برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

برنامه تمرینی برای عضلات زیر بغل خانم ها

عضلات زیر بغل خانم ها

برنامه هفته دوم به عنوان مکمل هفته اول طراحی شده و تمام عضلات پشت را به سوی حداکثر رشد تحریک می نماید. اگر در این بخش خاص دچار ضعف هستید، می توانید با توجه به نیازتان بعضی از حرکات تمرین هفته دوم را حذف نموده و حرکات اختصاص آن بخش ضعیف را به جای آنها اجرا نمایید.

برنامه هفته اول – تمرین سخت و سنگین

اگر تمرینات زیر بغل و جلوبازو را با هم انجام می دهید، تنها کافیست تا حرکت زیر بغل سیم کش از بالای سر را حذف نموده و به جای آن حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر را اجرا نمایید. با اجرای ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی، بدنتان را گرم کنید.

ددلیفت

  • ۲ ست ۲۰ تکراری
  • ۱ ست ۱۵ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری *
  • ۱ ست ۶ تکراری *
  • ۱ ست ۶ تکراری **
  • ۱ ست ۴ تکراری **

زیر بغل قایقی با دستگاه

  • ۱ ست ۱۲ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری
  • ۱ ست ۸ تکراری *
  • ۱ ست ۶ تکراری **

زیر بغل سیم کش از بالای سر

  • ۱ ست ۱۲ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری *
  •  ۱ ست ۸ تکراری **

(*) در این ست باید تا نزدیک ناتوانی پیش بروید (اجرای ۲ الی ۳ تکرار آخر با فرم صحیح باید واقعاً دشوار باشد.)
(**) در این ست باید به ناتوانی مطلق برسید (باید توانایی اجرای حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح را نداشته باشید.)
زمان استراحت بین ست ها را در حدود ۲ دقیقه نگه دارید.

برنامه هفته دوم – تمرین با نهایت شدت

اگر تمرینات زیر بغل و جلو بازو را در یک جلسه با هم اجرا می کنید، تنها کافیست تا حرکت فیله کمر را بلافاصله پس از بارفیکس اجرا نموده و زیر بغل تی بار را نیز با حرکت جلو بازو با هالتر با میله EZ جایگزین کنید. پس از آن یک حرکت جلوبازوی دیگر را با همین تعداد تکرار و ست اجرا نمایید. از میان گزینه های عالی برای این منظور می توان به جلوبازو لاری با هالتر یا جلوبازو چکشی با دمبل تناوبی اشاره نمود.

با اجرای ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک و اجرای حرکات کششی عمومی، بدنتان را گرم کنید.

زیر بغل دمبل تک خم

  • ۱ ست ۱۵ تکراری
  • ۱ ست ۱۲ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری *
  • ۱ ست ۸ تکراری **
  • ۱ ست ۶ تکراری **

بارفیکس +

  • ۱ ست ۱۲ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری *
  • ۱ ست ۸ تکراری **
  • ۱ ست ۶ تکراری **

زیر بغل تی بار با دستگاه

  • ۱ ست ۱۰ تکراری
  • ۱ ست ۸ تکراری *
  • ۱ ست ۶ تکراری **

فیله کمر

  • ۱ ست ۱۲ تکراری
  • ۱ ست ۱۰ تکراری *
  • ۱ ست ۸ تکراری **

اگر توانایی اجرای بارفیکس را ندارید، یا حرکت را به صورت کمکی اجرا نمایید یا به جای آن از حرکت زیر بغل سیم کش دست باز از جلو استفاده کنید.
در این ست باید تا نزدیک ناتوانی پیش بروید (اجرای ۲ الی ۳ تکرار آخر با فرم صحیح باید واقعاً دشوار باشد).
در این ست باید به ناتوانی مطلق برسید (باید توانایی اجرای حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح را نداشته باشید).

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

5/5 – (2 امتیاز)
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی