در خانه بدنساز شوید

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

حرکاتی برای افراد بدنساز که به هر دلیلی دسترسی به باشگاه بدنسازی ندارند، مثلا مسافر هستند، بودجه کافی ندارند، در خوابگاه یا محیطی بدون امکانات زندگی می‌کنند، فرصت رفتن به باشگاه ندارند ….
یادآوری می‌شود که در همه‌ ی حرکات زیر، هنگام شروع حرکت دم، در میانه حبس نفس و در انتهای حرکت بازدم انجام می‌شود.

Bodyweight Squat

این حرکت همان حرکت اسکات یا بشین و پاشو است.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات پا

Side-to-Side Lunge

در این حرکت، با فشار روی یک پا، پای دیگر را از آن دور می‌کنیم.
۲ نوبت، هر سمت بدن ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پا

Inverted Push-up

پا روی یک بلندی (مبل، تخت، جعبه …) قرار می‌گیرد و با فشار آوردن روی عضلات شانه‌ ها، شنا می‌رویم.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات شانه

شنا Push-up

حرکت معروف شنا که باید به شکل صحیح انجام شود.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات دست و سینه

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

Close-grip Push-up

دو دست کنار هم قرار می‌گیرد، به شکلی که انگشتان دو دست یک مثلت ایجاد می‌کنند. سپس شنا می‌رویم.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت بازو.

Lying Torso Raise

خوابیدن به شکم و بلند کردن بالاتنه از زمین. (تنها تفاوت با ویدئویی که به آن لینک داده‌ ایم، آن است که باید دست‌ ها را پشت گردن بگذارید.)
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات پشت.

Weightless Concentration Curl

حتما دمبل زدن با یک دست را دیده اید. حالا چون ابزار ندارید، دست دیگر شما باید نقش وزنه را بازی کند. مثلا برای تقویت عضله جلو بازوی دست راست، ابتدا با دست چپ، مچ دست راست را بگیرید و به آن فشار بیاورید. حالا با دست راست، حرکت دمبل زدن را تقلید کنید.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۰ بار، با هدف تقویت عضلات جلو بازو

Crunch

حرکت دراز و نشست. باید به شکل صحیح انجام شود.
۲ نوبت، هر نوبت ۱۵ بار، با هدف تقویت عضلات شکم