تمرینات بدنسازی شامل موارد زیر میباشد:
نام گذاری عضلات در طی این بخش و برای توضیح و فهم بهتر تمرینها، عضلات اصلی و عضلات کمکی به وضوح از یک دیگر تفکیک شده اند.
با توجه به این طبقه بندی کاملاً مشخص میگردد که کدامیک از عضلات وظیفه اصلی را در تحرک به عهده دارند و کدامیک از عضلات نقش کمکی در ایجاد حرکت در اعضاء بدن را ایفا میکنند. در تمریناتی که طی توضیح آنها حرفی از عضلات کمکی به میان نمی آید، بدین معنی است که این تمرین خصوصاً بر روی عضلات اصلی متمرکز میباشد و هدف از آن رشد و پرورش عضلات اصلی میباشد. در طی این تمرینات ما بسیار سعی کردیم تا در مورد کلیه عضلات اصلی و کمکی به طور کامل و به وضوح توضیح داده شود. البته لازم به ذکر است که در برخی موارد برخی حرکات را نمی توان به صورت شکل نشان داد. چرا که برخی عضلات در لایه های زیرین قرار دارند و توسط عضلات بالایی پوشیده شده اند و یا در مواردی که عضله مورد نظر در اطراف مقابل بدن قرار دارد قابل نمایش نمی باشد. برآورد تمرین کلیه تمرینات در این بخش مورد بررسی قرار می گیرد و کارایی و میزان تناسب آن با هر یک از گروه های ورزشی مشخص میگردد تا ورزشکار به راحتی قدرت انتخاب داشته باشد و بتواند تمرین مورد نظرش را که با وضعیت بدنی اش سازگار است انتخاب نماید.
تمرینات بدنسازی مربوط به عضلات پا:
در تمرینات فوق هدف پرورش عضلات بالا و پایین ران میباشد. این عضلات شامل عضلات چهار سر ران و عضلات ساق می باشد که بخصوص برای تحرک و استحکام زانو و مفاصل در نظر گرفته می شود.
عضلات چهار سر ران: بزرگترین عضله قسمت بالایی ران یک عضله چهار قسمتی می باشد که به نام عضله چهار سر ران معروف است و نام علمی آن (QUADRICEPS FEMORIS) می باشد. چهار قسمتی بودن این عضله در حقیقت عمل کشش را در مفصل زانو مقدور میسازد. قسمت داخلی این عضله بخصوص در این حرکت نقش کلیدی ایفا می کند. چرا که نقش اصلی آن در استحکام مفصل زانو میباشد. در پشت عضلات ران عضلات دیگر به نام عضلات (ISCHIOCRUS) قرار دارند که شامل عضلات دو سر پشت ران (BICEPS FEMORIS) و (SEMITENDINOSUS) و (SEMIMEMBRANOSUS) می باشند. کلیه این عضلات در همکاری با هم باعث کشش در عضلات باسن و پشت مفصل زانو میگردند.
عضلات ساق پا: در تمرینات مربوط به عضلات پایین ران و عضلات ساق پا مورد نظر می باشد. این عضلات شامل عضلات سه سر ساق میشوند. که به دو قسمت عضلات دو قلوی ساق و عضله صاف تقسیم می شود. عضله دو قلو وظیفه بازگشت دادن مفصل مچ و مفصل زانو به عهده دارد. این عضله تاثیر زیادی بر خم شدن مچ پا دارد و همچنین باعث استحکام در مفصل زانو میگردد.
پرس پا در حالت نشسته:
حالت قرار گرفتن بدن: در این حالت فشار را بر روی عضلات باسن قرار دهید و بطور موازی و با فشار مساوی و کمی با حالت چرخش صفحه دستگاه را به سمت جلو فشار دهید. در این حالت کلیه عضلات میبایست در حالت استراحت باشند و فشار تنها بر عضلات پا وارد شود برای این کار پشت میبایست بطور کامل بر روی صفحه پشتی قرار گیرد. توجه کنید که هر چه شیب صفحه پشتی بالاتر باشد فشار بر عضلات باسن بیشتر میشود و فشار بر عضلات چهار سر کمتر می شود بنابراین برای موثرتر شدن تمرین صفحه پشتی را تا حد امکان بخوابانید. به همین ترتیب هرچه صفحه فشار یا پدال فشار را با فاصله بیشتری تنظیم کنید فشار بر عضلات باسن بیشتر و هرچه پدال نزدیکتر باشد فشار بر عضلات باسن کمتر شده و عضلات چهار سر بیشتر تحت تاثیر می باشند.
برآورد تمرین: این تمرین خصوصاً تعداد زیادی از عضلات مانند چهارسر و باسن را پرورش می دهد. باتوجه به مطلب بالا می توان دریافت که این عضلات بطور همزمان پرورش می یابند به همین علت پرس پا تمرینی بسیار موثر تلقی می شود. علاوه بر این همزمان بودن تحرک در این عضلات ورزشکار را قادر به انجام تمرین با وزن های زیاد میکند. با استفاده از تکنیک صحیح و انتخاب وزن مناسب این تمرین برای کلیه مقاصد ورزشی مناسب می باشد.
نحوه حرکت: هر دو پا را بصورت یکسان و همزمان به جلو فشار دهید و تا حدی جلو ببرید که دو پا کاملاً کشیده نشود و نیز به عکس کشش کم نیز صورت نگیرد به عبارت دیگر نباید کامل کشیدگی ایجاد شود. سپس پاها را به حالت عکس فشار دستگاه به آرامی خم کنید تا جایی که زانو تا حد زاویه ۹۰ درجه خم شود. کل حرکت کشش و خم کردن بر روی یک خط انجام میگیرد. فاصله دو زانو را در هر حالت از یکدیگر ثابت نگهدارید.
تذکر مهم: قسمت بالا تنه را در کل مراحل تمرین صاف نگه دارید، به هیچوجهی شانه ها را به سمت جلو یا عقب خم نکنید.
