عضلات زیر بغل خانم ها

برنامه تمرینی برای عضلات زیر بغل خانم ها

برنامه هفته دوم  به عنوان مکمل هفته اول طراحی شده و تمام عضلات پشت را به سوی حداکثر

برنامه هفته دوم  به عنوان مکمل هفته اول طراحی شده و تمام عضلات پشت را به سوی حداکثر رشد تحریک می نماید. اگر در این بخش خاص دچار ضعف هستید، می توانید با توجه به نیازتان بعضی از حرکات تمرین هفته دوم را حذف نموده و حرکات اختصاص آن بخش ضعیف را به جای آنها اجرا نمایید.

حرکات عضلات

برنامه هفته اول – تمرین سخت و سنگین

اگر تمرینات زیر بغل و جلوبازو را با هم انجام می دهید، تنها کافیست تا حرکت زیر بغل سیم کش از بالای سر را حذف نموده و به جای آن حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر را اجرا نمایید. با اجرای ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی، بدنتان را گرم کنید.

ددلیفت
–          ۲ ست ۲۰ تکراری
–          ۱ ست ۱۵ تکراری
–          ۱ ست ۱۰ تکراری *
–          ۱ ست ۶ تکراری *
–          ۱ ست ۶ تکراری **
–          ۱ ست ۴ تکراری **
زیر بغل قایقی با دستگاه
–          ۱ ست ۱۲ تکراری
–          ۱ ست ۱۰ تکراری
–          ۱ ست ۸ تکراری *
–          ۱ ست ۶ تکراری **
زیر بغل سیم کش از بالای سر
–          ۱ ست ۱۲ تکراری
–          ۱ ست ۱۰ تکراری *
–          ۱ ست ۸ تکراری **

(*) در این ست باید تا نزدیک ناتوانی پیش بروید (اجرای ۲ الی ۳ تکرار آخر با فرم صحیح باید واقعاً دشوار باشد.)
(**) در این ست باید به ناتوانی مطلق برسید (باید توانایی اجرای حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح را نداشته باشید.)
زمان استراحت بین ست ها را در حدود ۲ دقیقه نگه دارید.

برنامه هفته دوم – تمرین با نهایت شدت

اگر تمرینات زیر بغل و جلو بازو را در یک جلسه با هم اجرا می کنید، تنها کافیست تا حرکت فیله کمر را بلافاصله پس از بارفیکس اجرا نموده و زیر بغل تی بار را نیز با حرکت جلو بازو با هالتر با میله EZ جایگزین کنید. پس از آن یک حرکت جلوبازوی دیگر را با همین تعداد تکرار و ست اجرا نمایید. از میان گزینه های عالی برای این منظور می توان به جلوبازو لاری با هالتر یا جلوبازو چکشی با دمبل تناوبی اشاره نمود.

با اجرای ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی، بدنتان را گرم کنید.
زیر بغل دمبل تک خم
–          ۱ ست ۱۵ تکراری
–          ۱ ست ۱۲ تکراری
–          ۱ ست ۱۰ تکراری *
–          ۱ ست ۸ تکراری **
–          ۱ ست ۶ تکراری **

بارفیکس +
–          ۱ ست ۱۲ تکراری
–          ۱ ست ۱۰ تکراری *
–          ۱ ست ۸ تکراری **
–          ۱ ست ۶ تکراری **

زیر بغل تی بار با دستگاه
–          ۱ ست ۱۰ تکراری
–          ۱ ست ۸ تکراری *
–          ۱ ست ۶ تکراری **

فیله کمر
–          ۱ ست ۱۲ تکراری
–          ۱ ست ۱۰ تکراری *
–          ۱ ست ۸ تکراری **

اگر توانایی اجرای بارفیکس را ندارید، یا حرکت را به صورت کمکی اجرا نمایید یا به جای آن از حرکت زیر بغل سیم کش دست باز از جلو استفاده کنید.
در این ست باید تا نزدیک ناتوانی پیش بروید (اجرای ۲ الی ۳ تکرار آخر با فرم صحیح باید واقعاً دشوار باشد).
در این ست باید به ناتوانی مطلق برسید (باید توانایی اجرای حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح را نداشته باشید).

بادیفول

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه