تمرین پاور

روشهای تمرین پاورلیفتینگ

روشهای تمرین پاورلیفتینگ بر اساس آمارهای موجود  از روشهای  تمرینی قهرمانان پاورلیفتینگ جهان و همچنین بررسی کتابهای آموزشی

روشهای تمرین پاورلیفتینگ
بر اساس آمارهای موجود  از روشهای  تمرینی قهرمانان پاورلیفتینگ جهان و همچنین بررسی کتابهای آموزشی و نظریات مربیان بزرگ جهان  سیستم ۴ روز تمرین در هفته  متداولترین  روش  می باشد.در این روش تمرینی حرکات پرس سینه و اسکوات هفته ای ۲ بار و حرکت دد لیفت هفته ای ۱ بار  تمرین می شوند.

 

تمرین

حرکات اسکوات و پرس سینه  در طول هفته  بطور سنگین و سبک  و حرکت دد لیفت  هفته ای یک بار  بطور سنگین تمرین می شوند. دراینجا به طراحی متداولترین روش تمرینی که شامل هفته ای ۴ جلسه تمرین می باشد می پردازیم.

بطور کلی در روز شنبه حرکت پرس سینه تا  ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۵ تکراری( بدون استفاده از Bench Shirt ) انجام می شود.در روز دوشنبه  حرکت اسکوات  نیز بدون  استفاده از Suit تا ۸۵%رکورد برای ۳ ست ۳ تکراری انجام می گردد.

در روز چهارشنبه  حرکت پرس سینه به روش سرعتی و انفجاری برای ۱۰ ست ۳ تکراری انجام میشود، هر تکرار را سعی نمایید در ۱ ثانیه انجام دهید. مقدار وزنه مورد استفاده در اینجا ۵۵ الی ۶۰%رکورد خواهد بود و ما بین هر ست تا ست بعدی ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید. ضمناً در همین روز  پس از اتمام تمرینات سبک پرس سینه  حرکت دد لیفت تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۴ تکراری و همراه با یک مکث کامل وزنه روی زمین (در مسابقات وزنه روی زمین ساکن است) و بدون شل کردن دستها در گرفتن میله انجام میشود.

در روز پنجشنبه  اسکوات را باید سبک انجام دهید و باز در اینجا از سیستم انفجاری  و سرعتی  باید استفاده کرد. در اینجا از سیستم  انفجاری  و سرعتی  باید استفاده شود.
۱۲ ست ۲ تکراری با استراحتهای ۳۰ الی ۴۵ ثانیه ای  بین ستها و با وزنه ۵۵ الی ۶۰ % رکورد توصیه میشود.وزنه های سنگینتر اثرات مخرب بر پیشرفت  شما خواهند گذاشت.
تمرینات روز شنبه :
۱-     پرس سینه (سنگین تا ۸۵ % رکورد )
۳ الی ۵ تکرار× ۳     →       ۶ و۶        →     ۸  و  ۸
۸۵ % رکورد                             ستهای متوسط                ستهای سبک(گرم کننده)

۲-     پرس سینه  با فاصله دستهای متوسط(فاصله دستها با هم ۴۰ سانتی متر)

۵،۵،۵×   ۳

وزنه مورد استفاده در این تمرین باید تا ۸۰% وزنه مورد استفاده  در ستهای سنگین  حرکت پرس سینه  باشد و برای ۳ دوره ۵ تکراری انجام می شوند.

۳- پرس بالا سینه با هالتر                   ۶ ،۶                  ، ۸   حداکثر سنگینی ۶۰ % رکورد پرس سینه

۶۰ % رکورد پرس سینه                    سبک

۴-پرواز با دمبل خوابیده              ۱۰ ، ۱۰ ، ۱۲

۵ دقیقه استراحت  کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۵- جلو بازو با هالتر                   ۸ ، ۸       ،۱۰    ،        ۱۲

سنگین          متوسط                      سبک

۶-جلو بازو  با دمبل  تکدست  نشسته با تکیه بر داخل زانو       ۱۰ ×  ۳

۷- پشت بازو با هالتر  ایستاده یا پرس فرانسوی   ۸ ، ۸ ، ۱۰  ،  ۱۲
۸-  پوش دانز یا انجام حرکت پشت بازو با دستگاه  کشش عضلات پشتی  کابل و قرقره ای     ۱۰ ×  ۳

۹- کرانچ ( تمرین شکم )                                ۳۰  ×  ۳

تمرینات روز دوشنبه:

۱-     اسکوات  ( جلسه سنگین و تا  ۸۵ % رکورد )

۳ ،  ۳ ، ۳   ،۶  ،  ۶   ، ۸  ، ۸

ستهای۸۵ %           ستهای متوسط      ستهای سبک

۲- جلو ران با ماشین یا Leg Extention                                   ۱۲ × ۳

۳- پشت ران با ماشین یا Leg Curl                                                ۱۰ × ۳

۵ دقیقه استراحت  کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۴- بارفیکس دست باز                                                                 ۱۰  الی ۸  × ۴

در صورتیکه  قادر به اجراء حرکت  بارفیکس  نباشید می توانید  از حرکت کشش عضلات  پشتی بزرگ Lat Pull Down  در ۴ مرحله ۸ الی ۱۰ تکراری  استفاده نمایید

۵- زیر بغل قایقی با هالتر  ( پشت صاف و شانه ها قدری بالا  و وزنه باید نزدیک ران به طرف زیر شکم کشیده شود )                                                         ۶  ،  ۶  ،۶  ، ۸  ،  ۸

ستهای سنگین

۶- ساق ایستاده با ماشین                                               ۱۰ × ۵

تمرینات روز چهارشنبه :

۱- پرس سینه ( سبک و انفجاری )                                             ۳ × ۱۰     ،۶  ،  ۸  ، ۸

۱۰ ست ۳ تکراری

۲- پرس سینه با هالتر                                                             ۶ ، ۶  ،  ۸

۳- پرواز خوابیده با دمبل                                                         ۸  ،  ۸  ،  ۸

۵ دقیقه استراحت  کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۴- لیفت مرده  Dead  Lift                                              ۳ ، ۳ ، ۳    ،    ۳ ،  ۳     ،۶  ،۶  ، ۶

ستهای سنگین ۸۵ %      ستهای متوسط     ستهای سبک

۵- شراگ با هالتر ( بالا آوردن شانه ها با آرنجهای  کشیده )            ۶  ،  ۶  ،  ۶  ،  ۸

ستهای سنگین

۶- جلو بازو با هالتر                             ۸  ،  ۸  ، ۱۰ ، ۱۲( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد )

۷- پوش دانز  Push Downs                 ۸  ،  ۸  ، ۱۰ ، ۱۲( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد )

۸- هایپر اکستنشن یا انجام حرکت  خم و راست شدن کمر روی دستگاه ویژه این حرکت   ۱۲ الی ۸ × ۳

۹- کرانچ                                                                    ۳۰ × ۳

تمرینات   روز  پنجشنبه :

۱- اسکوات  ( سبک و سرعتی )                         ۳ × ۱۲      ، ۶  ، ۶  ،  ۸  ،  ۸

۱۲ ست ۳ تکراری سریع

۲- جلو ران با ماشین Leg Extension               ۱۲ × ۳

۳- پشت ران با ماشین Leg Curl                       ۱۰ × ۳

۵ دقیقه استراحت  کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

۴- پرس از پشت گردن با هالتر                              ۶  ،  ۶  ،  ۶  ، ۸  ، ۸

۵- بالا آوردن دمبلها از طرفین

Lateral Raises

۱۰ ×  ۳

۶- بارفیکس یا کشش عضلات پشتی             ۱۲  الی ۸  ×  ۴

۷- زیر بغل قایقی با هالتر                            ۶  ،  ۶  ،۶  ، ۸  ،  ۸

ستهای سنگین

۸- ساق ایستاده                                      ۱۰  ×  ۵

تذکرات  مهم
۱-     بین ستهای سنگین از جلسات سنگین حرکات پرس سینه و اسکوات  تا ۵  دقیقه  می توانید استراحت  نمایید ولی بین ستهای  سنگین از حرکات بدنسازی  ۱ الی ۵/۱  دقیقه  استراحت توصیه میشود.
۲-     حرکات بدنسازی را در دامنه  کامل حرکتی انجام دهید.
۳-     در حرکات  سه گانه مسابقه ای  پاورلیفتینگ باید هر ۳  الی  ۴ هفته  رکورد گیری نمایید. یعنی در شروع  این برنامه  باید به مدت ۳  الی  ۴ هفته  بر روی وزنه های ۸۵ % بهترین رکوردهایتان  در حرکات اسکوات  ، پرس سینه ( بدون استفاده از Bench Shirt   و  (Squat Suitو لیفت مرده  تمرین کرده  و پس از اتمام ۳ ای ۴ هفته رکورد گیری کنید.

میتوانید رکورد گیری  اسکوات و پرس سینه را در یک هفته  انجام دهید و پس از آن در همان هفته رکورد گیری لیفت مرده را انجام دهید.

اگر در رکورد گیری  پیشرفتی داشتید  آنگاه ۸۵ درصدهای  جلسات سنگین جدیدو  ۶۰ درصدهای  جلسات سبک جدید  را محاسبه کرده و در طول ۳ الی ۴ هفته آینده روی آن کار کنید.

به این نکته مهم توجه داشته باشید  که در بدن  در طول سال  ۲ الی ۳ و حد اکثر ۴  بار جهشی به سوی  پیشرفت  حاصل می شود و بقیه تمرینات  جهت حفظ و نگهداری  پیشرفتهای حاصله  انجام میگیرند. به هر حال بدن انسانها متفاوت بوده و  هر فردی  ظرفیت ویژه ای برای پیشرفت دارد . البته  وضعیت اقتصادی و شغلی افراد ، خواب و استراحت ، چگونگی تغذیه و استرسهای اجتماعی و خانوادگی  و اصولاً  اینکه چقدر به آن توجه میشود ، نقش بسزایی در پیشرفت افراد دارد.

درباره اصغر مرادی

قهرمان هشت دوره پرورش اندام ومربی بین المللی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB-تحصیل کرده تربیت بدنی-مدیر مجتمع ورزشی گلها-مدیر شرکت تولید دستگاههای بدنسازی بادی فول-مدیر سایت اتحادیه بدنسازی ایران-مشاور مربیگری ,مدیریت وبازاریابی باشگاههای بدنسازی

6 thoughts on “روشهای تمرین پاورلیفتینگ

  1. eng.faridmohammadi2013@gmail.com'
    1. نویسنده:
  2. kazemstar89@gmail.com'
    1. نویسنده:
  3. Ho3ein.98@Gmail.com'
    1. نویسنده:

ثبت دیدگاه