چند تمرین متداول
در بدنسازی تمریناتی وجود دارد که در هر زمان در برنامه تمرینی ورزشکاران می باشد. این تمرین ها همیشه مورد استفاده قرار می گیرند. در واقع این تمرینات آنقدر مفید و سودمند هستند که همیشه باید جزء برنامه باقی بمانند. این تمرینات در آنِ واحد، روی چندین عضله ی بدن کار می کند و به شما کمک می کند تا در زمان کم بیشترین استفاده را ببرید.
تمرین شماره ۱: اسکوات
علت تاثیرگذاری: اسکوات ها تمرینات بسیار مهم و مفیدی هستند، به این علت که در یک حرکت، تقریباً روی همه ی اعضاء پایین تنه ی شما کار می کند. میزان تولید تستوسترون را در بدنتان افزایش می دهد، از این رو پاهای شما را بزرگ خواهد کرد. همچنین روی قسمت های بالاتنه تان هم کار خواهد شد.
روش انجام: راه های زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد. هم می توانید یک دامبل پشتتان بگذارید یا اینکه از آلت اسکوات استفاده کنید. اگر اسپاتِر ندارید یا وزنه هایتان سنگین هستند، آلت اسکوات برای شما وسیله ی مطمئن تری است. وقتی تعادل خود را به دست آوردید، روی زانوها خم شوید، به صورتی که زانوها به سمت پنجه ی پا باشد. تا جایی پایین بیایید که زانوها زاویه ی ۹۰ درجه بسازند و بعد با استفاده از عضلات باسن بالا آمده و به نقطه ی شروع برگردید.
تمرین شماره ی ۲: بِنچ پرِس
علت تاثیرگذاری: بِنچ پرِس تمرین بسیار عالی است، به این خاطر که حرکتی ترکیبی است. این به آن معناست که شما در آنِ واحد روی چندین عضله کار می کنید. این تمرین بر روی عضلات سینه، و همچنین عضلات سه سر و حتی دوسر شما کار می کند. این تمرین، انواع مختلف دارد، و به همین دلیل شما از انجام آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.
روش انجام: در مقابل دستگاه بِنچ پرس، صاف بخوابید. با دستان خود سفت و محکم میله را بگیرید و آهسته آن را بالا ببرید تا جایی که به قفسه ی سینه برسد. بعد آن را پایین آورده تا جایی که یک یا دو اینچ از بدنتان فاصله داشته باشد. چند لحظه به این صورت نگاه دارید و دوباره آن را بالا ببرید. حین انجام عمل تنفس فراموش نشود.
تمرین شماره ی ۳: دِدلیفت
علت تاثیرگذاری: دِدلیفت تمرینی بسیار عالی است به این خاطر که تعادل شما را بالا می برد و عضلات چهارسر، پشت زانو، عضلات سرینی و ماهیچه های پشت را نیز تقویت می کند. این تمرین همچنین پایه ی حرکات مربوط به وزنه برداری است، از این رو آن دسته افرادی که به این ورزش علاقه دارند، باید به این تمرین توجه خاصی داشته باشند.
روش انجام: برای انجام این تمرین، لازم است که یک دمبل را مستقیماً درمقابل پایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید، زانوهایتان کمی خم باشند. دقت کنید که روی مفصل های زانو خیلی فشار نیاورید. پس از این باید روی عضلات پشت زانو متمرکز شوید، بلند شده و بایستید و اطمینان حاصل کنید که دمبل را نیز در امتداد پاها بالا می آورید. پس از اینکه صاف ایستادید، دمبل را دوباره روی زمین قرار دهید، و تمرین را از نو آغاز کنید.
تمرین شماره ۴: میلیتِری پرِس
علت تاثیرگذاری: این تمرین از این جهت عالی است که در یک زمان روی سر همه ی عضلات شانه کار می کند. هر شانه سه جزء پیشین، میانی و پشتی دارد. با اینکه این تمرین روی سه گوش پیشین شانه کار می کند، اما از آن دو قسمت دیگر نیز استفاده می شود. این تمرین همچنین بر روی عضلات شکم نیز کار می کند. این تمرین نیز انواع مختلفی دارد که شامل جا دست های مختلف هنگام استفاده از دمبل است.
روش انجام: برای انجام این تمرین دمبل را محکم با دست بگیرید. پشتتان را صاف و عضلات شکم را جمع کنید. وزنه را مستقیماً به بالای سر ببرید. دقت کنید که آرنج ها در بالا قفل نشوند. بعد وزنه را پایین بیاورید و حرکت را دوباره شروع کنید.
