کاهش وزن

۱۰ قانون برای کاهش وزن واقعی و همیشگی

قبل از اینکه برنامه ای برای کاهش وزن داشته باشید بهتر است بدانید: شما چاق نیستید فقط چربی

قبل از اینکه برنامه ای برای کاهش وزن داشته باشید بهتر است بدانید: شما چاق نیستید فقط چربی اضافی دارید. لاغر کردن کار خجالت آوری نیست مثل تمرین برای یک مسابقه است. در کاهش وزن بیشتر از هر چیزی رژیم غذایی اهمیت دارد. رژیم گرفتن نیز مانند هر مهارت دیگری نیاز به دست و پنجه نرم کردن با آن و وقت گذاشتن دارد. اگر با روش منطقی و هوشمندانه جلو بروید قطعا به چیزی که می خواهید می رسید. برای رسیدن به این هدف ۱۰ اصل اساسی که توسط محققان اثبات شده است و نتیجه داده اند را برای شما دوستان عزیز در اختیار می گذاریم.

  1. این مربوط به رژیم نیست بلکه به سبک زندگی ربط دارد.

گرفتن رژیم های کوتاه مدت جواب نمی دهد برای کاهش وزن باید روش خورد و خوراک خود را تغییر دهید. محققان نشان می دهند یکی از بهترین شاخص های رژیم کاهش وزن طولانی مدت این است که در ماه اول چه مقدار وزن کم کنیم. زیرا نتایج اولیه به فرد انگیزه می دهند به همین دلیل متخصصان تغذیه ابتدا یک رژیم سخت به مدت دو هفته می دهند مثلا قطع کامل قند و شیرینی و نوشیدنی های الکلی و کربوهیدرات های تصفیه نشده و غیره، سپس مقداری از این غذاها را به رژیم بر می گردانند تا بدن دچار شوک نشود. اما این مقدار باید بسیار کم باشد مثلا به جای خوردن یک عدد پیتزا یک تکه کوچک آن را میل کنید.

۵ اشتباه رژیمی

  1. روش درست تمرین کردن را یاد بگیرید.

ورزش کردن موجب کالری سوزی و کاهش وزن می شود. اما وقتی شروع به تمرین می کنید بدن سیگنال کمبود کالری ارسال می کند و شما احساس گرسنگی می کنید اگر فرد سخت کوشی نباشید هر چیزی را که سوزانده اید با غذا خوردن بر می گردانید.

 تمرینات هوازی برای چربی سوزی در نوع خود بی نظیرند اما تمرینات بدنسازی ضروری هستند. تمرینات بدنسازی موجب عضله سازی می شوند که به نوبه خود متابولیسم بدن و توانایی کالری سوزی بدن را بالا می برند. سه روز در هفته تمرینات هوازی و سه روز در هفته تمرینات بدنسازی انجام دهید.

  1. برای یک گرسنگی ناچیز واکنش زیاد نشان ندهید.

برخی از خانم ها بخاطر اضطراب گرسنگی، طاقت گرسنه ماندن را ندارند برخی از بیکاری یا خستگی شروع به خوردن می کنند و بعضی از افراد از روی استرس و عادت، مرتب در حال خوردن چیزی هستند. باید این عادات غذایی را کنار بگذارید و تا زمانی که واقعا گرسنه نشده اید چیزی نخورید یعنی در حدی که دیگر تمرکزی برای انجام کار ندارید آن زمان گرسنه واقعی هستید.

وقتی احساس گرسنگی یا میل به خوردن داشتید از روش هالت استفاده کنید. به این ترتیب که از خودتان بپرسید آیا من واقعا گرسنه هستم؟ آیا گرسنه ام یا مضطرب؟ خسته یا بی حوصله ام؟ اگر باز هم مطمئن نبودید یک عدد سیب را امتحان کنید. اگر واقعا گرسنه باشید خوردن سیب برایتان لذت بخش خواهد بود اگر نه که مشکل تان گرسنگی نیست. راه های زیادی برای مقابله با این نوع گرسنگی کاذب وجود دارد مثل قدم زدن، رفتن به باشگاه، پیام دادن به یک دوست و …

دریافت برنامه چربی سوز

  1. تمام کالری ها با هم برابر نیستند.

تکنیک لاغری بسیار ساده است: نسبت به انرژی که مصرف می کنید کالری کمتر مصرف کنید. اما نوع غذایی که می خورید همه چیز را عوض می کند. مواد غذایی فرآوری شده دارای چربی های اشباع شده و نشاسته تصفیه شده یا قند می باشند که موجب التهاب و در نتیجه اختلال در سیگنال های هورمونی می شود که باید به مغز بگویند سیر هستند. نتیجه این می شود که شما زیاده خوری می کنید. خوردن هل و هوله اعتیاد آور نیز می باشد.

رژیم خود را تغییر دهید و به جای آن غذاهای فرآوری نشده، چربی های سالم و غلات کامل، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مصرف کنید.

بهترین و بد ترین مواد غذایی برای کم کردن وزن

  1. مثلث لاغری برای شما پروتئین، محصولات کشاورزی (گیاهی) و چربی های گیاهی می باشند.

این سه فاکتور به شما کمک می کنند وزن کم کنید.

پروتئین شما را سیر می کند. همچنین موجب عضله سازی بدون چربی می شود، متابولیسم شما را بالا می برد و چربی بیشتری می سوزانید.

سبزیجات سرشار از فیبر می باشند و نسبت به احساس سیری که به شما می دهند کالری بسیار پایینی دارند. سه فنجان کلم بروکلی قطعا شما را سیر می کند در حالی که تنها ۹۳ کالری دارد.

چربی های گیاهی مثل روغن زیتون و آنهایی که در آواکادو و آجیل موجود هستند بسیار سالم و اشباع شده می باشند. رژیم های کم چرب موجب تحریک پذیری و کمبود در بدن می شوند زیرا چربی ها به غذاها مزه می دهند و شما را سیر نگه می دارند.

یک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین هایی مثل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، منابع خوبی مثل عدس، تخم مرغ، توفو و ماست و …، چربی های سالم مثل روغن سالاد، کره بادام زمینی، آجیل و سبزیجات و میوه جات می باشد.

  1. حذف وعده های غذایی، خوردن معجون های لاغری و رژیم های سخت نتیجه معکوس می دهد.

وقتی با یک رژیم سخت سریع وزن کم می کنید در واقع شما سالم غذا نخورده اید و سایز خود را تنظیم نکرده اید و خیلی زود مثل روز اول خواهید شد زیرا شما چربی از دست نداده اید بلکه عضلات خود را از بین برده اید.

بسته به مقدار وزنی که می خواهید کم کنید سعی کنید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز از غذا و هم در تمرینات خود کم کنید.

کاهش ۱۰۰ کیلو کالری

  1. چگونه غذا خوردن به اندازه چیزی که می خورید اهمیت دارد.

برای اینکه مغزتان دستور دهد که شما سیر هستید باید روی چیزی که می خورید تمرکز کنید. خیلی از افراد می گویند که لاغر کردن برای آنها کار سختی است زیرا آنها عاشق غذا خوردن هستند و روی غذایی که می خورند اصلا تمرکز نمی کنند آنها موقع تلویزیون تماشا کردن، خواندن، رانندگی و کار کردن غذا می خورند. جای تعجبی ندارد وقتی حواستان به غذای تان نباشد کالری بیشتری مصرف می کنید.

موقع غذا خوردن ترجیحا پشت میزی بنشینید تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید تلفن را کنار بگذارید و به غذای خود نگاه کنید آن را بو کنید آرام آرام غذا را بجوید و تا موقعی که آن را قورت نداده اید قاشق و چنگال خود را برای لقمه بعدی پر نکنید. زمانی که خانم ها به این طریق غذا بخورند ۳۰ درصد کمتر از زمانی که حواسشان به چیزی پرت است غذا می خورند.

  1. وزن کردن خود واقعا جواب می دهد.

ترازو بهترین شاهدی است که می تواند بگوید تلاش هایتان جواب داده یا خیر. تحقیقات نشان می دهد وزن کردن روزانه موجب انگیزه دادن به افراد برای کاهش وزن می شود. این کار را همیشه ادامه دهید حتی اگر به مدت دو سال باشد.

  1. استرس زیادی و کم خوابی دشمنان شما می باشند.

وقتی شما خسته و بی حال هستید بدن شروع به تولید کورتیزول می کند هورمون استرسی که باعث اشتهای کاذب می شود. کم خوابی نیز موجب ترشح هورمون گرلین، هورمون عصبانیت می شود. تحقیقات نشان داده افرادی که کم می خوابند گرسنه تر هستند و چربی کمتری نیز می سوزانند. هر شب بیشتر از ۷ ساعت بخوابید زیرا موجب پایین آمدن استرس می شود. کیفیت خواب نیز بسیار مهم است اگر با خر و پف همسرتان یا سر و صداهای دیگر مرتب بیدار می شوید محققان می گویند این نوع خواب تنها ۴ ساعت خواب محسوب می شود.

ارتباط خواب با وزن

  1. بدن در یک نقطه ای دیگر جواب نمی دهد باید از این مرحله بگذرید.

وقتی لاغر می کنید بدن شما هورمونی سیری به نام لپتین تولید می کند. اگر ده درصد از وزن بدن خود را از دست بدهید ترشح لپتین ۵۰ درصد کم می شود. مغز شما طوری برنامه ریزی شده که شما فکر کنید زیادی وزن کم کرده اید و به بدن دستور می دهد غذای بیشتری نیاز دارد و کالری کمتر بسوزاند. به همین دلیل است که پلاتو (زمانی که بدن دیگر به دستوری جواب ندهد) رخ می دهد و کاهش وزن کار سختی می شود.

دوباره تکرار می کنیم اگر بدنسازی کار نمی کنید حتما آن را شروع کنید بدنسازی موجب بالا رفتن متابولیسم بدن می شود و بر پلاتو غلبه می کند. برای به چالش کشیدن بدن مرتب برنامه تمرینی را تغییر دهید و حرکات جدیدی به برنامه خود اضافه کنید. همچنین ۱۰۰ کالری از غذای روزانه خود کم کنید.

سعی کنید کربوهیدرات های خود را در انتهای هر وعده غذایی میل کنید بعد از پروتئین و سبزیجات. تحقیقات نشان می دهند با انجام این کار قند خون شما تا ۴۰ درصد پایین خواهد آمد.

 

منبع: www.shape.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

ثبت دیدگاه