غذای ورزشکار

تغذیه ورزشکاران در مسابقات

تغذیه ورزشکاران در مسابقات در روز مسابقه ورزشکار متحمل فشار و استرس زیادی می شود  که تمام اعضای

تغذیه ورزشکاران در مسابقات
در روز مسابقه ورزشکار متحمل فشار و استرس زیادی می شود  که تمام اعضای بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. مصرف ذخایر بدنی و فشار روحی که ورزشکار متحمل می شود موجب خستگی شده که بدن برای آن باید کم و بیش آماده باشد .
یک رژیم غذایی مناسب در چنین شرایطی ضروری است زیرا اگر حتی رژیم غذایی موجب بهبود بازده فعالیت ورزش کار نشود حداقل باید قدرت او را کم نکرده و احساس خستگی در هنگام مسابقه و بعد از آن را به حداقل برساند.

 

ورزش

بدیهی است که نوع ورزش هر چه باشد سلامت ورزشکار باید قبل از آن در حد مطلوب قرار گیرد تا بتواند از مزایای یک رژیم غذایی نرمال استفاده کند هر ورزشی نیاز تغذیه ای خاصی دارد . ورزش کار باید برحسب نوع ورزشی که انجام می دهد . قواعد مربوط به رژیم را رعایت کند. واضح است که برای درک مفهوم رژیم غذایی برای ورزش کاران به طور ضروری باید یک طبقه بندی اولیه از ورزش های مختلف ار دیدگاه تغذیه ای داشته باشیم .

۱ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی متوسط
ورزش هایی هستند که به صورت تیمی انجام می شوند و دارای تیم وقت در بازی به منظور تامین نیاز سازندگی و انرژی می باشند . نمونه این ورزش زیاد وجود دارد مانند فوتبال و بسکتبال

۲ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی طولانی
در این نوع ورزش ها ورزشکار باید به اجبار قبل از مسابقه غذا بخورد . این ویژگی در ورزش های استقامتی وجود دارد مانند دوچرخه سواری در جاده ، کوه نوردی ، اسکی استقامت و دو ماراتون

۳ـ فعالیت های ورزشی با دوره ی زمانی کوتاه
این نوع ورزشها به موارد زیر تقسیم می شوند .

_ فعالیت کوتاه برای یک بار : افزایش سرعت دونده در پایان مسابقه دو
_ فعالیت کوتاه مکرر : هالتر زنی و ژیمناستیک
_ فعالیت های طولانی برای کی بار : پیاده روی متوسط
_ فعالیت های طولانی مکرر : تنیس و شمشیر بازی

اگرچه طبقه بندی این ورزش ها ضروری است اما نباید فراموش کرد که محدوده ی بین تمام فعالیت های ورزشی ،ورزش های آرام بخش ورزش های استقامت و ورزش های تیمی ،ظاهری است . بعد از این که رژیم غذایی دوران تمرینات تنظیم شد . اصول کلی رژیم غذایی در دوران مسابقات مطرح می شود.

اصول عملی
۱٫ شب قبل از مسابقه
رژیم غذایی باید مشابه روزهای دیگر باشد . در نهایت می توان توصیه کرد که کربوهیدارت ها املاح معدنی و ویتامین های بیشتری به صورت غلات ، سبزیها ومیوه استفاده شود . اما باید در نظر گرفت که اصل اساسی در تغذیه رعایت تعادل است .  بنابراین دریافت پروتئین و چربی نیز باید افزایش یابد . بدین ترتیب بهتر است که شب قبل از مسابقه هیچ تغییری در رژیم غذایی معمول دوران تمرینات ندهیم

۲٫ آخرین غذا قبل از مسابقه
این غذا باید زیاد اما زود هضم باشد غذای قبل از مسابقه ۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه خورده می شود . این غذا باید شامل :
_ یک کاسه از غلات مخلوط با شیر شیرین شده یا یک غذا با ماکارونی یا برنج یا سیب زمینی آب پز
_ یک یا دو کلوچه یا نان یا عسل یا مربا
_ کلوچه یا نان با کروه یا مارگارین
_ یک سهم گوشت گاو ( قبل از پختن ، چرخ شده و به صورت استیک در آمده باشد . همچنین خیلی پرنمک باشد و به آن یک زرده ی تخم مرغ نیز اضافه شود ) این گوشت باید در ماهی تابه یا حداقل چربی سرخ شود .
_ یک سهم ماهی
_ یک سالاد با آبلیمو و روغن
_ یک یا دو میوه ی تازه و خیلی نرم
_ یک فنجان قهوه یا دم کرده گیاهی در صورت که فرد عادت داشته باشد اما نباید فراموش کرد که قهوه محرک سیستم عصبی است . اگر با فاصله ی زمانی خیلی کم قبل از مسابقه مصرف شود، این وجود دارد که ایجاد اضطراب و اختلال در تعادل سیستم عصبی ( تپش قلب ، لرز، بی قراری ، دل واپسی ، افت قند خون ) کند.

نکته دیگر این که رژیم غذایی وعده ی قبل از شرع مسابقه باید حاوی آب و شکر باشد .
در فاصلهه بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یا یک ساعت ، یک چهارم لیتر یعنی یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه ی تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گزم فروکتوز یا ۲۰ تا ۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد یا درجه حرارت معمولی مصرف شود به نحوی که بین یک چهارم تا سه چهارم لیتر از این شربت قبل از مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت برحسب میزان نگرانی و اضطراب فرد و درجه حرارت محیط تنظیم می شود .

اصل تئوری
۱٫ مصرف گوشت : گوشت تامین کننده ی اسیدهای آمینه با ارزش بیولوژیک زیا بوده و فعالیت عصبی _ عضلانی را برای مدت حدود ده ساعت تامین می کند . مسلم است که اگر ماهی هم مصرف شود از نظر تامین اسیدهای آمینه ارزش گوشت را دارد ولیکن خواص آن بیش تر است .
۲٫ مصرف کربوهیدارت های ساده : قند فروکتوز یا عسل که دارای ۵۰ درصد فروکتوز است . به طور مستقیم جذب می شوند . اگر به آب میوه ای که ورزشکار قبل از مسابقه مصرف می کند شکر اضافه شود موجب حفظ قند خون می شود و به علاوه این اثر وقتی بیشتر خواهد بود که غذایی که فرد کمی قبل مصرف کرده غنی از پروتئین و فیبر باشد .
از طرف دیگر می دانیم که فروکتوز بیش تر از سایر قندهای ساده یا قندهای دوازده کربنی موجب ایجاد ذخیره کلیگوژن می شود و اولین مرحله ی تجزیه ی آن نیاز به دخالت انسولین ندارد .
۳٫مصرف آب : مصرف نسبتا زیاد آب در رژیم غذایی قبل از شروع مسابقه موجب دفع سریعتر ترکیبات سمی خستگی آور می شود.
از طرف دیگر آب میوه ها به ویژه اب مرکبات دارای مقادیر زیاد پتاسیم هستند و مقدار کم تری کلسیم دارند . این دو ماده مغذنی دارای باقی مانده ی متابولیکی قلیایی هستند . غنی بودن آنها از نظر ویتامین ث و پتاسیم نقش مفیدی در انقباض عضلانی و در نهایت مبارزه علیه خستگی دارد .
یاد آوری می شود که آب مرکبات همچنین دارای اسید سیتریک است این ایراد کوچک آب مرکبات خطر بروز مشکلات گوارشی به ویژه سوزش معده و مری را به همراه دارد همچنین بهتر است در مصرف آب پرتقال ، نارنگی ، لیموترش ، گریپ فروت افراط نشود و مقدار مساوی از آب سیب ، گلابی ، هلو یا انگور با آب مرکبات استفاده شود .

۴٫ مصرف نمک : مصرف نمک مهم است اما مقدار مصرف متعارف و حدود ۲تا ۴ گرم باشد . این مقدار نمک را با استیک اضافه می کنیم تا ذخیره ی خوبی از کلرید سدیم داشته باشد که برای متابولیسم آب و املاح مفید بوده و برای انقباض عضلانی در مدت فعالیت لازم است .
۵ . قابلیت های هضم رژیم :یک رژیم غذایی به شرح فوق دارای هضم آسانی است و مشکلی از نظر هضمی ایجاد نمی کند .
۶٫ قانون سه ساعت : براساس این قانون تاکید می شود که آخرین غذا حداقل سه ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود . مصرف یک وعده غذایی زیاد خیلی نزدیک به زمان شروع مسابقه موجب پرخونی احشا شده که در نتیجه کم خونی عضلانی ، کم خونی مغزی و عروق کرونر قلب را در پی دارد . خلاصه آنکه فعالیت بدنی در مسابقه افزایش جریان خون در عضلات قلب و مغز را ایجاد می کند .
رعایت قانون سه ساعت مهم است چون در صورتی که غذا درست قبل از مسابقه مصرف شود بازدهی عضلات پایین آمده و هم زمان هضم مشکل می شود .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه