تمرینات بدنسازی و فیتنس در یک نگاه

تمرينات شامل موارد زير ميباشد : نام گذاري عضلات در طي اين بخش و براي توضيح و فهم

تمرينات شامل موارد زير ميباشد :

نام گذاري عضلات در طي اين بخش و براي توضيح و فهم بهتر تمرينها، عضلات اصلي و عضلات كمكي به وضوح از يك ديگر تفكيك شده اند.

با توجه به اين طبقه بندي كاملاً مشخص ميگردد كه كداميك از عضلات وظيفه اصلي را در تحرك به عهده دارند و كداميك از عضلات نقش كمكي در ايجاد حركت در اعضاء بدن را ايفا ميكنند. در تمريناتي كه طي توضيح آنها حرفي از عضلات كمكي به ميان نمي آيد، بدين معني است كه اين تمرين خصوصاً بر روي عضلات اصلي متمركز ميباشد و هدف از آن رشد و پرورش عضلات اصلي ميباشد. در طي اين تمرينات ما بسيار سعي كرديم تا در مورد كليه عضلات اصلي و كمكي به طور كامل و به وضوح توضيح داده شود. البته لازم به ذكر است كه در برخي موارد برخي حركات را نمي توان به صورت شكل نشان داد. چرا كه برخي عضلات در لايه هاي زيرين قرار دارند و توسط عضلات بالايي پوشيده شده اند و يا در مواردي كه عضله مورد نظر در اطراف مقابل بدن قرار دارد قابل نمايش نمي باشد. برآورد تمرين كليه تمرينات در اين بخش مورد بررسي قرار مي گيرد و كارايي و ميزان تناسب آن با هر يك از گروه هاي ورزشي مشخص ميگردد تا ورزشكار به راحتي قدرت انتخاب داشته باشد و بتواند تمرين مورد نظرش را كه با وضعيت بدني اش سازگار است انتخاب نمايد.

تمرینات بدنسازی مربوط به عضلات پا :

در تمرينات فوق هدف پرورش عضلات بالا و پايين ران ميباشد. اين عضلات شامل عضلات چهار سر ران و عضلات ساق مي باشد كه بخصوص براي تحرك و استحكام زانو و مفاصل در نظر گرفته مي شود.

عضلات چهار سر ران: بزرگترين عضله قسمت بالايي ران يك عضله چهار قسمتي مي باشد كه به نام عضله چهار سر ران معروف است و نام علمي آن (QUADRICEPS FEMORIS) مي باشد. چهار قسمتي بودن اين عضله در حقيقت عمل كشش را در مفصل زانو مقدور ميسازد. قسمت داخلي اين عضله بخصوص در اين حركت نقش كليدي ايفا مي كند . چرا كه نقش اصلي آن در استحكام مفصل زانو ميباشد. در پشت عضلات ران عضلات ديگر به نام عضلات (ISCHIOCRUS) قرار دارند كه شامل عضلات دو سر پشت ران (BICEPS FEMORIS) و (SEMITENDINOSUS)و(SEMIMEMBRANOSUS) مي باشند. كليه اين عضلات در همكاري با هم باعث كشش در عضلات باسن و پشت مفصل زانو ميگردند.

عضلات ساق پا: در تمرينات مربوط به عضلات پايين ران و عضلات ساق پا مورد نظر مي باشد. اين عضلات شامل عضلات سه سر ساق ميشوند. كه به دو قسمت عضلات دو قلوي ساق و عضله صاف تقسيم مي شود. عضله دو قلو وظيفه بازگشت دادن مفصل مچ و مفصل زانو به عهده دارد. اين عضله تاثير زيادي بر خم شدن مچ پا دارد و همچنين باعث استحكام در مفصل زانو ميگردد.

پرس پا در حالت نشسته:

حالت قرار گرفتن بدن: در اين حالت فشار را بر روي عضلات باسن قرار دهيد و بطور موازي و با فشار مساوي و كمي با حالت چرخش صفحه دستگاه را به سمت جلو فشار دهيد. در اين حالت كليه عضلات ميبايست در حالت استراحت باشند و فشار تنها بر عضلات پا وارد شود براي اين كار پشت ميبايست بطور كامل بر روي صفحه پشتي قرار گيرد. توجه كنيد كه هر چه شيب صفحه پشتي بالاتر باشد فشار بر عضلات باسن بيشتر ميشود و فشار بر عضلات چهار سر كمتر مي شود بنابراين براي موثرتر شدن تمرين صفحه پشتي را تا حد امكان بخوابانيد. به همين ترتيب هرچه صفحه فشار يا پدال فشار را با فاصله بيشتري تنظيم كنيد فشار بر عضلات باسن بيشتر و هرچه پدال نزديكتر باشد فشار بر عضلات باسن كمتر شده و عضلات چهار سر بيشتر تحت تاثير مي باشند.

برآورد تمرين: اين تمرين خصوصاً تعداد زيادي از عضلات مانند چهارسر و باسن را پرورش مي دهد. باتوجه به مطلب بالا مي توان دريافت كه اين عضلات بطور همزمان پرورش مي يابند به همين علت پرس پا تمريني بسيار موثر تلقي مي شود. علاوه بر اين همزمان بودن تحرك در اين عضلات ورزشكار را قادر به انجام تمرين با وزن هاي زياد ميكند. با استفاده از تكنيك صحيح و انتخاب وزن مناسب اين تمرين براي كليه مقاصد ورزشي مناسب مي باشد.

نحوه حركت: هر دو پا را بصورت يكسان و همزمان به جلو فشار دهيد و تا حدي جلو ببريد كه دو پا كاملاً كشيده نشود و نيز به عكس كشش كم نيز صورت نگيرد به عبارت ديگر نبايد كامل كشيدگي ايجاد شود . سپس پاها را به حالت عكس فشار دستگاه به آرامي خم كنيد تا جايي كه زانو تا حد زاويه ۹۰ درجه خم شود. كل حركت كشش و خم كردن بر روي يك خط انجام ميگيرد. فاصله دو زانو را در هر حالت از يكديگر ثابت نگهداريد.

تذكر مهم: قسمت بالا تنه را در كل مراحل تمرين صاف نگه داريد، به هيچوجهي شانه ها را به سمت جلو يا عقب خم نكنيد .

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه