عضلات بدن انسـان از ۲۶۰ عدد عضله تشـکـیل گـردیـده که اکثر آنها به صورت جفت می بـاشند. عـضـلات %۴۵ درصـــد وزن کـل بـدن را به خود اختصاص میدهنـــد. عضلات از بافت فیبری تشـکـیـل شـــده اند. میو فیبرها (فیبرهای تشکیل دهنده مـاهیچه ها) قابـلـیـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.
- عضله قلب
- عضلات صاف: کـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری ادراری و تنفسی را تشکیل میدهند.
- عضلات اسکلتی: کـه وظـیـفـه حــرکت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.
عضلات قلب و صاف خودکار بوده و ما قادر به کنترل آن ها نمی باشیم اما حرکات عضلات اسکلتی را میتوانیم کنترل کنیم. فیبرهای تشکیل دهنده عضلات در بدن خود نیز به ۲ تیپ متفاوت تقسیم بندی میگردند.
- فیبر کند: فیبر کند و یا قرمز انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میگردد، ظرفیت اکسیداسیون بالا داشته بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارند.
- فیبر تند: فیبر تند و یا سفید انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده میگردد. ظرفیت اکسیداسیون در آن ها اندک میباشد و در تمرینات بی هوازی کاربرد دارند.
معمولا عضلات در بدن به صورت جفت عمل کرده به طوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار میگیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می آورند. این جفت عضله به عضله موافق (AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم می باشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو میگردد.
آتروفی (ATROPHY): هنگامی که عضلات برای مدت طولانی از فعالیتشان کاسته گردد بتدریج حجم شان تحلیل رفته و کوچک میشوند که به آن آتروفی میگویند.
هیپر تروفی (HYPERTOPHY): هنگامی که فعالیت عضلات افزایش می یابد سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میگردد که هیپر تروفی نام دارد.
مکانیزم افزایش حجم عضلات
تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه ای به وزن ۱ کیلوگرم را روزانه بلند میکنید. هنگامی که این وزنه از ۱ کیلوگرم مثلا به ۵ کیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند کردن آن وزنه بطور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می آید که میکروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعی میکند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد.
بنابراین هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قوی تر و با استحکام تر از پیش بازسازی میکند. بر خلاف تصور هنگامی که به حجم عضلات افزوده میگردد در واقع به اندازه سلول های عضلانی افزوده میگردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت میباشند. اما این تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. یکی از عللی که برخی افراد سریع تر عضلانی میگردند نیز همین موضوع میباشد.
بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراین شما هیچگاه نباید بروی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در این صورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می آورید. زمان ترمیم معمولا ۳-۲ روز میباشد.
در روند سازگاری نه تنها حجم سلولهای عصبی افزایش می یابد بلکه به تعداد مویرگ هایی که به عضلات خونرسانی میکنند نیز افزوده میگردد زیرا عضله بزرگتر و پرکار تر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر نیز در توانایی بدن به عضلانی گشتن وجود دارد و آن هم وراثت میباشد.
به طور کلی سه تیپ متفاوت از ساختار بدنی وجود دارد:
اکتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوان بندی کوچک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار میباشد.
مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلانی و چربی اندک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان میباشد.
آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن میباشند البته از نوع چربی و نه ماهیچه.
یک تصور غلط نیز وجود دارد آن هم این میباشد که تمرینات بدنسازی سبب کاهش چربی میگردند. تمرینات بدنسازی بیشتر سبب افزایش حجم عضلات میگردد و در سوزاندن چربی های بدن نمیتواند کار ساز باشد. برای سوزاندن چربی های بدن می باید به تمرینات هوازی پرداخت.
تقسیم بندی تمرینات بدنسازی، اسامی عضلات مهم…
تمرینات بدنسازی به ۴ دسته تقسیم میگردند:
- تمرینات ایزومتریک (ISOMETRIC):
این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طولشان کاسته نمیگردد. در این نوع تمرینات حرکت وجود ندارد. مانند قرار دادن کف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حرکت.
- تمرینات ایزوتونیک (ISOTONIC):
این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آن ها نام گذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباض یافته و طولشان کاهش یافته و کوتاه میگردند. بیشتر تمرینات از همین نوع می باشد. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.
- تمرینات انفرادی (ISOLATION):
به تمرینات اطلاق میگردد که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر میکند.
- تمرینات ترکیبی (COMPOUND):
به تمریناتی اطلاق میگردد که همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چندین مفصل انجام میگیرد.
تعداد (REPETITION=REP): به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.
ست (SET): به چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میگردد.
یک ست متشکل از ۵ – ۱ رپ سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آن ها نمی افزاید.
یک ست متشکل از ۱۲ – ۶ رپ سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میگردد.
یک ست متشکل از ۲۰ – ۱۳ رپ سبب افزایش حجم و استقامت عضله میگردد.
یک ست متشکل از ۲۰ رپ و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب میگردد.
اسامی عضلات مهم از بالا به سمت پایین بدن به شرح زیر میباشد:
STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغی، لامی در ناحیه گردن.
TRAPEZIUS= عضله ذوزنقه در ناحیه کتف.
DELTOID= عضله دلتوئید در ناحیه کتف.
PECTORALIS MAJOR= عضله سینه ای در ناحیه قفسه سینه.
BICEPS= عضله دوسر در ناحیه بازو.
TRICEPS= عضله سه سر در ناحیه پشت بازو.
FLEXOR & EXTENSOR CARPI= عضلات خم و راست کننده در ناحیه ساعد.
SERRATUS ANTERIOR= عضلات سراتوس در ناحیه زیر بغل.
EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE= عضلات مایل خارجی و داخلی در نواحی پهلوها.
RECTUS ABDOMINUS= عضله راست شکمی.
LATISSMUS DORSI= عضله عریض پشت.
TERES MINOR & MAJAR= عضلات ترس در نواحی پشت زیر عضلات دلتوئید. ERECTOR SPINE=عضله طویل راست کننده ستون فقرات.
RHOMBOID= عضلات لوزی شکل در ناحیه پشت کنار عضلات ترس.
GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS= عضلات سرین کوچک و بزرگ.
RECTUS FEMORIS= عضله راست رانی در ناحیه قدامی ران.
VASTUS LATERALIS & MEDIALIS= عضلات وسیع میانی و جانبی ران در دو طرف عضله راست رانی.
SARTORIUS= عضله خیاطه که طویل بوده و در ناحیه میان کمر و زانو وجود دارد.
ADDUCTOR LONGUS= عضله نزدیک کننده در نواحی داخلی ران.
BICEPS FEMORIS= عضله دو سر رانی در ناحیه پشت ران.
HAMSTRINGS= برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ می نامند.
QUADRICEPS= برای آسان تر شدن اسامی برخی اوقات عضلات جلوی ران را عضلات چهار سر می نامند.
GASTROCNEMIUS= عضله ساق پا. در ناحیه پشت ساق.
TIBIALIS ANTERIOR= عضله درشت نی قدامی.
SOLEUS= عضله ای در زیر و کنار عضله ساق پا.
PERONEUS= عضله نازن نی
