آشنایی با انواع تمرینات
- تمرینات اینتروال:
تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد. در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر و خستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.
یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته (استراحت فعال) بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.
*با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.
*استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد. مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.
*تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرین، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.
- تمرینات پلایومتریک:
باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.
*هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.
- تمرینات ایستگاهی:
این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیت های مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و به صورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.
*نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.
- تمرینات استقامتی:
تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است: ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.
الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ـ تنفسی انجام میگیرد. اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ (در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و … می باشد.
ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).
- تمرینات با وزنه:
تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.
*در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.
الف) اصل اضافه بار:
اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت آن نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده و پیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد. مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.
ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی:
نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید. مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.
- تمرینات PNF:
روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد. در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به طول بیانجامد.
- تمرینات فارتلک:
در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع، قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود. جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.
تعریف انواع تمرینات ورزشی
نرمشی:
تمرین نرمشی یا نرمش های سوئدی (Callisthenics) حرکات و تمریناتی هستند که بدون وسایل و ابزار، انجام می شوند و در آن وزن بدن به عنوان نیروی مقاوم و مقاومت به کار می رود. اهدافی چون کاهش وزن، تقویت عضلات شکم و کمر و جلوگیری یا تسکین کمردرد در این نوع تمرین مدّ نظر هستند.
تناوبی:
تمرین تناوبی یا اینتروال (interval) شامل دوره های متناوب فعالیت و استراحت است. مثل دونده ای که ۱۰۰ متر راه میرود و بعد ۱۰۰ متر میدود. نسبت فعالیت به استراحت در تمرین تناوبی با توجه به زمان فعالیت و کوتاه یا طولانی بودن آن متغیر است. این شیوه بهترین روش تقویت توانایی قلب است.
ایستگاهی:
تمرین ایستگاهی، شبکه ای یا دایره ای (Circuit train) تمرینی است که در آن تعدادی حرکت در چند مرحله ی پی در پی انجام می شود. هر مرحله یک ایستگاه نام دارد که در ان حرکات ویژه ای انجام می گیرد.
جانبی:
به هر گونه ورزش، فعالیت یا تمرینی، غیر از ورزش اصلی گفته می شود که هدف آن بهبود آمادگی و یا افزایش عملکرد در ورزش اصلی است. به عبارت دیگر این نوع تمرین به انتقال آثار تمرین از یک فعالیت به فعالیت دیگر و تنوع در تمرینات اشاره دارد.
تمرین مقاومتی فزاینده (Prosressive resistance exercise):
تمرینی است که در آن از نیروی مقاوم خارجی به عنوان بار تمرین استفاده می شود. فزاینده بودن این نوع تمرین به اصل اضافه بار اشاره دارد، به طوری که نیروی مقاوم (مقدار وزنه) با بهبود توانایی ورزشکار افزایش می یابد.
تمرین هوازی (Aerobic):
تمرینی است که در آن عضلات بزرگ بدن از قبیل دست و پا در فعالیت مورد نظر مثل دویدن یا شنا درگیر است. و فشار تمرین بر کل بدن و نه بر عضله ای خاص وارد می شود. انرژی عضلات در این تمرین از طریق گلیکولیز هوازی تامین می گردد. دستگاه گردش خون و تنفس و عضلات فعال مهمترین قسمت های درگیر در فعالیت به شمار می روند.
پلیومتریک (Plymetri):
نوعی تمرین جسمانی است که با هدف ویژه ی ورزشی برای افزایش توان یا قدرت انفجاری انجام می شود و ورزشکار را قادر می کند حداکثر قدرت را در حداقل زمان به کار گیرد.
کششی (Stretching exercise):
تمرینی است که هدف آن بهبود انعطاف پذیری عضلانی است. و در آن قابلیت کشسانی و کشیده شدن عضلات تمرین می شود. دامنه ی حرکت مفصل عامل مؤثری در این نوع تمرین است.
