عضلات زیر بغل و پشت
برای اجراء این تمرین شما به یک میله هالتر، یک جفت دمبل و یک میله بارفیکس احتیاج دارید. تمرین با حرکت بارفیکس به صورت دست باز آغاز می‌شود که باعث اعمال فشار روی بخش خارجی زیر بغل ها می‌شود پس از آن دوباره بارفیکس است اما این بار به صورت دست جمع که باعث می‌شود بخش داخلی زیر بغل بیشتر تحت فشار قرار بگیرد.
آقای مایک ریان که در تنظیم این برنامه تمرین نقش داشته است می‌گوید من بدنسازان بزرگ زیادی را دیده ام که حرکت زیر بغل سیم‌کش را با تمام وزنه های دستگاه انجام می‌دهند اما وقتی نوبت به بارفیکس می‌رسد در نقش یک مبتدی ظاهر می‌شوند و این حرکت به‌نظرم برای هر بدنسازی که می‌خواهد عضلات پشت خوبی بسازد، بسیار ضروری است.
حرکت آخر که به صورت ست های ترکیبی اجراء می‌شود ابتدا روی بخش بالائی عضلات پشت و سپس روی کل عضلات پشت شامل میله های کمر، باسن و پشت پا کار می‌کند. حرکت زیربغل هالترخم و ددلیفت در بین حرکات سازنده حجم بی نظیر هستند.
زیربغل هالتر خم یک حرکت پایه ای سنگین است که برای اجراء آن باید هالتر را به فاصله عرض شانه در دست گرفت. زانوها را مقداری خم نگه داشت، از کمر با زاویه ۹۰ درجه به جلو خم شد و البته حالت کمانی طبیعی ستون فقرات را نیز حین اجراء حرکت حفظ کرد. اجازه دهید بازوها صاف در حالت آویزان درست زیر شانه ها قرار بگیرند و با بالا نگهداشتن سر، آرنج‌ها را به سمت سقف بالا بکشید و وزنه را به همین واسطه با درگیری عضلات پشت بالا بکشید.
در بخش بالای حرکت شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و تا جای ممکن هالتر را به سمت شکم بالا بکشید. سپس با سرعتی کنترل شده هالتر را به موقعیت شروع حرکت باز گردانید و یک بار دیگر تأکید می‌کنیم که کمر را قوز نکنید و فرم طبیعی ستون فقرات را حین اجراء حرکت حفظ کنید. ددلیفت حرکتی است که از کل عضلات بدن کار می‌کشد به طوری که اگر عضله ای حین اجراء این حرکت دیگری نشود حداقل سخت می‌شود تا حرکت استحکام خود را حفظ کند.
عضلات فیله ای کمر، پاها و باسن عضلانی هستند که برای شروع این حرکت درگیر هستند در حالی که عضلات پشت و زیربغل وقتی که بلند می‌شوید و شانه ها را به سمت عقب می‌کشید درگیر می‌شوند. در این برنامه برای ددلیفت از دمبل استفاده کرده ایم تا چنانچه در منزل تمرین می‌کنید و امکاناتی از جمله وزنه های زیاد و چند میله هالتر را در اختیار ندارید بتوانید به سرعت پس از اجرای یک ست زیربغل هالتر خم، یک ست ددلیفت هم در هر ست ترکیبی اجراء کنید و زمانی جهت تغییر دادن وزنه ها از دست ندهید.
حس دیگر استفاده از دمبل ها این است که می‌توانید دمبل ها را کنار بدن حرکت دهید و در این حالت احتمال اینکه پشت تان حین تمرین قوز شود خیلی کمتر از زمانی است که هالتر برای اجراء ددلیفت استفاده می‌کنید.
با ۳ روش می‌توانید این برنامه تمرینی را مؤثرتر کنید:
اول: اینکه مقدار استراحت بین ست ها را کاهش دهید.
دوم: اینکه از بند لیفت برای جابجا کردن وزنه های سنگین تر استفاده کنید چرا که در خیلی از افراد ضعف قدرت پنجه وجود دارد و این مانع از به کارگیری وزنه های مناسب حین تمرین می‌شود.
سوم: هم این که روی فرم صحیح حرکت تأکید زیادی کنید
.
برنامه تمرین ۱۵ دقیقه‌ای عضلات پشت
حرکت مدت اجراء هر تکرار (ثانیه) تکرار ست
بارفیکس دست باز ۵ ۱۰ ۳
بارفیکس دست جمع ۴ الی ۷ ۱۰ ۲
زیربغل هالتر خم ۴ الی ۷ ۸/۱۰/۱۲ ۳
+
ددلیفت با دمبل ۴ الی ۷ ۱۰ ۳
