برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

تمرینهای تکنیکی بدنسازی و پرورش اندام

تمرینهای تکنیکی

مایک منتزر یکی از بهترین و خلاق ترین بدنسازان و مربیان جهان است او با ابداع سیستم تکرار های طولانی توانست بسیاری از ورزشکاران این رشته را از فلات های طولانی که دچار آن شده بودند رهایی بخشد. همانگونه که از اسم این سیستم مشخص است فرد میباید از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غیر این صورت به مفاصل و عضلات خود آسیب های زیادی خواهد رساند.
نکته مهم در انجام تمرینهای تکنیکی نظارت مربی یا مشاور ورزشی در طول تمرینات است.

چند سوال قبل از انجام تمرینات shr:

۱- آیا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ویا آهسته و با کنترل را انجام دهم؟
۲- آیا می توانم بین ستها و تکرار ها فقط کمی استراحت نمایم؟
۳- آیا می توانم تکرارهای ۵۰ یا ۱۰۰ تایی را انجام دهم؟

توضیحات سیستم s.h.r

ابتدا وزنه ها را برای یک ست با تکرار ماگزیمم بین ۴۵% تا ۷۰% انتخاب می کنیم.
شروع می نمائیم به انجام حرکت با وزنه کنترلی و سریع. وقتی احساس خستگی کردید و نتوانستید ادامه بدهید چند ثانیه کوتاه استراحت نمائید. زمان استراحت باید به اندازه ۱۰ تکرار باشد بلافاصله باقی تکرارها را ادامه می دهیم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسیدیم، می توانیم به سرعت وزنه ها را تا حد ۱۰% سبک نمائیم و بعد برای قسمت های دیگر بدن حرکت را تکرار می کنیم.

مثال:

برنامه تمرینات هفتگی رونی کلمن

روز اول
زیر بغل، جلو بازو، سر شانه

روز دوم
پاها

روز سوم
سینه، پشت بازو

روز چهارم
زیر بغل، جلو بازو، سر شانه

روز پنجم
پاها

روز ششم
سینه، پشت بازو

روز هفتم
استراحت


برنامه تمرینات هفتگی جونز گاگیل

روز اول
سینه، پشت بازو

روز دوم
زیر بغل، تراپز

روز سوم
جلو بازو، سر شانه

روز چهارم
پاها

روز پنجم
استراحت

روز ششم
تکرار دوره


بهترین حرکات پیشنهادی برای سیستم s.h.r

«سینه»
پرس سینه با دستگاه، پروانه

«زیر بغل»
روئینگ با کابل ایستاده، روئینگ نشسته، تی بار رو، زیر بغل با کابل

«سر شانه»
پرس سر شانه با دستگاه، پرس سر شانه با مو لتی پرس، نشر از جانب

«تراپز»
شراگز با دمبل

«جلو بازو»
جلو بازو باهلتر، جلو بازو با دمبل

«پشت بازو»
پشت بازو با دستگاه، پشت بازو با کابل، دیپس (پارالل)

«جلو ران»
جلو ران با دستگاه، پرس پا خوابیده

«پشت ران»
پشت ران با دستگاه، پشت ران تک پا

«ساق»
ساق با دستگاه، ساق دانکی رایز

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی