینصورت مجبور می شوید برای مدت طولانی به شدت بالایی از تمرین هوازی پایبند باشید و این به خستگی شما و بن بست سریع تر می انجامد.
هفته چهارم:
شروع کنید به مصرف یک چربی سوز- ولی با نصف دز کامل شروع کنید. بسیاری از افراد از همان ابتدا با مصرف دز کامل شروع می کنند، ولی شروع با نصف آن، به اندازه کافی برایتان موثر خواهد بود و کمک می کند تا چربی سوزی خود را برای مدت طولانی تری ادامه دهید.
هفته پنجم:
تمرین هوازی را افزایش دهید. جلسات تمرین هوازی خود را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید که در واقع چهار جلسه ۴۵ دقیقه ای خواهد بود با شدت متوسط. این هنوز هم مقدار منطقی است و بدن شما باید به خوبی به آن پاسخ دهد. اگر از روز اول با این مقدار تمرین هوازی شروع می کردید،تا این نقطه به بن بست رسیده بودید. و نیاز داشتید تمرینی بیش از این انجام دهید برای اینکه در محدوده چربی سوزی باقی بمانید.
هفته ششم:
مقدار مصرف مکمل چربی سوز خود را به دز کامل آن افزایش دهید. این افزایش مصرف باعث تحریک باز هم بیشتر چربی سوزی خواهد شد. شاید اگر از همان ابتدا با دز کامل شروع می کردید در این دو هفته هم چربی سوزی بیشتری داشتید، ولی تا این لحظه بدن شما با آن وفق یافته بودو و کارایی چربی سوز مصرفی کاهش می یافت، ولی با این روش می توانید به خوبی روند چربی سوزی را حفظ کنید. اگر بنظر می رسد که چربی سوزی شما کاهش یافته یا به بن بست رسیده، می توانید همزمان ۱۰درصد دیگر از کالری دریافتی خود بکاهید.
نکته اضافی
چای سبز مملو از مواد آنتی اکسیدان است و هم زمان دارای خواص چربی سوزی، سعی کنید در طول رژیم های چربی سوزی به مقدار زیادی از این نوشیدنی ارزشمند بهره بگیرید.
