تمرینات سفت کردن و بالا بردن عضلات باسن برای خانم ها

تمرینات سفت کردن و بالا بردن عضلات باسن برای خانم ها

5 تمرین ضروری که برای بزرگترین عضلات بدن یعنی عضلات باسن نیاز دارند. 1- پرش از روی جعبه با این

۵ تمرین ضروری که برای بزرگترین عضلات بدن یعنی عضلات باسن نیاز دارند.

  1. پرش از روی جعبه

با این تمرین ضربان قلب شما بالا می رود و عضلات باسن و همسترینگ شما قوی می شود. روبروی یک جعبه یا یک استپ بایستید پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. به حالت اسکوات خم شوید با جفت پا روی باکس بپرید و به حالت اول برگردید.

۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

  1. اسکوات سومو

سفت کردن عضلات باسن، چهار سر ران و عضلات داخلی ران

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید مچ پا را به اندازه زاویه ۴۵ درجه بچرخانید. یک سمت از دمبل را با دو دست خود بگیرید و آن را مقابل خود با کمک شانه ها و درگیر کردن عضلات شکم بلند کنید. به آرامی از سمت زانوهایتان خم شوید و باسن خود را پایین آورید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

۲۵ بار حرکت را انجام دهید.


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

  1. ددلیفت

قوی کردن باسن و همسترینگ

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید یک جفت دمبل در دست بگیرید. سینه را صاف کنید و کمی به جلو خم شوید طوری که ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرند به آرامی روی زانوی خود خم شوید و دمبل ها را تا نزدیک مچ پا پایین ببرید.

۲۰ بار


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

 

  1. استپ آپ

فرم دادن به عضلات باسن، چهار سر ران و همسترینگ

یک استپ روبروی خود قرار دهید و به حالت لانچ بایستید یک پا روی زمین و پای دیگر روی استپ قرار گیرد. پای خود را از روی زمین بلند کنید و همزمان یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید و موازی با پهلوی خود آنها را قرار دهید.

۱۵ بار


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

  1. دیپ اسکات

سفت کردن عضلات باسن و چهار سر ران

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید یک جفت دمبل در دست بگیرید و آنها را بالای سر خود ببرید. طوری بنشینید که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. به اندازه ای پایین بیاید که ران هایتان موازی با کف زمین شوند و سپس به حالت اول بایستید.

۲۵ بار حرکت را تکرار کنید.

منبع: www.shape.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

ثبت دیدگاه