ورزش-در-خانه

در خانه بدنساز شوید

در خانه بدنساز شوید حرکاتی برای افرادی که به هر دلیلی دسترسی به باشگاه بدنسازی ندارند، مثلا مسافر

در خانه بدنساز شوید
حرکاتی برای افرادی که به هر دلیلی دسترسی به باشگاه بدنسازی ندارند، مثلا مسافر هستند، بودجه کافی ندارند، در خوابگاه یا محیطی بدون امکانات زندگی می‌کنند، فرصت رفتن به باشگاه ندارند ….
یادآوری می‌شود که در همه‌ی حرکات زیر، هنگام شروع حرکت دم، در میانه حبس نفس و در انتهای حرکت بازدم انجام می‌شود.

 

خانه

۱- Bodyweight Squat
این حرکت همان حرکت اسکات یا بشین و پاشو است.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات پا
۲- Side-to-Side Lunge
در این حرکت، با فشار روی یک پا، پای دیگر را از آن دور می‌کنیم.
۲ نوبت، هر سمت بدن ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پا
۳- Inverted Push-up
پا روی یک بلندی (مبل، تخت، جعبه …) قرار می‌گیرد و با فشارآوردن روی عضلات شانه‌ها، شنا می‌رویم.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات شانه
۴- شنا  Push-up
حرکت معروف شنا که باید به شکل صحیح انجام شود.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات دست و سینه
۵- Close-grip Push-up
دو دست کنار هم قرار می‌گیرد، به شکلی که انگشتان دو دست یک مثلت ایجاد می‌کنند. سپس شنا می‌رویم.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت بازو.
۶- Lying Torso Raise
خوابیدن به شکم و بلندکردن بالاتنه از زمین. (تنها تفاوت با ویدئویی که به آن لینک داده‌ایم، آنست که باید دست‌ها را پشت گردن بگذارید.)
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت.
۷- Weightless Concentration Curl
حتما دمبل زدن با یک دست را دیده اید. حالا چون ابزار ندارید، دست دیگر شما باید نقش وزنه را بازی کند. مثلا برای تقویت عضله جلوبازوی دست راست، ابتدا با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید و به آن فشار بیاورید. حالا با دست راست، حرکت دمبل زدن را تقلید کنید.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات جلوبازو
۸- Crunch
حرکت دراز و نشست. باید به شکل صحیح انجام شود.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات شکم

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

ثبت دیدگاه