خوب است بدانید گاهی اوقات ورزش تنها درمان برخی بیماریها است، همه ما می دانیم که ورزش برای سلامتی ما مهم است ولی بیشتر افراد، انجام ورزش های کششی را فراموش میکنند. این ورزش ها خصوصا در افراد دارای کمردرد مهم هستند زیرا سبب کاهش شدت درد می شوند و احتمال عود درد را نیز کاهش می دهند. شکی نیست که تکنیک صحیح بسیار مهم است.
کشش
ستون فقرات ساختمان پیچیده ای است که از عضله، تاندون، رباط و استخوان های متعددی ساخته شده است. این ساختمان به گونه ای طراحی شده است که بتواند به جلو، عقب، چپ و راست خم شود و وزن بدن را تحمل کند.
کشش منظم سبب می شود که عضلات و رباط ها انعطاف پذیر شوند. همچنین فشار وارد بر مفاصل ستون فقرات کاهش و جریان خون آن افزایش می یابد.
کشش مناسب:
برای بهره بردن از کشش مناسب به کار گیری روش مناسب ضروری است. نکات ذیل را مد نظر داشته باشید.
- از گردن شروع کنید و بتدریج روی عضلات پائین تر کار کنید.
- کشش را به آهستگی و نرمی انجام دهید، شدت آن باید در حد احساس کشش خفیف باشد، نباید کشش یک عضله سبب درد شود.
- کشش عضله را به مدت ۳۰ – ۲۰ ثانیه حفظ کنید، از کشش های نا گهانی و ضربه زدن پرهیز کنید.
- در هنگام انجام کشش، نفس خود را حبس نکنید، به آرامی تنفس کنید.
اگر صبح خود را با کشش آغاز کنید، در تمام روز احساس طراوت و شادی خواهید داشت
ورزش های ساده
چند کشش و ورزش ساده که می تواند در بیماران دارای کمردرد و گردن درد موثر باشد در ذیل توضیح داده شده اند، لازم به تذکر است
که باید قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید.
راهنمای ورزش (فیزیوتراپی) در کمردرد
ورزش منظم یکی ازمهمترین درمان های کمردرد است. ورزش مناسب هر بیمار براساس معاینه دقیق و بررسی مدارک پزشکی وی صورت می گیرد و نمی توان یک برنامه ورزشی را برای همه تجویز کرد، با این حال می توان اصول کلی را ارایه داد.
ورزش ها به سه دسته تقسیم می شود :
- ورزش های هوازی (ایروبیک): برای بهبود وضعیت قلبی عروقی و تسریع روند بهبود تجویز می گردند.
- ورزش های تقویتی: جهت تقویت عضلات شکم، ستون فقرات و اندام های تحتانی (پاها) توصیه می کردند.
- ورزش های کششی: سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات و بافت های نگهدارنده می گردد.
ذیلا در مورد سه ورزش فوق توضیح بیشتری آورده شده است:
- ورزش های هوازی: شامل قدم زدن، دویدن و شنا کردن هستند.
- با پنج تا ده دقیقه در روز شروع کنید و بتدریج آنرا افزایش دهید.
- ورزش های کششی و تقویتی: ذیلا توضیح داده شده اند.
الف) press-up back extension: روی شکم درازبکشید و حدود ۳۰ ثانیه خود را در این وضعیت نگهدارید.
ب) prone swimming: روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود ۱۵ سانتی متر بالاتر از سطح زمین آورده
حدود شش ثانیه در همین وضعیت نگه دارید، دست و پا را پائین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
ج) knee to chest: به پشت روی زمین دراز بکشید به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید، این کشش را مدت سی ثانیه ادامه دهید. با پای دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید.
د) curl ups: روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود ۹۰ درجه خم شوند. بتدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید، شش ثانیه در همین وضع بمانید.
ه) posterior pelvic tilt: روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید یک نیروی رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس می کنید. این وضعیت را شش ثانیه حفظ کنید.
و) heel dig bridging: این حرکت برای تقویت عضلات همسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران (هیپ) است. روی زمین دراز بکشید، دقت کنید که فقط پاشنه های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه ها را روی زمین فشار دهید، باسن را منقبض کنید و آنرا از زمین بلند کنید به نحوی که شانه ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.
ز) hip flexor stretch: روی زمین زانو بزنید. بتدریج تنه خود را به جلو ببرید دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را سی ثانیه حفظ کنید.
ح) wall sit: این ورزش عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می کند.
در فاصله ۲۰ سانتی متری یک دیوار بایستید. به دیوار تکیه بدهید به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهایتان را کمی خم کنید و قوس کمررا به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید.
ط) کشش عضلات پشت ران در وضعیت خوابیده: روی تخت دراز بکشید، به صورتی که پا هایتان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هروقت کشش پشت ران را حس کردید آنرا حدود ۳۰ -۲۰ ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.
افزایش انعطاف پذیری محتاج زمان است. این زمان در کسانی که جدیدا کشش را آغاز کرده اند یا درد مزمن ستون فقرات داشته اند طولانی تر است.
تسلیم نشوید! ورزش خود را ادامه دهید، پس از دو تا سه ماه اثر آن را خواهید دید.
کشش روی روح نیز اثرات مناسبی دارد
میتوان از کشش برای آرام ترشدن هم استفاده کرد. میتوانید برای ایجاد انگیزه بیشتردرخودتان به موسیقی ملایم
گوش کنید یا با یک دوست ورزش کنید.
نکته مهم
قبل از هرنرمش یا ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. اگردرهنگام انجام کشش دردتان تشدید می یابد، یا تکنیک شما نا درست است یا اینکه مشکلی دارید که باید درمان شود.
ورزش های گردنی
ورزش های متعددی برای درمان و پیش گیری گردن درد و در رفتگی دیسک بین مهره ای گردن وجود دارند ولی ما دراینجا به ساده ترین آنها اشاره می کنیم. لازم به ذکر است که برای انجام این ورزش ها بهتر است با متخصصان طب فیزیکی مشورت فرمایید، برای انجام ورزش های پیشرفته تر باید معاینات دقیق تری انجام گیرد.
ورزش های ایزومتریک گردن
جلو آینه بایستید، سپس دو دست خود را جلو پیشانی به هم قلاب کنید و سر خود راه به ملایمت به جلو فشار دهید (۶ ثانیه) سپس همین کار را برای سایر جهت ها (عقب، راست، چپ) نیزانجام دهید. دقت کنید که در هنگام انجام این تمرین گردن شما باید در حالت صاف باشد و به عقب، جلو، راست یا چپ خم نشود.
ورزش در کودکان
یکی از سوالات مهم در زمینه ورزش اطفال این است که کودکان در چه حدی می توانند ورزش کنند؟ انجمن متخصصین طب اطفال آمریکا معتقد است که اگر اطفال از یک ورزش لذت می برند و در حین ورزش مشکلی ندارند، دلیلی برای منع آنان وجود ندارد!
معمولا اطفال ترجیح می دهند ورزش هایی انجام دهند که لذت بخش هستند و حالت تکراری ندارند، مثلا فوتبال رابه دویدن روی تردمیل ترجیح می دهند.
متابولیسم اطفال از بزرگسالان بیشتر است، یعنی وقتی یک کودک ورزش می کند گرمای تولید شده اش بیشتر است و با توجه به اینکه سیستم قلبی عروقی و پوستی وی در حد یک شخص بزرگسال بالغ نشده است، دفع حرارت وی نیز کمتر است و احتمال اینکه با ورزش در هوای گرم دچار گرمازدگی شود بیشتر است. اقدامات احتیاطی برای ورزش اطفال در هوای گرم عبارتست از:
حداکثر فعالیت نیم ساعت، استفاده از لباس هایی که جلو تعریق را نگیرند، حتما هر ۱۰ دقیقه صد سی سی آب باید مصرف شود، بهتراست آب خنک باشد. ورزش هایی که حالت تکراری دارند(مانند بدنسازی) باید با دقت بیشتری انجام شوند زیرا احتمال التهاب و آسیب تاندون ها در اطفال بیشتر است.
چند نکته:
بهتراست کودکان ورزش هایی انجام دهند که مستلزم حرکت کل بدن هستند مانند دوچرخه سواری، دویدن و شنا کردن. برای اینکه بدانیم چه شدت فعالیتی برای کودکان مناسب است بهتراست از روش ارزیابی شدت تنگی تنفس استفاده کنیم، کودکان باید فعالیت را به حدی برسانند که یک تنگ ننفس خفیف داشته باشند.
در مورد جلسات ورزش دریک هفته، کودکان می توانند حدود پنج جلسه و هر جلسه یک ساعت در شدت ذکر شده فعالیت ورزشی داشته باشند.
معاینات لازم:
معمولا تست خاصی لازم نیست و یک بررسی از نظر توانایی در شروع ورزش مورد نظر کافی است ولی گاهی ممکن است تست های اختصاصی قلب نیز مورد نیاز واقع شوند.
تمرین با وزنه:
تمرین با وزنه در اطفال ممنوع نیست ولی نباید از وزنه های سنگین استفاده شود، این مساله خصوصا برای حفظ سلامت غضروف رشد اهمیت دارد. در ضمن توده عضلانی اطفال مانند بزرگسالان به ورزش جواب نمی دهد زیرا سطح تستوسترون اطفال پایین تر است.
روش های مختلفی برای تمرین با وزنه وجود دارد، مثلا وزنه سنگین وتعداد کم یا وزنه سبک و تعداد زیاد تکرارکه در کودکان روش دوم مناسب تر است.
چند نکته مهم ذیل را در نظر داشته باشید:
- هم نیست که جثه فرزندتان بزرگ است، به خاطر داشته باشید که از نظر فیزیولوژیک کودک است.
- در هنگام فشار باید تخلیه تنفس انجام شود.
- برای افزایش شدت تمرین، ابتدا تعداد تکرار وزنه را تا ۱۵ برسانید، سپس وزنه را زیاد کنید.
- تمرین با وزنه در اطفال بهتراست درحد دو جلسه درهفته باشد.
