7 روش رژیمی برای سفت کردن بدن در 7 روز

۷ روش رژیمی برای سفت کردن بدن در ۷ روز

1- لاغری را پیش بگیرید اگر نمی توانید به راحتی عضلات شکم خود را ببینید ابتدا باید رژیمی بگیرید

  1. لاغری را پیش بگیرید

اگر نمی توانید به راحتی عضلات شکم خود را ببینید ابتدا باید رژیمی بگیرید که چربی های روی عضلات را آب کنید. با یک برنامه فشرده ابتدا آب زیر پوست را کم کنید اگر چربی های شکمتان زیاد از حد باشد بیشتر از یک هفته زمان می برد تا از دست آنها خلاص شوید.

  1. محاسبات انجام دهید

می دانید که باید دارای رژیمی باشید تا بتوانید لاغر شوید اما باید از مقدار غذایی که می خورید نیز آگاه باشید. مثلا به ازای هر یک کیلو از وزن بدن باید دو گرم پروتئین و ۲-۴ کالری مصرف کنید که ۲۰% از کالری ها باید از چربی ها و مابقی از کربوهیدرات ها باشد.

  1. حذف آلرژن ها

با وجود خوردن شیر، نان سفید و شیرین کننده های مصنوعی امکان دارد شما لاغر هم شوید اما به مدت یک هفته به طور کامل آنها را از رژیم خود حذف کنید حتی اگر فکر می کنید نمی توانید تحمل کنید. حتی کوچکترین تحریک در سیستم گوارشی شما موجب نفخ و احتباس آب می شود. تمامی سس ها را از رژیم خود حذف کنید و به جای آنها نمک دریایی، سالسا و رب انار مصرف کنید.

  1. عضلات خود را آماده کنید

اگر می خواهید مهمانی بروید یا دیداری داشته باشید که برایتان خیلی مهم است از سه روز قبل دیگر تمرین نکنید. عضلات وقتی گلیکوژن در آنها جمع می شوند حجیم تر می شوند و زمانی کربوهیدرات در عضلات ذخیره می شود که در حال استراحت و ریکاوری باشند. اگر هر روز تمرین کنید گلیکوژن موجود در عضلات ته کشیده می شوند و بدنتان صاف و مسطح می شود. پس اگر می خواهید عضلات سینه و بازوهای برجسته ای داشته باشید تمرکز تمرینات شما باید روی این نواحی باشد.

نکته مهم و خوشحال کننده این است که نیازی به تمرین شکم ندارید زیرا با تمرین عضلات شکم برای انرژی رساندن به آن عضلات گلیگوژن در آنها ذخیره می شود بنابراین شکم برآمده و متورم می شود.

همچنین نیازی نیست کاردیو و تمرین هوازی انجام دهید زیرا همان قضیه عضلات شکم تکرار می شود ولی در صورت نیاز به هوازی می توانید یک پیاده روی سبک یا تمرینات هوازی با شدت بسیار پایین انجام دهید.

دریافت برنامه رژیم غذایی

  1. مصرف کربوهیدرات خود را بالا ببرید

بعد از آخرین روز تمرین به ازای هر کیلو وزن بدن ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات بخورید. زمانیکه عضلات شما پر از گلیکوژن باشند بدن شما حجیم نشان داده می شود.

  1. مرتب آب بنوشید

در اکثـر مسابقات برخی از افراد به شدت مصرف آب خود را کم می کنند تا بدن خود را خشک نشان دهند. این کار تنها باعث می شود بدن واکنشی معکوس نشان دهد به دلیل کم آبی سعی می کند تمام آبها را در خود ذخیره نگه دارد.

شما تا یک شب قبل از مهمانی خود به طور طبیعی آب بنوشید در آن روز می توانید مصرف آب بدن خود را کم کنید یعنی آن را به نصف برسانید. این کار باعث می شود بدن شما سفت تر بنظر برسد بدون اینکه بدنتان واکنشی نشان دهد.

  1. نمک را قطع نکنید

همه می دانند که نمک باعث احتباس آب می شود اما اگر آن را به طور کامل قطع کنید بدن تقلا می کند مانع از دست رفتن آب بدن شود. پس به طور معمول مصرف نمک خود را ادامه دهید بخصوص تا یک شب قبل از مهمانی مورد نظر خود.

خلاصه ای از کل برنامه یک هفته

شنبه (یک هفته مانده به مهمانی مورد نظر): مقدار کالری، پروتئین، کربو و چربی را مشخص کنید و طبق آن مصرف کنید. تمامی آلرژن ها را حذف کنید (مثل لبنیات، سویا و گلوتن موجود در نان سفید)

سه شنبه (سه روز مانده ): آخرین تمرین هفته خود را انجام دهید روی قسمت هایی تمرکز کنید که می خواهید بیشتر در چشم باشند مثل بازوها و قفسه سینه. تمرین شکم انجام ندهید. بعد از تمرین مصرف کربوهیدرات را تا حدود ۲ تا ۶ گرم به ازای هر کیلو از بدن بالا ببرید.

چهارشنبه (دو روز مانده): در صورت لزوم کربوهیدرات خود را تنظیم کنید بستگی دارد به اینکه چطور بنظر می رسید؛ محتاط باشید.

پنج شنبه (یک روز مانده): ۲۴ ساعت قبل از روز موعد مصرف نمک را قطع کنید و پنج شنبه شب مصرف آب را نیز قطع کنید.

جمعه: از خوردن نمک  پرهیز کنید و تا هنگام خود مهمانی مورد نظر نصف آب مصرفی خود را بنوشید.

 

منبع: www.mensfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

ثبت دیدگاه