برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

تمرینات سفت کردن و بالا بردن عضلات باسن برای خانم ها

۵ تمرین ضروری که برای بزرگترین عضلات بدن یعنی عضلات باسن نیاز دارند.

  1. پرش از روی جعبه

با این تمرین ضربان قلب شما بالا می رود و عضلات باسن و همسترینگ شما قوی می شود. روبروی یک جعبه یا یک استپ بایستید پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. به حالت اسکوات خم شوید با جفت پا روی باکس بپرید و به حالت اول برگردید.

۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

  1. اسکوات سومو

سفت کردن عضلات باسن، چهار سر ران و عضلات داخلی ران

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید مچ پا را به اندازه زاویه ۴۵ درجه بچرخانید. یک سمت از دمبل را با دو دست خود بگیرید و آن را مقابل خود با کمک شانه ها و درگیر کردن عضلات شکم بلند کنید. به آرامی از سمت زانوهایتان خم شوید و باسن خود را پایین آورید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

۲۵ بار حرکت را انجام دهید.


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

  1. ددلیفت

قوی کردن باسن و همسترینگ

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید یک جفت دمبل در دست بگیرید. سینه را صاف کنید و کمی به جلو خم شوید طوری که ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرند به آرامی روی زانوی خود خم شوید و دمبل ها را تا نزدیک مچ پا پایین ببرید.

۲۰ بار


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

 

  1. استپ آپ

فرم دادن به عضلات باسن، چهار سر ران و همسترینگ

یک استپ روبروی خود قرار دهید و به حالت لانچ بایستید یک پا روی زمین و پای دیگر روی استپ قرار گیرد. پای خود را از روی زمین بلند کنید و همزمان یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید و موازی با پهلوی خود آنها را قرار دهید.

۱۵ بار


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

  1. دیپ اسکات

سفت کردن عضلات باسن و چهار سر ران

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید یک جفت دمبل در دست بگیرید و آنها را بالای سر خود ببرید. طوری بنشینید که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. به اندازه ای پایین بیاید که ران هایتان موازی با کف زمین شوند و سپس به حالت اول بایستید.

۲۵ بار حرکت را تکرار کنید.

منبع: www.shape.com

ترجمه: بادی فول

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

2 پاسخ

  1. حرکاتی که برای فرم دهی باسن هستن رو انجام میدم، ولی روز بعد فقط عضلات رانم درد میگیرن نه عضلات باسن. چرا؟ آیا عضلات باسنم درگیر نشدن؟ فرمم هم درسته.
    سوال بعدی اینکه برای کسی که تازه شروع کرده بدنسازی رو چقدر طول میکشه تغییرات رو ببینه؟ ( مخصوصا تو باسن).
    وزن و قد فعلی: ۶۷ و ۱۶۸.

    1. شاید انتظار سرعت زیادی دارید که باید صبور باشید درد عضلات ران هم بیشتر به خاطر فشار وکوفتگی از تمرین است وطبیعی است شش ماه زمان متوسط برای تغیر چشم گیراست ایا این زمان را گذاشتید اگر نه صبور باشید ومنظم تمرین کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی